Spør en trener:Hva er noen styrkebevegelser som vil gjøre meg til en bedre syklist?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Jo mer kraft du kan legge på pedalene, jo mer kraft vil du produsere, og jo raskere vil du gå. Det er det de fleste av oss er ute etter, ikke sant? Vi søker alle muligheten til å gå raskere med relativt mindre innsats. Jo sterkere bena dine er, jo mindre prosentandel av den totale styrken vil kreves for å snu pedalene. Det kan være åpenbart at muskler som quadriceps må være sterke, men det er mange mindre muskelgrupper som, når de styrkes på passende måte, kan bidra til å avlaste noe av belastningen fra de større musklene. For å vite nøyaktig hvilke øvelser som vil gagne en syklist mest, må vi først undersøke sportens behov.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

De fysiologiske kravene til sykling

Fra et styrkeperspektiv krever sykling kraftrepeterbarhet. Med andre ord, vi må være i stand til å generere en tilsvarende mengde kraft om og om igjen. Det er også i stor grad en enkeltbeinssport fordi hvert ben produserer kraft uavhengig. Siden sykling krever et balanseelement, bør stabilisering og balanse også være hjørnesteinene i din styrkerutine. Til slutt bør du huske at du bare blir sterk i de bevegelsesområdene du trener. Det betyr at du bør vurdere hele bevegelsesområdet som knærne, hoftene og anklene går gjennom under pedalslaget, og du bør jobbe for å etterligne de samme leddvinklene i treningsstudioet.

Back Squat/Goblet Squat

Knebøy fungerer først og fremst på quadriceps og setemuskler, som også er de viktigste bevegelsene i pedalslaget ditt. Hvis du er en selvsikker vektløfter, kan du jobbe med tyngre vekter i den tradisjonelle ryggbøyen. Hvis du er litt mer bekymret, så hold en manual i hendene og fullfør en goblet Squat.

Sikt på å sitte på huk til 90 grader for å nå bevegelsesområdet der du produserer kraft i pedalslaget. (Husk at du ikke produserer kraft på toppen av pedalslaget når pedalen er på klokken 12). Med samme logikk er det ikke nødvendig å gjøre en full eller dyp knebøy. Tenk i tillegg på å virkelig presse deg kraftig opp under knebøyene dine. Sykling er en sport som krever konsentrisk kraft. Den konsentriske delen av knebøyen går fra nedre del tilbake til stående, så det er viktig å understreke den fasen.

Dumbbell Thruster

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, plasser to manualer i en fremre stativposisjon:den ene enden av manualene hviler på hver skulder. Senk deg selv ned i en knebøy stilling, så kraft oppover og skyv manualene over hodet.

Akkurat som knebøyen vil dette målrette mot quads og setemuskler, men vil også legge til et element av fart eller kraft. Evnen til å produsere denne typen kraft vil være spesielt viktig når du trenger å spurte eller komme på toppen av pedalslaget. I tillegg vil overheadpresselementet i denne øvelsen bidra til å jobbe med brystene, deltoidene og fellene som kan hjelpe til med å kontrollere sykkelen hvis du er en sprinter eller terrengsyklist.

Enbens rumensk markløft

Med en manual i hver hånd, og armer ved siden, hold en flat rygg og hengsel i midjen mens du bare holder en fot på bakken, og lar armene peke nedover mens kroppen går horisontalt.

Denne øvelsen virker på ryggmusklene, hamstrings og setemuskler. Hamstringene vil spille en nøkkelrolle i trekkdelen av pedalslaget og, selv om de ofte glemmes, utgjøre en stor forskjell i din evne på sykkelen. I tillegg krever denne øvelsen balanse og stabilitet som krever stabiliserende muskler som glute medius for å aktiveres.

Bulgarsk Split Squat

Med manualer i hendene, plasser toppen av den bakre foten opp på en benk, fremre fot skal være ute som om du skal gjøre et utfall, og fullfør deretter en delt knebøy. Denne øvelsen kan føles som den ultimate benbrenneren fordi den virkelig kan få alle musklene i gang. Det kan enkelt vise deg hvilke muskler som kan være din begrenser. Enkeltbensaspektet gjør det spesielt relevant for syklister.

