Spør en trener:Hvordan bør jeg bruke en Foam Roller under løpssesongen?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Skumrulling er en populær strekkteknikk og form for myofascial frigjøring blant triatleter på amatør- og proffnivå for å forbedre mobilitet, forebygge skader og hjelpe til med restitusjon, i likhet med massasje for behandling av muskelstivhet og smerte.

Mens tetthet og "knuter" (vedheft) i kroppens vev er en naturlig respons på trening, skader og grunnleggende livsstilsvaner, er skumrulling best brukt til å forbedre den naturlige glidningen av kroppens vev – inkludert hud, fett og muskelfascier . Når vi har en kropp som bøyer, når, skyver og trekker uten begrensninger, er vi vår mest biomekanisk effektive.

Men hvis du er relativt ny på skumrulling, hvordan begynner du å innlemme dette verdifulle treningsverktøyet i kuren din nå som vi er midt i racingsesongen? Her er noen retningslinjer for å enten få deg ut av startblokkene eller mykt avgrense din nåværende rutine.

1. Forplikt deg til å rulle forsiktig, konsekvent.

Race week er aldri den beste tiden å legge til noe nytt – inkludert en foam roller, som kan være for hard, for liten eller vanskelig å pakke i vesken. Selv om en foam roller kan være et flott verktøy for oppvarming, gi deg selv minst en uke eller to før et løp for å innlemme en foam roller som et konsekvent restitusjonsverktøy etter treningsøktene. Skumrullen din bør ikke gjøre deg sår og bør ikke forårsake mer smerte enn en økt med massasjeterapeuten din.

Etter løpet er tiden for å begynne å eksperimentere med foam roller-teknikker før trening.

2. Ikke plukk på vev som allerede er sint.

En foam roller er ikke en rask løsning for smerter, spesielt i sesongen. Hvis du har en knute i quadriceps eller en niggle i leggen, vil mosing av det overstressede vevet med en skumrulle bare forverre og potensielt forårsake mer skade på vevet. Skumrull i stedet forsiktig over og under knuten helt til innsettingspunktet ved de omkringliggende leddene. Å slippe trykket rundt området vil hjelpe det stressede vevet, og bidra til å gjøre deg mer komfortabel før løp.

3. Bruk mer tid der det trengs mer tid.

Skumrulling trenger ikke å være "nøyaktig jevnt". Faktisk kan daglige bevegelsesmønstre, en skade eller en kropps gitte fysiologi nødvendiggjøre å bruke mer tid på den ene siden av kroppen enn den andre.

4. Unngå alltid å rulle nøyaktig de samme mønstrene.

Hvis ubehag eller tetthet har dukket opp gjentatte ganger, må du jobbe med et annet ledd i kinetisk kjede (naboende eller synergistisk muskel), som kan være årsaken til det faktiske problemet. Hvis du ikke føler frigjøring av stress i et gitt system eller undergruppe av vev, er det på tide å endre det!

5. Fukter som du ville gjort med massasje.

Husk at en foam roller fremmer intern effektivitet og å sikre at hydreringsnivået ditt er toppet vil bare fremskynde restitusjonen. Trykk som påføres fra en skumrulle øker sirkulasjonen og blodstrømmen til det myke vevet ditt omtrent som massasje. Sunne hydreringsnivåer støtter nyrene ettersom de behandler både giftstoffer og næringsstoffer, og en godt hydrert kropp transporterer oksygen bedre.

6. IKKE skumrull IT-båndet ditt!

Generelt bør du unngå leddbånd, sener og bein med skumrullen din, inkludert IT-båndet (senen) som renner ned på utsiden av låret og får skylden for en rekke kne- og underbensproblemer. Bruk heller tid på å rulle muskulaturen knyttet til IT-båndet:quads, setemuskler, TFL (tensor fasciae latae) og hamstrings. Når løpet er over, kan du jobbe med å styrke hoftene og kjernen for å oppnå bedre balanse (og mindre smerte) fra midjen og ned.

Kate Ligler har spesialisert seg på utholdenhetstrening i både funksjonell styrke og kondisjon, i tillegg til å lage tekniske programmer for syklister, løpere, triatleter og utholdenhetsutøvere med flere idretter i godt over et tiår. Hun er en NASM cPT i tillegg til en NASM CES (korrigerende) og PES (ytelse)-spesialist.

[Spør en trener:Hvordan bør jeg bruke en Foam Roller under løpssesongen?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054549.html ]