Spør en trener:Hvordan kan jeg forbedre hoftestabiliteten?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Siden løping innebærer å motta og skape energi i enkeltbensstilling, må hofteabduktormusklene være sterke for å opprettholde et jevnt og stabilt bekken. Svake hoftebortførere skaper en ustabil hofte, slik at den motsatte siden av bekkenet faller under hvert skritt. Dette skaper en biomekanisk feil som kan føre til knesmerte, IT-Band-syndrom ved siden av kneet, eller smerter i rumpa kjent som piriformis-syndrom. Sterke, stabile hofter lar deg holde deg høy og balansert, tilbringe mindre tid på bakken og drive deg kraftig fremover.

Riktig form er alt

Hoftebortførerne, spesielt Gluteus Medius, blir ikke sterkere under løping, noe som legger større vekt på styrkeøvelser. Dessverre er mange vanlige hofteabduktorforsterkende øvelser utført feil.

For eksempel:Mange idrettsutøvere gjør sidebeinløftet for å målrette gluteus medius. Men det er lett å løfte beinet litt fremover, noe som vil rekruttere flere av tensor fasciae latae, eller TFL for kort. Det er et problem fordi selv om TFL er en hofteabduktormuskel, er den også en overfladisk hoftebøyer, noe som betyr at den hjelper til med å bringe kneet fremover ved hoften.

Siden løpeskritet består av gjentatte kneløft fra hoften, får TFL rikelig med stimulans. Hvis du løfter beina på siden på feil side, vil du gå glipp av Gluteus Medius og ytterligere styrke en allerede sterk TFL som ikke hjelper til med å forhindre bekkenfall, noe som gjør at du investerer tid i å utføre øvelsen for benløft på siden.

Øvelsene

Her er tre øvelser for å mer effektivt målrette og styrke Gluteus Medius-muskelen. Du kan gjøre disse øvelsene før eller etter løpet, og det hjelper å gjøre dem 3–4 ganger i uken.

1. Sideliggende benløfter mot vegg med håndkle

Denne versjonen av sidebenløftøvelsen vil sikre at du målretter deg mot riktig hoftebortfører.

Ligg på siden med hele kroppen mot veggen. Bøy underbenet for å skape stabilitet og plasser underarmen under hodet. Legg et håndkle bak den øverste hælen. Trykk topphånden ned i gulvet for å skape mer stabilitet og for å presse deg inn i veggen. Spenn opp magen og bli så stabil som mulig. Press den øverste benhælen inn i veggen med tærne pekt nedover.

Hev nå benet mot veggen uten å miste håndkleet. Fokuser på å føle en sammentrekning i gluteus medius (rett bak hoftebenet), ikke i TFL (foran hoften).

Bare løft beinet 12–18" høyt, som er så høyt du kan gå uten å vri hoften og koble inn hoftebøyerne. Før benet sakte tilbake til startposisjonen.

Utfør 3 sett med 12–15 reps/side.

2. Glute Med aktiveringsbensvingninger

Denne øvelsen er mer løpespesifikk fordi du faktisk står på ett ben.

Stå på ett ben i bare føtter og plasser hendene på hoftene. Sørg for at bekkenet er plant og at overkroppen er rett.

Sving det løftede benet sakte som en pendel omtrent 12" frem og 12" bakover til kroppen. Ikke beveg kroppen og hold bekkenet stabilt. Gjør 30 reps.

Uten å stoppe eller holde på noe, sving beinet foran kroppen fra side til side. Igjen, ikke beveg kroppen og hold bekkenet i vater. Gjør 30 reps.

Uten å stoppe, gjenta bensvingningene forover og bakover igjen, deretter svinger benet fra side til side igjen. Det er ett sett.

Bytt ben og gjenta. Gjør 3 sett per ben.

3. X-Band Monster Walk

Stå i skulderbredde fra hverandre på et 3 fot sirkulært bånd og kryss båndet foran bena. Kvel ned på båndet for å skape spenning. Bøy albuen og trekk båndet opp. Bli høy og spenn opp magen.

Med parallelle føtter, ta 1 tomme skritt sidelengs. Gjør 15 trinn, og gå deretter tilbake til der du startet. Utfør hele syklusen to ganger.

Uten å ta en pause, ta et 1 tomme skritt fremover. Gjør 15 trinn, gå deretter forsiktig bakover og gå tilbake til der du startet. Utfør hele syklusen to ganger.

Alt dette tilsvarer ett sett. Gjør 3 sett totalt.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, er en styrke- og kondisjonstrener med 15 års erfaring og medeier i JKConditioning, en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada. Han er en pensjonert konkurranseløper og har lenge bidratt til PodiumRunner. Følg ham på @JKConditioning.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Podiumrunner.com. Se videodemonstrasjoner av alle disse øvelsene her.

[Spør en trener:Hvordan kan jeg forbedre hoftestabiliteten?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054091.html ]