Kjære trener:Hvordan bør jeg planlegge restitusjonsdagene mine?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Restitusjon kan aldri være et "one size fits all"-emne – det er like unikt for deg som treningen din – og det som fungerer for én person kan være katastrofalt for den neste. Hvile- og restitusjonsdager er avgjørende av en rekke årsaker, inkludert gjenoppbygging og reparasjon av muskelvev; styrking av ledd og leddbånd; fylle på væsker og energilagre; forfrisker din mentale energi; redusere risikoen for skade; unngå overtrening og bidra til å forbedre ytelsen og resultatene dine.

Det er tre forskjellige typer restitusjonsdager:komplette hviledager, en fridag for bena (så bare svømmedager) og aktive restitusjonsdager. De kan hver tjene forskjellige formål til forskjellige tider i treningen din, men hvordan vet du når du skal planlegge dem?

Aktiv restitusjon er vanligvis svømming, lett ridning/spinning eller tøying/mobilitetsarbeid. Det kan være alt fra 20 minutter til 90 minutter, og skal bidra til å øke blodstrømmen og redusere muskelsår og betennelser. Det må definitivt være lett tempo, lav motstand, lett belastning og null støt. Jeg anbefaler ikke løping eller styrke-/gymarbeid for triatleter når det kommer til aktiv restitusjon. Interessant nok finner jeg at idrettsutøvere med diabetes eller blodsukkerproblemer reagerer godt på aktiv restitusjon over fullstendige hviledager.

En fridag for bena anbefales sterkt for treningsperioder med høy belastning eller for idrettsutøvere som trenger betydelig sårhet fjernet fra bena. Svømming anbefales her. For eksempel, hvis du har hatt en treningshelg med høyt volum/høy intensitet, er det å ta en mandag som en fridag for beina en perfekt måte å fremskynde restitusjonen.

Komplette hviledager er akkurat slik de høres ut:ingen trening i det hele tatt. På disse dagene anbefaler jeg litt forsiktig tøying, massasje og god selvpleie.

Når du bygger en treningsplan, bør det alltid være innebygd systematisk restitusjon og regenerering. Her er noen grunnleggende:

• Minst én hel dag per uke bør tilordnes aktiv restitusjon.
• Gi tillatelse til én til tre regenereringsdager innen periodisering.
• Hver sesong bør det være en lengre periode med planlagt regenerering, vanligvis fem til 10 dager, og dette kommer ofte i form av en pause midt i sesongen (i løpet av en vanlig løpsesong).
• Overvåk de lette/lette treningsøktene/dagene like nøye som du ville gjort de harde/intense;
• Prøv alltid å "individualisere" treningsplanen og belastningen – ikke følg blindt en profesjonell idrettsutøvers regime!
• Etabler en god historie med grunnleggende trening som involverer en kritisk masse av lavintensitetstrening før du forsøker å øke prosentandelen av høyintensitetsintervalltrening innenfor et gitt program.
• Hold en treningsdagbok og følg volum og intensitet.
• Begrense antall virkelig intense treningsøkter til tre/fire per syv til 10-dagers syklus (avhengig av utøveren og perioden på året).
• Tillat full restitusjon hver sesong avhengig av utøvernes totale belastning for sesongen i trening og konkurranse.
• Prøv alltid å opprettholde et grunnleggende helsenivå.
• Spis klokt, spis nok og sørg for tilstrekkelig hydrering.
• Restaurering av energi- og vannlagre før og etter trening og konkurranse bør være en hovedprioritet.

Du bør også se på treningsstressbelastning som en del av din generelle "stressbelastning" – treningen din eksisterer ikke og kan ikke eksistere i et vakuum, så hvis du opplever stress i en annen del av livet ditt, vær aldri redd for å skru ned treningsvolumet og/eller intensitet for å kompensere for dette. Det bør være tre pilarer for restitusjon:søvn, trening og ernæring. Alle tre må være repeterbare og bærekraftige for å oppnå konsistens.

Å overvåke restitusjonen din er like viktig som å overvåke treningen og kan spores på følgende måter: 

• Hvilepuls om morgenen
• Samlet vanskelighetsgrad for treningen din  
• Generelt livsstress
• Din evne til å fullføre treningsuken som planlagt

Du bør også tenke på følgende siden de er gode indikatorer på utvinning:

• Søvnkvalitet
• Ernæring
• Hydrering
• Skade/sykdom
• Livsledelse (f.eks. skole-/arbeids-/familiestress)
• Stretching/massasje/kroppsarbeid
• Tretthetsnivå
• Muskelsår
• Vilje til å trene og gjennomføre økter

Disse retningslinjene vil hjelpe deg å utvikle en forståelse av hvor ofte og hvilken type gjenoppretting du trenger i programmet. Husk også at det kan endre seg gjennom ulike faser i din atletiske karriere og i løpet av hvert år.

Marilyn Chychota er en trener med høy ytelse som har vært i sporten siden 1999. Hun har jobbet med et bredt spekter av triatleter, fra nybegynnere til profesjonelle – sendt idrettsutøvere til verdensmesterskap i jerndistanse, 70.3, USAT kortbane, og XTERRA. Hennes egen atletiske CV inkluderer profesjonell konkurranse i tre forskjellige idretter:ridebanehopp, sykling og triatlon. Chychota ble en profesjonell triatlet i 2003, og kjørte til pallplasseringer på Ironman-arrangementer rundt om i verden, inkludert seier på Ironman Malaysia i 2004. For mer, sjekk ut Mcc.coach.

[Kjære trener:Hvordan bør jeg planlegge restitusjonsdagene mine?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054178.html ]