Dumbbell Renegade Row

Med hendene på manualer i pushup-posisjon, fullfør en enkeltarmsrad mens du beholder den posisjonen. Bonuspoeng hvis du fullfører en pushup mellom radene. Denne øvelsen hjelper deg med å jobbe med kjernestyrke og stabilitet mens du beveger deg, noe som vil betale tilbake utbytte på sykkelen. Evnen til å opprettholde en stabil eller nøytral overkropp mens du slår ned pedalene vil bidra til å spare energi som vil komme godt med på slutten av løp eller ritt. Push-upen vil fungere på pecs og raden vil fungere på lats som vil tillate deg å opprettholde posisjonen din og til og med trekke opp stengene for spurter.

Walking Lunges

Lunges er en utmerket øvelse for syklister fordi de jobber med hamstrings, hofter, setemuskler og quads. Å legge til gåelementet tar dem opp enda et hakk ved å fremheve enkeltbenselementet og krever balanse og stabilitet. Se for å sikre at det fremre kneet ikke glir innover når du går og kaster deg ut.

Vektet steg-up

Vektede step-ups er også en enkeltbensøvelse. Oppstigningen, spesifikt, er en stort sett konsentrisk bevegelse som etterligner måten vi trykker ned på pedalene. Når du fullfører step-ups, må du virkelig fokusere på å skyve på benet som trapper opp og ikke hjelpe med foten på gulvet.

Box Jumps

Box jumps er en flott kraftøvelse som enkelt kan gjennomføres uten omfattende trening eller vektløfting. Bokshopp krever god rekruttering av muskelfiber, og ved å legge disse til i treningsøktene vil du sannsynligvis oppleve betydelige nevromuskulære tilpasninger. Denne typen eksplosiv kraft vil være kritisk for sprintere eller terrengsyklister som trenger å være i stand til å lage all-out pedalslag for å komme opp og over hindringer. Start med en kortere boks og øk høyden etter hvert som du får selvtillit og øker evnen.

Kettlebell-svinger

Når du jobber med quads og hamstrings, passer kettlebell-svinger absolutt regningen for en god sykkeløvelse. For å holde kettlebellen i bevegelse, må du produsere kraft, men hvis du noen gang har gjort kettlebell-svingninger før, vet du sannsynligvis at ett eller to svinger ikke vil være nok. Du må jobbe med utholdenheten din eller evnen til å produsere kraft gjentatte ganger for å fullføre flere repetisjoner.

Turkish Get-Up

Til slutt runder den tyrkiske oppstillingen av listen over beste vektløftingsøvelser for syklister. Selv om denne øvelsen kan være litt vanskelig å starte, er det litt av poenget. Den tyrkiske øvelsen er en helkroppsøvelse som også har et enkelt ben og ensidige komponenter, samtidig som den jobber med stabilitet, kjerne og overkropp. Den tyrkiske oppstillingen vil hjelpe en syklist med å jobbe med koordinering i treningsstudioet, som fint kan overføres til koordinasjon på sykkelen.

Nå prøver du

Kanskje la du merke til et mønster mellom alle disse øvelsene. Jeg håper denne listen får deg til idédugnad om alle de flotte treningsrutinene og kretsene du kan lage for å hjelpe deg med å supplere sykkeltreningene dine. Husk å alltid starte i det små og bygge deg opp til tyngre vekter etter hvert som kroppen tilpasser seg.

Video lastes inn...

USA Cycling kåret Hannah Finchamp til OL i 2021, USAs lange lag for terrengsykling. Hannah er en profesjonell syklist for Orange Seal Off-Road Team, en Board-sertifisert atletisk trener og en USA Cycling-sertifisert trener.

[Spør en trener:Hva er noen styrkebevegelser som vil gjøre meg til en bedre syklist?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054431.html ]