Slik administrerer du mensen på løpsdagen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

“Fullstendig avholdenhet fra aktivitet i sport er absolutt avgjørende for den menstruerende kvinnen … ingen idrettsutøver ville noensinne drømme om å konkurrere med et sår i hans vitale organer!” – Dr. Stephen Westmann, 1939

Rådene om menstruasjon og trening kan være fra 1939, men følelsen blir fortsatt feilaktig trodd av mange i dag - kvinner kan (eller bør ikke) trene og rase mens de har mensen. Visst, "tante Flo" kan kaste en skiftenøkkel i en kvinnelig triatlets plan, og slippe løs en byge av ubehagelige symptomer - tretthet, kramper, oppblåsthet, hodepine, GI-besvær og tung flyt - men det betyr ikke at løpsdagen er dømt. Det betyr ikke at en kvinne konkurrerer med et sår i et vital organ (vi kommer til det om et sekund). Og det krever definitivt ikke et fullstendig fravær fra trening. Vi spurte Dr. Leah Roberts fra SteadyMD (og 9 ganger Ironman) om hvordan kvinnelige triatleter best kan trene og løpe under «den tiden av måneden».

En oversikt over menstruasjonssyklusen

Selv om "perioden" er det mest bemerkede aspektet av menstruasjonssyklusen, er det ikke den eneste delen av den. Ordet "syklus" refererer til den månedlige sekvensen av hormonsvingninger - spesifikt hormonene østrogen og progesteron - som forberedelse til å frigjøre et egg for befruktning. Disse hormonene utløser også en fortykkelse av livmorslimhinnen i påvente av å være vert for et befruktet egg (som til slutt vil bli et embryo, deretter et foster). Hvis egget ikke blir befruktet, mister livmoren slimhinnen - også kjent som en "periode". Selv om det viser seg som blødning, er det faktisk ikke et sår – så det er trygt og sunt å fortsette med normal aktivitet og trening, inkludert svømme-sykkel-løp.

RELATERT: Periodesporing for kvinnelige idrettsutøvere

Hormonell innvirkning på atletisk ytelse

Svingninger i hormoner påvirker ikke bare reproduktive organer. Kvinnelige idrettsutøvere kan oppleve endringer i deres atletiske ytelse, avhengig av hvor de er i syklusen.

"Hormoner spiller en rolle i væskeregulering og har effekter på blodvolumet," sier Roberts. "Under toppen av østrogen og progesteron er plasmavolumet det laveste, når det reduserer hjerteinput." Med andre ord vil pulsen din bli forhøyet, til tross for at du anstrenger deg like mye som andre stadier av syklusen. Trening kan føles vanskeligere, og pulsbaserte treningsøkter og løpsplaner må kanskje justeres for å tillate denne variasjonen i hjertefrekvens.

Hormonnivåer påvirker også kjernetemperaturen (gjør det vanskeligere for kroppen å kjøle seg ned gjennom svette), kan svekke hydreringsnivået og hindre muskelgjenoppretting etter trening. For en detaljert titt på hvordan hormonnivåer påvirker kvinnelige triatleter, samt instruksjoner for å tilpasse treningen til ulike faser av menstruasjonssyklusen, anbefaler Roberts boken Roar av Stacy Sims, PhD.

Forbereder deg på mensen

Den største stressfaktoren for en kvinnelig triatlet er kanskje ikke selve løpet, men å innse at en periode vil falle sammen med løpsdagen. Hver kvinne opplever et annet sett med symptomer (og til og med individuell variasjon fra måned til måned), men Roberts foreslår å spore syklusen din og relaterte symptomer som en del av en treningslogg. Dette vil tillate deg å legge merke til mønstre i syklusen din, samt hvilke symptomer du må håndtere.

Den beste kuren for menstruasjonssymptomer er en sunn dose forebygging, sier Roberts. Å ta skritt før menstruasjonen begynner kan bidra til å minimere (og i noen tilfeller til og med eliminere) visse symptomer.

Krampe

Roberts sier å takle kramper 5 til 7 dager før menstruasjonsstart er nøkkelen. Bevis har funnet at tilskudd av 400 milligram magnesiumoksid, tatt sammen med 1 gram Omega 3-fettsyrer, kan redusere alvorlighetsgraden av kramper.

Oppblåsthet og GI-problemer

Å ta simetikonmedisiner, for eksempel Gas X, i dagene før debut kan tjene som et forebyggende tiltak mot oppblåsthet og GI-problemer. Det er også noen bevis for at magnesium-Omega 3-kombinasjonen som brukes for kramper også kan redusere symptomer på GI-problemer forbundet med menstruasjonssyklusen.

Hodepine

Hodepine assosiert med menstruasjonssyklusen kan ofte knyttes tilbake til hydreringsnivåer (husk at hormonsvingninger påvirker hydrering), så å holde seg på toppen av vanninntaket er et kritisk element for å forhindre hodepine.

Tretthet

Hvis du forventer at mensen skal falle sammen med løpsdagen, anbefaler Roberts å øke søvntiden i uken før løpet og til og med avbryte treningsøktene om nødvendig. "Hvis det er en taper uke, husk at mindre trening er mer. Det er greit å ta en ekstra hviledag.»

Tung flyt

"Hvis mensen er tung nok til å forårsake anemi, kan det være en god idé å vurdere å ta en p-pille eller få implantert en spiral, som kan redusere eller eliminere tunge menstruasjoner," sier Roberts. "Snakk med OB/GYN om de tilgjengelige alternativene."

Hva skal du gjøre hvis mensen får mensen på løpsdagen

Selv om det kan virke som en god idé å ta en smertestillende på løpsdagen for å stoppe kramper i sporene deres, sier Roberts at dette bør gjøres forsiktig:"Hvis kramper er alvorlig, ta kun paracetamol (Tylenol). NSAIDs som ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) bør unngås, da de metaboliseres av nyrene, som er spesielt belastet under et løp, spesielt hvis du faller bak i hydrering. I lengre hendelser, for eksempel halv- eller heldistansetriatlon, kan NSAIDs sette en idrettsutøver i fare for en tilstand kjent som rabdomyolyse, en nedbrytning av muskelvev som kan forårsake nyreskade og nyresvikt.

Væskeoppsamlingsmetoder er et personlig valg som avhenger av en rekke faktorer. Roberts anbefaler imidlertid å unngå pads, som vil være ineffektive under svømmeturen og mens de er mettet med svette. I stedet vil en tampong eller intravaginal kopp være en mer effektiv metode.

Under arrangementer over lengre avstander kan kvinner trenge å skifte tampong. For å minimere risikoen for bakteriell infeksjon, anbefaler Roberts å bruke en tampong med applikator i tillegg til å bruke hånddesinfeksjon før og etter bytte.

RELATERT: Gender Gap in Sports Research holder kvinnelige utholdenhetsutøvere tilbake

Kan jeg ikke bare unngå dette helt?

Ja og nei. En kvinnes menstruasjonssyklus kan være et mål på helsen – hvis en menstruasjon dukker opp med jevne mellomrom, betyr det vanligvis at ting nynner godt. Utesvarte menstruasjoner eller endringer i symptomene dine kan signalisere at noe har skjedd, som graviditet eller atletisk amenoré.

Men hos friske kvinner er det muligheter for å flytte tidspunktet for menstruasjonen til en uke som ikke sammenfaller med et løp. "Å ta p-piller kan hjelpe deg med å modulere mensen og når den kommer," sier Roberts. "Jeg ville diskutere dette først med OB/GYN flere måneder før starten av løpssesongen."

[Slik administrerer du mensen på løpsdagen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053936.html ]