Én-times treningsøkt:Mestre sykkeltråkkfrekvensen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne treningen er ikke lett og gir god valuta for treningspengene, så pass på å nærme deg den med sterke ben og et sterkt sinn. Tempointervallene skal være solide innsatser på 80 til 85 prosent intensitet, men nøkkelen er å virkelig fokusere på å treffe og holde de forskjellige kadensene. De første 5 minuttene av hvert 10-minutters intervall er lavere tråkkfrekvens (70 – 80 RPM), som er der de sykkelspesifikke styrkeøkningene oppnås. I løpet av de andre 5 minuttene vil du kjøre høyere tråkkfrekvens, med sikte på å holde 90 – 100 RPM. Dette er ikke så lett som det ser ut til! Å endre tråkkfrekvensen på denne måten kan være vanskelig i begynnelsen, spesielt når du jobber i et tempo, så vær tilstede og engasjert, og fokuser på å sykle fra hoftene med jevne pedalslag. Tempoinnsatsen skal føles utfordrende, men godt under løpstempo. Du bør være i en lett pusterytme, men kontrollert hele veien, og føle at du kan sykle en time eller mer i dette tempoet. Denne treningsøkten kan gjøres på veien eller treneren, og intervallene bør gjøres i aero-posisjon.

Oppvarming:
10 minutters spinn, start med 5 minutter lett før du gradvis bygger innsatsen til å moderere seg mot slutten av oppvarmingsblokken. Raten av opplevd anstrengelse (RPE) bør ikke være høyere enn 6 av 10, og du vil absolutt ha økt pustefrekvensen, hjertefrekvensen og begynne å svette. Gjør deg klar!

Hovedsett:
3 x 10 minutter med tempoinnsats (RPE 8) med de første 5 minuttene ved 70 – 80 RPM og de andre 5 minutter ved 90 – 100 RPM. Bruk 5 minutter med ro mellom hvert intervall.

Nedkjøling:
5 minutter lett spinn, skyll ut bena og senk pulsen og pustefrekvensen forsiktig.

[Én-times treningsøkt:Mestre sykkeltråkkfrekvensen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053819.html ]