Fem nye forskningsfunn om intervalltrening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Intervalltrening er en viktig komponent i de fleste utholdenhetstreningsprogrammer, på grunn av dens evne til å forbedre kardiovaskulær kondisjon i løpet av relativt korte tidsperioder – dvs. maksimere ytelsesgevinster samtidig som du minimerer skaderisiko. Faktisk er intervalltrening så viktig for de fleste utholdenhets- og triatlonprogrammer at mange idrettsutøvere nesten ikke tenker på det. Nylig gjennomførte kolleger og jeg en metaanalyse og systemisk gjennomgang av forskningen som ble gjort på intervalltrening når den ble brukt for å optimere ytelsen til tidskjøring. Det vi fant kan gi innsikt i programmeringen, strukturen og fordelene med intervaller. Nedenfor vil jeg diskutere fem nye funn fra metaanalysen som kan endre hvordan du strukturerer dine egne intervallprogrammer.

Før vi diskuterer funnene, er det viktig å legge frem de nøyaktige kriteriene som brukes for å definere de to formene for intervalltrening som ofte studeres – siden litteraturen har en tendens til å være noe uklar på dette området. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) består av gjentatte anfall av trening med en kraftutgang eller hastighet innenfor det alvorlige intensitetsdomenet. Den nedre grensen for det alvorlige domenet er vanligvis avgrenset av et mål kjent som kritisk kraft eller kritisk hastighet. Den øvre grensen for det alvorlige domenet, definert som maksimal aerob kraft eller maksimal aerob hastighet, kan beskrives som den høyeste kraften eller hastigheten som fortsatt kan tillate oppnåelse av maksimalt oksygenforbruk (VO2 maks). På den annen side utføres sprintintervalltrening (SIT) i det ekstreme intensitetsdomenet som skjer med en kraftutgang eller hastighet over de som er forbundet med maksimal aerob kraft.

Med andre ord, SIT er all-out, anaerob, over VO2-maks, uholdbar innsats – som per definisjon bare kan gjøres i svært korte intervaller. HIIT-trening er harde intervaller, men på eller like under VO2-maks—og kan deretter opprettholdes i gjentakelser på noen få minutter, generelt.

RELATERT: HIIT vs. SIT:Vil noen av dem gjøre deg til en bedre triatlet?

De fem nye funnene for intervalltrening

I vår omfattende gjennomgang og analyse av studiene gjort på både HIIT- og SIT-trening, fant vi noen viktige ting:

1. Det er ingen kjønnsbaserte forskjeller i endringen i tidsprøveprestasjon etter HIIT eller SIT.

Dette er et viktig funn fordi det er forskjeller i de akutte fysiologiske responsene som oppstår hos menn sammenlignet med kvinner. For eksempel har menn en tendens til å bruke en større mengde karbohydrater sammenlignet med kvinner. Videre er det forstått at en kvinnes menstruasjonssyklusfase kan påvirke ytelsen. Faktisk er det bevis på at testresultater hos kvinner kan variere hvis vurderingene ikke utføres i samme fase av menstruasjonssyklusen. Overraskende nok viste resultatene av metaanalysen at det ikke var noen forskjell i adaptive responser mellom menn og kvinner, selv om treningsperioder for de inkluderte studiene varierte fra to til ti uker.

2. Treningsintensitet med HIIT påvirker ikke endring i ytelse på tidsøkning.

Visst er treningsintensitet viktig, siden HIIT utføres i domenet for alvorlig intensitet, som er en relativt høy intensitet. Det er imidlertid vanlig at trenere og treningsfysiologer programmerer HIIT-trening med en intensitet som faller sammen med kraften eller hastigheten ved VO2max, den øvre grensen for det alvorlige området. Dette er fordi det er en sammenheng mellom treningsintensitet og endringer i VO2max. Resultatene av metaanalysen viste imidlertid at det ikke var noen sammenheng mellom endringer i treningsintensitet og endringer i tidsprøveprestasjon etter HIIT. Trening på 90-100 % av VO2max ser derfor ikke ut til å være nødvendig.

