3 nøkler til styrketrening i løpssesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om det er forskjellige modeller for periodisering for utholdenhetsutøvere å referere til når de bygger en årlig treningsplan, bygger en tradisjonell bane fra en basisfase, til å bygge sykluser, til en konkurransefase. Utholdenhetsøkter går fra mindre spesifikke til mer spesifikke etter hvert som hvert løp nærmer seg, slik at idrettsutøvere får den passende mengden utholdenhet, hastighet og ferdigheter de trenger for å nå målene sine.

For å støtte utholdenhetsmål i hver fase, er styrketrening en nødvendig del av enhver treningsplan. Periodiseringen av styrketrening er imidlertid nesten omvendt relatert til utholdenhetsfasene. I denne artikkelen diskuterte Mike Ricci og jeg hvordan løfting av tunge vekter kan utnyttes av utholdenhetsutøvere i lavsesongen gjennom sesongen før konkurransen (grunnfasene) for å forbedre muskeløkonomien, øke terskelen og maksimere holdbarheten.

Etter hvert som sesongen skrider frem, bør idrettsutøvere begynne å øke volumet og spesifisiteten til utholdenhetsøktene, og styrkeøktene bør minskes både i volum og spesifisitet. I stedet for å bygge muskelstyrke som i basissyklusen, bør styrketrening i konkurransesyklusen modifiseres for å støtte de fysiske kravene til utholdenhetsøktene, opprettholde styrken og hjelpe utøveren å holde seg skadefri gjennom hele sesongen.

Heldigvis, selv om styrke kan være vanskelig å bygge, er det relativt enkelt å vedlikeholde. Når du er rundt seks til ti uker unna det første løpet, er dette de tre nøklene til styrketrening du bør fokusere på:

Oppretthold mobiliteten

Å opprettholde mobilitet er avgjørende for å sikre en skadefri sesong. Økt tid brukt på svømming, sykling og løping betyr økt tid brukt i de samme repeterende bevegelsesmønstrene, noe som begrenser bevegelsesområdet rundt leddene dine.

Eksempler på trening:Single Leg Squat med Glute Stretch, Snow Devils

Fokuser på flerleddsøvelser for hele kroppen

Du vil at kroppen din skal fortsette å være i stand til å rekruttere så mange muskler som mulig for å møte kravene til sporten din. Jo mer muskulær rekruttering du har, jo mindre vil du være i fare for å pådra deg en overbelastningsskade. Dessuten kan fokus på å overbelaste en enkelt muskel eller muskelgruppe i vektrommet skape en ny ubalanse.

Eksempler på trening:Utfall med vri, vedhuggere

Beveg deg i frontalplanet

Ettersom treningsøktene dine for å svømme, sykle og løpe får løpsspesifisitet, krever det å opprettholde en balansert kropp styrketrening for å bli mindre spesifikk. Det er her sidestyrke spiller inn, slik at du ikke overbruker musklene i sagittalplanet som driver deg fremover.

Eksempler på øvelser:Monster Walks, Side Lunges

Laura Marcoux er trener for USA Triathlon Level II og NSCA Strength Coach med D3 Multisport. Laura er en Kona-kvalifiseringsspiller og tidligere divisjon 1-idrettsutøver ved University of Connecticut. Laura tror på å utvikle godt avrundede triatleter ved å inkludere funksjonell styrke i treningsrutinene deres og styrke utøverne sine til å sette seg og nå mål som krever de 3 D-ene, som er hjørnesteinen i D3 Multisport:Desire, Deermination, and Discipline.

[3 nøkler til styrketrening i løpssesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053793.html ]