Én-times trening:Postboks Fartlek-løpsintervaller

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi når den tiden av sesongen når det er helt forståelig hvis du leter etter en måte å blande treningsøktene dine og legge til litt variasjon til treningen din. Se ikke lenger enn denne løpeøkten, som involverer en blanding av intensitet, innsats og tempo. Du vil også være sikker på at du velger det riktige nabolaget å gjøre det i, ettersom (etter oppvarmingen) denne postkassefartleken innebærer å løpe hardt mellom postkassene – annerledes, men morsomt!

Oppvarmingen bør starte utrolig lett – til og med gå i åpningsminuttene hvis du ønsker det – ettersom du sakte øker pulsen og pustefrekvensen. Tilnær deg oppvarmingen som tre blokker på fem minutter, og øke innsatsen gradvis hvert femte minutt. Du vil da ha ytterligere fem minutter med pick-ups, som bør være 20–30 sekunders akselerasjoner, designet for å gjøre deg klar for den hardere innsatsen senere i denne treningen.

Hovedsettet er morsomt:Du har 30 minutter fartlek til å løpe her, noe som er avhengig av postkasser – så velg ruten din med omhu! Løp hardt til én postkasse, og løp deretter lett for de to neste. Løp hardt for de neste to, løp deretter lett for en. Fortsett med dette mønsteret eller bytt det opp hvis du foretrekker det, gå hardt for tre, lett for en, eller hardt for en og lett for to. Det fine med denne treningsøkten er at du kan presse så hardt du føler, men det er definitivt viktig å "polarisere" den harde og enkle innsatsen, det vil si å gjøre det vanskelige, vanskelige - og det enkle, veldig enkelt. Prøv også å holde tempoet konsekvent for disse respektive innsatsene også. For eksempel, hvis du løper 7:30 minutter/mile for den harde innsatsen i starten av denne treningsøkten, er målet å løpe samme tempo på slutten.

Denne postkasse-fartlek-treningen tvinger deg også utilsiktet til å ta hensyn til omgivelsene dine, noe som ikke alle triatleter gjør når de er superfokusert på trening.

Nyt en avslappet 10-minutters nedkjøling, hvor du virkelig får ned pulsen og kickstarter restitusjonsprosessen.

Postboksfartlek

Oppvarming

15 minutter veldig enkelt, gradvis økende tempo, starter som 5/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) de første 5 minuttene, deretter 6/10 for de neste 5, deretter 7/10 for de siste 5

5 minutter med pick-ups (5 x 20-30 sekunder med akselerasjoner med 30 sekunders joggerestitusjon)

Hovedsett

30 minutter med postkasseløpsintervaller, fartlek-stil. Velg en rute der du kan løpe hardt og enkelt mellom postkassene. Start med å løpe hardt til én postkasse (tenk 8-9/10 RPE) og løp deretter lett (4-5/10 RPE) for to. Løp hardt for to, så lett for en. Fortsett med dette mønsteret eller bland det slik du synes det passer. Målet er å treffe høyere intensiteter, komme seg akkurat nok, og så løpe hardt igjen.

Nedkjøling

10 minutter avslappet, lett løping

[Én-times trening:Postboks Fartlek-løpsintervaller: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053912.html ]