Kjære trener:Hva er den beste måten å varme opp før et løp?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når vi begynner å se noen løp komme tilbake (og virtuelle triatlon fortsetter å være en morsom måte å konkurrere på), er det lett å bli begeistret – men det er fortsatt viktige detaljer du må huske i forkant av et arrangement. Oppvarmingen din til triatlon er enormt viktig hvis du ønsker å oppfylle potensialet ditt på løpsdagen. Oppvarmingen din bør være noe du trener regelmessig på trening, slik at den er innlært og rutinemessig; det er ingen overraskelser på løpsdagens morgen når nerver og adrenalin lett kan spore av de enkleste ting.

Med triatleter som tar på seg en rekke forskjellige løp for øyeblikket (ikke bare svømme, sykle, løpe) tar vi en titt på et par forskjellige oppvarmingsalternativer, samt en måte å nærme seg en mental oppvarming, som er like viktig som din fysiske oppvarming.

Oppvarming for triatlonløp

1. Jogg 3–5 min. veldig enkelt;
3 x 10 sek. kontrollerte pickuper med 50 sek. hvile etter hver;
2 x 1 min. bygge til løp innsats med 30 sek. gå mellom;
3 min. jogge.

2. Fullfør å sette opp sykkelen/settet i overgang; gå på do en siste gang før du tar på deg våtdrakten. Ta på deg våtdrakten og organiser deg for starten.

3. Gjør oppvarmingen av tørrlandssvømmen med svømmesnorer (videodemo her) – men ta bare med dette hvis det er noe du har gjort regelmessig på trening. Ikke gjør det for første gang på løpsmorgen!

4. Hvis mulig, gå i vannet for oppvarming i vannet (merk:dette er ikke alltid mulig på alle løp). Din oppvarming i vannet bør inneholde minst:fem minutter lett svømming; 10-slags pick-ups med enkel svømming mellom hver pick-up; svøm lett i noen minutter til og still deg deretter på startstreken, la deg selv få nok tid til å posisjonere deg godt, slå deg til ro og fokusere.

5. Hvis det er et varmt løp, gjør bare svømmesnorene og en lett svømmetur (hvis tillatt) som oppvarming til triatlon. Hold deg kjølig og unngå å bli for varm før start. Hvis vannet er ekstremt kaldt, så unngå en oppvarming i vannet, men gjør ansiktet vått og bli vant til det kalde vannet ved å sprute det på deg før du går inn.

Oppvarming for Time Trial Bike Racing

15 min. lett kjøring
3 x 2 min. bygg til 8/10 RPE med 3 min. restitusjon mellom hvert intervall.
5 min. ved 8-8,5/10 RPE
10 min. lett
2 x 10 sek. simulerte starter
Rapporter til linjen 10 minutter før du planlegger å sykle. Ta på deg litt drivstoff (gel, væske osv.)
Gjør deg klar til å rocke og rulle!

Mental State Warm-Up:A Timeline to Being in Your Best Headspace When the Gun Goes

60 min. før start:hold deg avslappet og rolig
45 min. før start:hold deg meditativ og fokusert
30 min. før start:forbli meditativ; begynne å visualisere prosess for start av løp (f.eks. svømmestart, svømmeslag)
20 min. før start:hold fokus på dine første oppgaver i løpet; hold deg avslappet (så godt du kan!)
15 min. før start:Det er på tide å begynne å bli begeistret! Gå inn i «sonen»
5 min. før start:vær avslappet og selvsikker – minn deg selv på hvor klar du er!

Marilyn Chychota er en USAT-sertifisert trener og tidligere proff triatlet som nå er eier og hovedtrener hos Marilyn Chychota Coaching. Finn henne på MarilynChychotaCoaching.com .

[Kjære trener:Hva er den beste måten å varme opp før et løp?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054270.html ]