One-hour workout:Revving Your Swim Engine

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du ønsker å svømme fortere på løpsdagen, er det ingen hemmelighet at du må svømme fort på trening – men triatleter liker vanligvis ikke å gjøre det for mye og velger i stedet å slå ut mye av aerobic utholdenhet. Selv om det alltid er en tid og et sted for det, på denne tiden av året, er det på tide å kjøre tur på svømmemotoren og begynne å legge ned litt raskere og hardere arbeid i vannet. Vi har akkurat det settet som hjelper deg med å gjøre akkurat det. Hvis du ønsker å gjøre dette til sesongen, endelig bli en bedre svømmer, sørg også for å sjekke ut vår komplette guide til triatlonsvømming.

Etter en 500 oppvarming – alt enkelt og jevnt – tenk RPE (Rate of Perceived Exertion) 4-5/10, vil du takle et kort forberedelsessett på 6-8 x 50, og fremme innsatsen med hver enkelt, slik at du start lett og bygg for hardt/raskt til den siste.

Deretter starter du hovedsettet, som følger et enkelt mønster:400 drag/årer ved RPE 7/10 etterfulgt av 4 x 100 på et intervall som gir deg 15 sekunders hvile, og fortsetter innsatsen fra en til fire, slik at du avslutter kl. en sterk RPE 8-9/10. Neste opp er 300 drag/årer på RPE 7/10 etterfulgt av 3 x 100 på et intervall som gir deg 10 sekunders hvile, og øker innsatsen fra RPE 7/10 på de første 100 til RPE 9/10 på den tredje.

Etter hvert som avstandene blir kortere, bør innsatsen øke, så du treffer neste del—200 trekk/padler ved RPE 8/10, og deretter 2 x 100 RPE 9-10/10 (RASK!), hvileintervall 10 sekunder. Gå tilbake til pull/paddles, denne gangen for 100 ved RPE 8/10, og pakk den deretter inn med 4 x 25 RPE 10/10 (RASK!), hvileintervall 10 sekunder. Avslutt svømmeturen med en 200 lett nedkjøling, og pass på å inkludere litt rygg.

RELATERT:Hvordan (endelig) bli en raskere svømmer

One-times workout:Revning Your Swim Engine

Oppvarming

500 lett svømmetur

Forberedelse

6-8 x 50 svømming, fremgang på hver 50, starter lett, bygger for hardt til den siste

Hovedsett

400 trekk/årer RPE 7/10

4 x 100 fremdriftsinnsats 1-4, på et intervall som gir deg 15 sek. hvile

300 trekk/årer RPE 7/10

3 x 100 fremdriftsinnsats fra RPE 7/10 til RPE 9/10, på et intervall som gir deg 15 sek. hvile

200 trekk/årer RPE 8/10

2 x 100 RPE 9/10, på et intervall som gir deg 10 sek. hvile

100 trekk/årer RPE 8/10

4 x 25 RASK! på et intervall som gir deg 15 sek. hvile

Nedkjøling

200 avslappet lett svømming, inkludert litt rygg

[One-hour workout:Revving Your Swim Engine: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054496.html ]