One-hours workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne sykkeltreningen fra coach Marilyn Chychota vil hjelpe deg med å bygge sykkelspesifikk styrke og øke den anaerobe terskelen din. Det er på ingen måte en enkel treningsøkt, så sørg for å komme inn i den med kropp og sinn klar til å gjøre jobben. Hovedsettet gjøres best på en middels til lang stigning der du kan sykle oppover i omtrent ni minutter, snu og rulle nedover for å komme deg i fem minutter, og deretter gå tilbake til klatringen.

Begynn med en fem-minutters lett oppvarming der du bare ønsker å øke pulsen og pustefrekvensen. Du vil deretter gå inn i forberedelsessettet, som involverer to runder med 60-sekunders builds, og bygge innsats hvert 20. sekund til omtrent RPE 9/10 (hastighet av opplevd anstrengelse) innen de siste 20 sekundene av hvert 60-sekunders intervall. Ta 60 sekunder med ro og gjenta.

Hovedsettet innebærer tre runder med ni minutters arbeid med fem minutters restitusjon mellom hver. Hvert ni-minutters intervall bør gjøres mens du klatrer med omtrent 90-95 % av FTP (funksjonell terskelkraft) eller RPE 8-9/10. Hvert tredje minutt (f.eks. 3., 6., 9.) vil du stå og ri ut av salen i et minutt, og løfte innsats/kraft til 105-120 % av FTP (eller RPE 9-10/10), før du går tilbake til sitte på 90-95 % av FTP. Merk at tråkkfrekvensen skal være 80-90 RPM når du sitter og 70-75 RPM når du står. Ta fem minutter med restitusjon før du slår neste runde og gjenta mønsteret totalt tre ganger.

Chychota sa:"Dette er en tøff økt, men en som kan gi store utbytter når den utføres godt. Sørg for å tenke på teknikken din så vel som innsatsen din:mens du klatrer, bruk et jevnt, kontrollert pedalslag, lås ut kjernen og ta tak i stengene med autoritet, men ikke for hardt. Fysiologisk trener vi kroppen din til å gå forbi laktatterskelen, oversvømme, og deretter fjerne laktatet rett under terskelen din mens den fortsatt beveger seg raskt.»

Når du er ferdig med hovedsettet, kjøl ned til timen, omtrent 10 minutter (eller mer hvis tiden tillater det).

One-times workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Oppvarming

5 min. enkel kjøring

Forberedelse

2 x 60 sek. byggeinnsats hvert 20. sekund, etterbehandling @ RPE 9/10; 60 sek. enkelt

Hovedsett

3 x 9 min. på en klatretur @ 90-95 % FTP/RPE 9/10 @ 80-90 RPM; hvert 3. min. ri ut av salen i 1 min. @ 105–120 % FTP/RPE 9–10/10 @ 70–75 RPM

5 min. lett mellom hver 9 min. intervall

Nedkjøling

Enkel kjøring til timen (ca. 10 min. eller mer hvis tiden tillater det)

Marilyn Chychota er en USAT-sertifisert trener og tidligere proff triatlet som nå er eier og hovedtrener hos Marilyn Chychota Coaching. Finn henne på MarilynChychotaCoaching.com.

[One-hours workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054487.html ]