Kjære trener:Hvordan er pust relatert til ytelse?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å undersøke hvordan vi puster kan gi et helhetlig bilde av hvordan alle fysiologiske systemer som er kritiske for treningen vår fungerer og hvilke som begrenser ytelsen vår. Måten du puster på, avdekker informasjon om din posturale justering, muskelstabilitet og nervesystem.

Oksygen er bokstavelig talt vår vitale livskraft. Det er det mest kritiske elementet som er ansvarlig for å holde kroppen i live og i bevegelse. Celler krever oksygen for å bryte ned næringsstoffer og frigjøre energi for å drive vitale organer. Luftveiene virker for å bringe oksygen inn i blodet og fjerne karbondioksid, avfallsproduktet som skapes når du produserer energi. Respirasjon spiller også en viktig rolle i å bekjempe varme og acidose, to stressfaktorer fra trening som bestemmer resultatet av prestasjonen din. Denne prosessen kalles metabolisme og involverer cellene, lungene, hjertet og blodsirkulasjonen.

Selv om metabolisme er en kombinasjon av flere funksjoner, er det oppsummert som prosessen der kroppen vår bryter ned næringsstoffer (fett og karbohydrater) for å frigjøre energien de inneholder. Nedbrytingsprosessen av næringsstoffer krever oksygen, og derfor vil selv den korteste avbrudd i oksygentilførsel umiddelbart redusere kroppens evne til å produsere energien den trenger for å holde hjertet vårt til å slå, hjernen vår eller bena i bevegelse.

Utholdenhetsidretter krever kontinuerlig og langvarig oksygenforbruk. Bestemmelse av oksygentransportbegrensningen og trening med bruk av pusteøvelser vil drive frem ytelsen din. Gitt at disse aktivitetene krever konstant energiproduksjon for å holde musklene i gang i lengre perioder, er det viktig å opprettholde en uavbrutt oksygentilførsel. De vanligste typene begrensninger er overpusting eller overfladisk pust. I enkle ord, idrettsutøvere puster ofte raskere enn de burde (hyperventilerer) eller puster uten å bruke full lungekapasitet. Begge tilfeller resulterer i å begrense oksygentilførselen til kroppen. Derfor mengden energi og bevegelse muskler kan utøve. Grunn pust kan også føre til at kjernekroppstemperaturen din øker siden utpust er en avgjørende mekanisme for å drive ut varme.

RELATERT:  SBør du puste gjennom munnen eller nesen under trening?

Generelt, jo høyere pustefrekvens, jo mindre kjernestabilitet har vi. Jo lavere tidevannsvolumet er, jo mer kompromitteres holdningen vår på grunn av mindre kjernetrykk og jo mindre oksygen vi forbruker, noe som fører til større deltagelse av anaerob metabolisme i den energigenererende prosessen. Mer anaerob metabolisme fører deretter til økt tretthet og tap av motorisk kontroll.

Ventilasjonsmekanikk, en komponent i den metabolske analysen, kan brukes som et kraftig verktøy for å vurdere myoskeletal stress som en bestemt stilling har på kroppen vår, selv når vi står opp. Den viser også hvordan den brukes til å kvantifisere utbruddet av tretthet og tap av riktig holdningskontroll.

Å sikre at det er nok oksygentilførsel til cellene dine er avgjørende, da det bestemmer hvilken type metabolisme som finner sted, nemlig aerob eller anaerob. Når alle systemer fungerer effektivt, er det nok oksygentilførsel til cellene dine, slik at aerob metabolisme er den dominerende metoden for energifrigjøring. Aerob metabolisme er prosessen der cellene dine bruker oksygen til å bryte ned næringsstoffer. Den er energieffektiv og gir lave varmenivåer. Men når en forstyrrelse oppstår i en hvilken som helst del av oksygenkjeden, vil cellene gradvis bytte til anaerob (betyr uten luft og henspiller på fravær av oksygen) metabolisme på grunn av en lavere oksygentilførsel enn nødvendig. Anaerob metabolisme krever ikke oksygen for frigjøring av energi, men produserer høye mengder varme. Varme forstyrrer på sin side ATP-omsetningen og hindrer din evne til å opprettholde treningsintensiteten.

Pusteanalyse bør være utgangspunktet for hvert personlig tilpasset trenings- og ernæringsprogram siden det gir den eneste metoden som pålitelig identifiserer begrensningene dine og planen du trenger for å overvinne dem. Pusteanalyse, ved hjelp av et verktøy som PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, gir metabolsk informasjon for å gi en dybdeanalyse av hjerte-, lunge-, muskulær- og nevromuskulær funksjon i sanntid. Å undersøke metabolske og respiratoriske begrensere gir beregninger for å bygge et program designet for å skape en mer effektiv idrettsutøver.

Uten tilgang til pusteanalyse kan du fortsatt jobbe med å forbedre pustemekanikken og pustekvaliteten uten noe utstyr. Hos Peak State Fit oppfordrer vi alle idrettsutøvere til å ta en vane med å gjøre en målrettet oppvarming før trening. Legg merke til søkeordet, målrettet ! Alt du gjør som idrettsutøver skal ha mening og hensikt. En oppvarming vi har utviklet gjennom årene inkluderer litt mobilitet for å få musklene varme, etterfulgt av litt målrettet muskelaktivering, som avsluttes med dekompresjonspusting. Elementet med å dekomprimere ribbeneburet for å åpne for mer ekspansiv pust innebærer å bringe kroppen i anatomisk posisjon for å lette ekspansiv pust.

Ribbenburet kan hemme eller lette sunn lungefunksjon. Evnen til å åpne brystkassen ved innånding og ikke kollapse ved utånding styrer pustens kvalitet. Den ideelle innåndingen løfter kroppen opp og løfter hele brystkassen vekk fra bekkenet. På pusten, opprettholde utvidelsen av ribbeina. Nøkkelen til riktig dekompresjonspusting er å opprettholde ekspansiviteten til ribbeina. En annen pekepinn for å opprettholde riktig justering av skallen tilbake er "haken tilbake, brystet opp." Dette hever sternocleidomastoid- og scalene-musklene, da de hjelper til med å heve brystkassen.

RELATERT: Tips for å forbedre svømme-, sykkel- og løpestillingen din

Kvalitetspust er oppnåelig med en tankedrevet tilnærming til holdning og muskelhandling. Det er enkelhet i den komplekse designen. De fleste av oss trenger hjelp til å lære å puste på nytt og åpne nye veier gjennom bevisst mobilitetstrening. Hos Peak State Fit i Salt Lake City, Utah, bruker vi teknologi, som PNOĒ, som et verktøy for å vurdere en person, deretter programmerer vi modaliteter for å forbedre bevegelseskvaliteten gjennom anbefalt trening og plassering på sykkelen gjennom en profesjonell sykkeltilpasning .

Prinsippene for dekompresjonspusting er kreditert Foundation Training av skaperen Dr. Eric Goodman. Her er en god videoopplæring.

Heather Casey er en regional hovedtrener for Ironman, en trener for triatlon nivå 2 i USA, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og ernæringsfysiolog. Hun driver Peak State Fit sammen med mannen sin Pat.

[Kjære trener:Hvordan er pust relatert til ytelse?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054510.html ]