Ikke stopp styrketrening under triatlonsesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Her er en guide for hvordan du fortsetter å høste fordelene av styrketrening i triatlonsesongen.

I dag og alder forstår de fleste utholdenhetsutøvere viktigheten av å integrere en form for styrkearbeid i treningen. Men for mange idrettsutøvere er styrke den første aktiviteten som blir kastet ut når fokuset vender mot løpssesongen. Tanken er at for å lykkes i sin primære idrett, må all tilgjengelig tid til en idrettsutøver brukes til å utøve den sporten. Mens et intenst fokus og økt volum ofte er nødvendig for å nå målene dine, betyr ikke dette at en styrkerutine ikke kan forbli en del av treningen din. Å opprettholde en styrkekur, når den gjøres riktig, kan være like verdifull under løpssesongen som i lavsesongen.

Hvorfor er styrketrening i triatlonsesongen viktig?

For de fleste utholdenhetsutøvere er det trygt å anta at hovedmålet med trening er å forbedre og forberede seg til racing for hver sesong som går. Uavhengig av disiplin og fokus er målet det samme hver sesong:å bli bedre. Så med det målet i tankene kan vi enkelt identifisere hvorfor det er at styrkearbeid er en viktig del av strukturert trening:

• Forebygging av skader:Dette er den vanligste årsaken til å utføre styrkeøvelser. En konsekvent dose styrkearbeid kan bidra til å øke bentettheten, opprettholde muskelmassen og beskytte sårbare ledd mot skader.
• Bli godt avrundet:Selv om målet alltid er å bli bedre i den spesifikke sporten du fokuserer på, bør ikke målet være svakhet utenfor denne sporten. Det er verdi i å være en idrettsutøver, i stedet for bare en syklist, løper eller svømmer. Føl deg best uansett hva du gjør.
• Øk kraften:Styrketrening, spesielt med vekter, øker muskelfiberen som trekker langsomt. Slow-twitch muskelfibre produserer ikke melkesyre i den hastigheten raske rykninger gjør, og dermed kan du produsere mer kraft lenger. Høy laktatterskel tilsvarer mer kraft.
• Bedre form og kroppsmekanikk:Styrkeøvelser er gode for å korrigere ubalanser i kroppen vår. Bedre holdning og generell kroppsjustering kan oppnås med kontinuerlig og konsekvent styrkearbeid.
• Equal Power Delivery:Enten det er pedalslaget eller løpegangen, hjelper styrkearbeid idrettsutøvere med å levere jevnere og jevnere resultater til bakken eller pedalene. Dette forbedrer effektiviteten, noe som bidrar til å forbedre en idrettsutøvers motstand mot utmattelse.

Hvordan skal det se ut?

De fleste idrettsutøvere tilbringer vinteren i treningsstudioet med fokus på vektet styrkearbeid for å øke både kraft og kraft. Dette er en verdifull bruk av tid siden disse gevinstene kan brukes direkte på de tidlige stadiene av oppbyggingen av løpssesongen. Forutsatt at arbeidet er gjort i treningsstudioet, skifter fokus til mer en vedlikeholdsbasert tilnærming når du nærmer deg ditt første løp, og deretter gjennom høyden av sesongen. Å bruke styrketrening i triatlonsesongen for å fortsette å utvikle eller opprettholde en sterk kjerne, korrigere ubalanser og hjelpe til med skadeforebygging er målet. Du vil ikke at det skal legge til for mye tretthet og dermed negativt påvirke treningen og forberedelsene til racing. Her er flere områder å fokusere på mens du aktivt trener for prioriterte arrangementer:

• Lett eller ingen vekt:Ofte kan det å løfte tyngre vekter (eller til og med noen vekter i det hele tatt) ha en negativ innvirkning på viktige treningsøkter. Prøv å fokusere på mobilitet, fleksibilitet og bevegelsesutslag i øvelsene dine. Disse bevegelsene kan ta form av kroppsvektøvelser, og kan utføres utenfor treningsstudioet.
• Kort og godt:Hold styrketreningstiden på et minimum. Treninger som varer en time eller mindre bør være god tid til å få en kvalitetsøkt. Denne tiden bør også inkludere en skikkelig oppvarming og nedkjøling.
• Ta alltid med kjernen:Bena får sannsynligvis mye arbeid. Du kan til og med vurdere å ikke jobbe med bena i det hele tatt. Du bør imidlertid alltid jobbe med kjernen din med hver økt. Det inkluderer korsryggen, setemusklene, hoftene og mageområdet. En sterk bagasjerom er nøkkelen.
• Prøv å være eksplosiv:Tradisjonelt styrkearbeid gjør ikke mye for din aerobe kapasitet (VO2max). Hvis du vil prøve å integrere kondisjonstrening i styrkerutinen din, kan du prøve intervalltrening med høy intensitet (HIIT) eller plyometri for å øke pulsen og videreutvikle det aerobe systemet ditt.
• Double Down:Hvis du nøler med å bruke en hel dag på styrkearbeid, kan du kombinere det med en enkel sykkeltur eller løpetur. Sørg for at disse doble øktene er riktig planlagt i forbindelse med viktige treningsøkter, og at de ikke akkumulerer unødig treningsstress (TSS) eller tretthet.
• Fokuser på form:Ikke prøv å presse inn for mange øvelser. Fokus på form og kvaliteten på bevegelsen. Denne tilnærmingen vil også bidra til å holde den totale treningstiden nede.

Styrketrening i triatlonsesongen bør ikke være en ettertanke. Selv om tilnærmingen og fokuset vil og bør endres, er det viktig å fortsette å opprettholde en styrkekur. En sterk kjerne, forbedret form, effektivitet og kraft er alle verdifulle under løpssesongen. Bruk styrkeøkter som en mulighet til å finjustere treningen og skjerpe eventuelle svakheter. Det er ingen tvil om at tiden investert i en riktig utført styrkerutine vil gi utbytte når løpsdagen kommer.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

[Ikke stopp styrketrening under triatlonsesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053876.html ]