Spør en trener:Hvordan bør styrketrening se ut under triatlonsesongen?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver triatlet jeg jobber med sitter for øyeblikket i skjærsilden (dvs. ventelisten). Selv om dette kan være frustrerende for noen, er det et sikkert tegn på at vi går i en positiv retning. Det er på tide å doble ned på ernæring og restitusjon, finpusse banerekon og treffe dine grønne bokser på Trainingpeaks.

Denne planen fra trener Ryan Bolton vil hjelpe deg å sikre at svømmingen, syklingen og løpeturen din er riktig hvis du får den magiske "You're In"-e-postvarslingen. I tillegg til å gjøre deg klar for de tre idrettene, husk at styrketrening i triatlonsesongen er en fin måte å finjustere toppkraften din og sikre at stor mobilitet får deg til å gå skadefritt nedover sluttrennet på det kommende løpet.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Men først, en viktig ansvarsfraskrivelse: Å ta igjen med styrketrening er et risikabelt trekk i sesongen. Det er faktisk noe som heter "Couch to Plyo"-treningsprogrammet, men det er bedre kjent under den alternative tittelen "Min første hamstringsskade."

Hvis du ikke har utført noe styrkearbeid (konsekvent) gjennom 2020 og inn i 2021, start med å jobbe med mobilitet, vevspleie og grunnleggende, sammensatte posturale og underkroppsbevegelser. Balanser, stabiliser og aktiver forsiktig hoftene og øvre del av ryggen og fokuser på å bevege deg godt. Å bli en slitesterk idrettsutøver er en forpliktelse til en rekke små, men essensielle bevegelser som med tiden bare vil forbedre svømmingen, sykle eller løpe. Start nå – det er på tide.

Hvis du har fulgt et solid off-season styrkeprogram, har din allerede økte kraft, forbedrede form og kroppsmekanikk, effektivitetsgevinster og skuddsikker holdbarhet enda et ekstra sølvfôr: Det krever ikke mye arbeid å vedlikeholde alt dette hardt arbeid.

Faktisk bør treningstiden din reduseres etter hvert som spesifisiteten din til å svømme, sykle, løpe øker. Slik gjør du:

Styrketrening under triatlonsesongen

• Fortsett å jobbe med mobilitet. Mer intensitet på svømming, sykling og løpetur betyr at vi bare kommer til å legge mer stress på en håndfull veldig spesifikke, fremoverfokuserte bevegelsesmønstre. Noen av mine mobilitetsfavoritter inkluderer:Jernkors, Hofteåpnere, Hoftemobilisering
• Hold deg balansert. Når vi snakker om de fremoverfokuserte bevegelsesmønstrene, fortsett å holde "støttepersonalet" aktivert. Støttemusklene som er nøkkelen til skadeforebygging inkluderer glute med, romboider og nedre til midtre feller.
• Beveg deg stort. Det FinisherPix-bildet av den perfekt pumpede quad-en kan for alltid leve på mantelen din, men dette er tiden på året for å styre unna benforlengelsesmaskinen (og uten tvil alltid). Fokuser på koordinerte bevegelser med flere ledd i stedet for "isolasjon". Triatlon er en total kroppssport som krever et kor av nevromuskulære harmonier, så strømlinjeform styrken din for å holde deg synkronisert. Prøv disse:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Doser "valmue-greiene" forsiktig. Plyometrics og agility er kraftige (ordspill) verktøy før løp. Å føle seg lett, tilkoblet og responsiv er enhver idrettsutøvers startlinjedrøm, men vær gjennomtenkt og bevisst med disse bevegelsene. De er ikke en triatlets verktøy for aerob utvikling - det er det du skal svømme, sykle og løpe for. Hold denne innsatsen liten, presis og veldig spesifikk. Jeg er en stor fan av disse:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler har spesialisert seg på utholdenhetstrening i både funksjonell styrke og kondisjon, i tillegg til å lage tekniske programmer for syklister, løpere, triatleter og utholdenhetsutøvere med flere idretter i godt over et tiår. Hun er en NASM cPT i tillegg til en NASM CES (korrigerende) og PES (ytelse)-spesialist.

[Spør en trener:Hvordan bør styrketrening se ut under triatlonsesongen?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054483.html ]