Kjære trener:Når bør jeg gjøre intervalltrening?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette er et flott spørsmål og som jeg som trener hører mye på denne tiden av året. Selv om vi ofte tenker på disse vintermånedene (på den nordlige halvkule) som basisfasetid, bør intervalltreninger ha en plass på treningskalenderen din stort sett året rundt.

Bortsett fra dager/uker etter løpet og visse restitusjonsuker, anbefaler jeg vanligvis en sykkelintervalltrening og en løpeintervalltrening hver uke for idrettsutøverne mine. Svømmeintervaller, som er mindre slitsomme for kroppen din, kan inkluderes som to tredjedeler av ditt ukentlige svømmevolum. Erfarne idrettsutøvere med en solid base av kondisjon kan ofte dra nytte av ekstra sykkel- og/eller løpeintervalltreningsøkter samt en økt andel intervalltrening i bassenget.

Den vanskeligere komponenten i intervalltreningsligningen er hvilke intervaller som skal inkluderes i hvilke faser av treningssesongen og på hvilke dager i treningsuken, så la oss dykke ned i denne ligningen bit for bit.

I løpet av sesongen bør du ha som mål å innlemme et bredt utvalg av hele spekteret av intervalltyper:

• Underterskelintervaller:like under funksjonell terskelkraft (FTP)/laktatterskelpuls (LTHR)/terskeltempo (raskeste 30-minutters løpetempo/raskeste 1000 svømmetempo). Varighet bør vanligvis være fem til 20 minutter på sykkel og løp, og opptil flere hundre meter/meter i bassenget;
• Terskelintervaller:akkurat med FTP/LTHR/terskeltempo. Varighet bør vanligvis tre til fem minutter for sykkel og løp, og opptil 200 yards/meter i bassenget;
• Intervaller over terskel:over FTP/LTHR/terskeltempoet ditt. Varighet bør vanligvis være 30 sekunder opptil tre minutter for sykkel og løp, og opptil 100 yards/meter i bassenget;
• Bakkerepetisjoner:underterskel-, terskel- eller overterskelintervaller utført på en bakke med 3-6 % gradering;
• Tempointervaller:vedvarende varigheter på 10–30 minutter eller noen ganger enda lenger i et angitt tempo, typisk terskel, underterskel eller langløpstempo.

Selvfølgelig er det neste åpenbare spørsmålet i hvilke faser av treningssesongen din bør du inkludere disse forskjellige intervalltypene? Generelt sett vil kortbanetriatleter ønske å starte med underterskelintervaller og bevege seg mot overterskelintervaller etter hvert som sesongen deres skrider frem, mens langbanetriatleter vil bruke den motsatte tilnærmingen. Alle triatleter vil ha nytte av å innlemme tempointervaller når de nærmer seg hvert løp i sesongen, spesielt "A"-løp, og bakkerepetisjoner kan brukes nesten når som helst for å bygge kraft, styrke og legge til variasjon i treningen. dager for å planlegge denne typen intensitet er også viktig. Du bør planlegge intervalltreningsøkter på dager hvor du kan komme inn tilstrekkelig uthvilt samtidig som du gir tilstrekkelig restitusjon før neste nøkkeltreningsøkt. Og ja, det er akkurat så smalt vindu som det høres ut. Legg tilleggsfaktorene på denne allerede kompliserte ligningen, som din grunnleggende kondisjon, treningserfaring og historie, og kommende løpsdistanser og mål, og løsningen blir enda mer nyansert og personlig. Av denne grunn er det å stole på en triatlonspesifikk treningsplan eller jobbe med en erfaren triatlontrener det beste alternativet for å lykkes med å innlemme intervalltrening på en måte som maksimerer fordelene og minimerer risikoen for skade eller overtrening.

Alison Freeman er en av grunnleggerne av og triatlontrener med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun jobber med et bredt spekter av idrettsutøvere i aldersgrupper, men idrettsutøvere som er nye i triatlon er hennes favoritter fordi det ikke er for mange spørsmål.

[Kjære trener:Når bør jeg gjøre intervalltrening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054370.html ]