Kjære trener:Hvordan bør jeg varme opp på løpsdagen?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En oppvarming er avgjørende for optimal ytelse på løpsdagen – men distansen til løpet, så vel som forholdene, kan påvirke hva oppvarmingen bør bestå av. Fremfor alt annet, husk at en god oppvarming bør hjelpe deg med å forberede kropp og sinn for løpet som ligger foran deg og gjøre deg klar til å gå når pistolen går av. Det er også alltid verdt å gi deg selv mye tid før løp – ting tar alltid lengre tid enn du tror på løpsmorgen, og det er aldri bra å føle seg stresset.

RELATERT:Selvtillit er nøkkelen til suksess på løpsdagen

Typisk sett, jo høyere intensitet løpet ditt er, desto lengre bør oppvarmingen din være – og det bør også innebære å få pulsen opp til løpsintensiteten bare litt, slik at det ikke er første gang du starter løpet. har gått til det nivået av innsats. For et olympisk distanseløp, for eksempel, kan oppvarmingen din se slik ut:

• Jogg 3–5 min. enkelt
• 3 x 15 m løpsøvelser for aktivering
• 2 x 60 sek. bygge til løp innsats med 2 min. enkel joggetrening
• 2–3 min. jogge
• Sjekk at overgangssonen er konfigurert og klar
• Kort før svømmestart:armsvingninger og svømmesnorer for å varme opp lats/bryst/skuldre før svøm.

Tidspunktet for oppvarmingen kan variere, men det er viktig å ha fått kroppen i bevegelse innen 60 til 90 minutter før løpet starter. Dette vil bidra til å øke pulsen og pustefrekvensen, vekke sinnet og nervesystemet og få adrenalinet til å flyte! Hvis du løper lengre distanse enn olympisk, er en enkel 10-minutters lett joggetur med litt lett bevegelighet og aktivering ofte nok til å få kroppen og hjernen din i løpsmodus.

Husk at hvis du kjører under varme forhold, vil du unngå overoppheting før løpet starter, så hold oppvarmingen litt kortere enn den som er oppført ovenfor, hold deg unna solen så mye som mulig, og hold deg godt hydrert. Motsatt, under kaldere forhold er det viktig å holde seg varm før du starter – unngå å gå i vannet før du må, hold deg godt pakket inn i varme klær, og øk kjernetemperaturen med litt lett løping og aktiverings-/mobilitetsarbeid før start.

RELATERT:Hvorfor nerver før løp kan føre til urolig mage

Ikke glem å forberede både sinnet og kroppen under oppvarmingen på løpsdagen. Det er viktig at begge er klare til å gå når pistolen går. Her er en kort forberedelsesliste for mental tilstand jeg liker å gi idrettsutøverne mine:

60 min. før start:fokus på å være avslappet og rolig 45 min. før start:vær meditativ og fokusert 30 min. før-start:visualiser din start og prosess 20 min. før start:hold deg avslappet, pust dypt om nødvendig 15 min. før start:begynn å bli spent og i sonen! 5 min. før start:hold deg avslappet og minn deg selv på hvor selvsikker og klar du er for løpet som ligger foran deg. Vær klar og gå fort!

Marilyn Chychota er en USAT-sertifisert trener og tidligere proff triatlet som nå er eier og hovedtrener hos Marilyn Chychota Coaching. Finn henne på MarilynChychotaCoaching.com.

[Kjære trener:Hvordan bør jeg varme opp på løpsdagen?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054497.html ]