3. Lengere HIIT-arbeidskamper vil føre til større ytelsesgevinster.

Metaanalysen inkluderte studier med arbeidsanfall som varierte fra ett minutt til 5 minutter. Resultatene viste at det var omtrent 0,5 % forbedring i tidsprøveytelsen for hvert ekstra minutt per arbeidskamp. Siden det tar omtrent to minutter å nå maksimale oksygennivåer, kan lengre varighetsintervaller tillate trening med en høy prosentandel av VO2max i en lengre sammenhengende periode. Selv om de nøyaktige mekanistiske tilpasningene ennå ikke er bestemt, antas det at en større tid brukt på høye nivåer av oksygenforbruk vil gi større aerobe tilpasninger. En alternativ hypotese er at lengre intervaller kan forbedre et individs anaerobe metabolisme ved å forbedre evnen til å fjerne metabolitter.

4. Maksimal ytelsesøkning med SIT krever bare to ukers trening, en tilsvarende tidsramme som for et eksplosivt styrketreningsprogram.

Både SIT og eksplosiv styrketrening har vist seg å forbedre ytelsen til utholdenhetsidretter. Interessant nok er de adaptive responsene og tidsrammen for responsene veldig like mellom de to treningsformene. Tung og eksplosiv motstandstrening har vist seg å forbedre VO2 max, og øke målene for mitokondrielt proteininnhold, treningsøkonomi og hastigheten på kraftutvikling. En direkte sammenligning av SIT med motstandstrening viste ingen forskjell i forbedringene i VO2 max eller submaksimal treningsytelse. Videre kan endringer i kraftutvikling med styrketrening skje på så lite som to uker. Dette er lik den minimale tidsrammen som er observert for endringer i ytelsen til tidsforsøk med SIT. Den primære forskjellen mellom motstandstrening og SIT er at SIT kan utføres i samme treningsmodus som en TT-test, noe som gjør det til en sportsspesifikk treningsform.

5. Å utføre kontinuerlig trening under et intervalltreningsprogram (HITT eller SIT) kan være skadelig for ytelsen hos trente personer.

Resultatene av meta-analysen viste at et program som kun var intervalltrening (HIIT eller SIT) førte til en 2 % større forbedring av ytelsen på tidsprøve sammenlignet med programmer som inkluderte kontinuerlig trening. Disse resultatene var mildt sagt uventede. Som treningsfysiolog, triatlettrener og fritidsidrettsutøver har jeg alltid innlemmet langvarige sykkelturer eller løpeturer i et treningsprogram. En viktig begrensning for disse resultatene er at treningsintensiteten og det totale antallet kontinuerlige treningsøkter ikke var klart definert. En tidligere meta-analyse av meg viste at treningsprogrammer som inkorporerte en polarisert modell førte til større forbedringer i tidsprøveprestasjonen enn en terskelmodell. Hovedforskjellen mellom de to modellene er at en polarisert modell inkluderer kontinuerlig trening utført ved svært lave intensiteter (

RELATERT :Polarisert trening:Gå sakte for å gå fort

Hva betyr dette for intervalltreningen din

Resultatene av metaanalysen har vidtrekkende implikasjoner for utvikling og implementering av evidensbaserte retningslinjer og beste praksis for treningsprogrammering designet for å optimalisere ytelsen til utholdenhetsidretter. De nåværende funnene kan brukes til å formulere unikt utformede programmer som tar hensyn til både diskrete individuelle egenskaper og variablene knyttet til en intervalltreningsprotokoll.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, driver Evidence Based Coaching i Canada for å forberede idrettsutøvere for nasjonale og internasjonale konkurranser.

[Fem nye forskningsfunn om intervalltrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054498.html ]