Spør en trener:Bør jeg sitte på huk hver dag?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For det første, når triatleter tenker på knebøy, tenker de ofte på en bulkende, fresende og potensielt farlig øvelse forbeholdt fotballspillere og treningsrotter. Men ikke hver knebøy trenger å være det tyngste noensinne. Eller tung i det hele tatt. Fordelene med å sitte på huk påvirker alle aspekter av kroppens helse, ytelse og restitusjon, slik at du kan yte best mulig.

Ved siden av å puste og gå, representerer huking en svært nyttig bevegelse for mennesker i alle aldre, livsfaser og atletiske sysler.

• Babyer lærer å sette seg på huk til overgangen mellom å sitte, krype og stå.
• Du må sette deg på huk på og av stolen eller sofaen.
• Noen hevder at løping er en serie knebøy på ett ben fra landing til landing.
• Og egentlig er det det beste posisjon når du må... du vet... gå. Bare spør vennene våre på squatty potty.

Så hva er en knebøy?

Så hva er en knebøy? En knebøy er en sittende og stående bevegelse. Hoftene, knærne og anklene bøyer seg samtidig på vei ned og strekker seg mens du står. Å sitte på huk isolerer ikke noen muskel i seg selv. Hvis det gjøres riktig, engasjerer det praktisk talt alle muskler fra nakken og ned, først og fremst dine kraftige setemuskler, hamstrings og quads, men også støttemuskulaturen for å stabilisere ryggraden, hoftene, skuldrene og føttene.

Knebøy er også et uttrykk for virkelig god bevegelighet, som krever full dorsalfleksjon i ankelen, fleksjon i kneet, og både fleksjon og utvendig rotasjon i hoften.

Fordeler med huk:Det forhindrer skader

Fysioterapeuter og trenere bruker knebøy som et raskt og effektivt screeningsverktøy for å vurdere leddets bevegelsesområde og hofte-, kne- og ankelhelse. Triatleter som mangler dette bevegelsesområdet her, er mer sannsynlig å prestere med endret mekanikk, noe som skaper en høyere risiko for skader.

Lange perioder med sittende i moderne tid kombinert med et obsessivt fokus på enestående sportsspesialisering bidrar til stramme, ubalanserte hofter og en rekke potensielle skader, inkludert akillessenebetennelse, plantar fasciitt, ​​løperkne, ACL og MCL tårer, IT-båndproblemer, hamstring belastninger, hoftestøt, labrale rifter, bursitt, korsryggsmerter og til og med stressfrakturer.

Å sitte på huk forhindrer mange av disse skadene ved å lære deg hvordan du stabiliserer hoftene for å forhindre at foten, ankelen og kneet kollapser.

Fordeler med huk:Den kan brukes til å forberede kroppen din for bedre trening

Dynamisk oppvarming bør inkludere flerleddsøvelser som øker kroppstemperaturen, øker blodgjennomstrømningen, aktiverer nøkkelmuskler og gir viktige motoriske mønstre for bedre form. Knebøy, og andre knebøy-lignende bevegelser, er konge i denne forbindelse fordi de engasjerer kjernen din, aktiverer føttene og anklene og slår på setemusklene. Spesifikt lærer de deg å drive hoftene dine fremover i forlengelse for kraftigere skritt og bedre bekkenjustering og hoftestabilitet.

Fordeler med huk:Den kan brukes til å styrke kroppen din

Knebøy og knebøy-lignende bevegelser betraktes som kongeøvelser for å forbedre kraftproduksjonen og kraftuttaket i menneskekroppen for å øke sportsytelsen.

Og du kan gjøre mange variasjoner. Du kan knebøy bak, knebøy foran, og gjøre knebøy foran. Eller du kan gjøre goblet squats, front rack squats, eller til og med overhead squats med en kettlebell. Du kan gjøre en bootstrapper squat (bildet over) for å forbedre mobiliteten. Du kan til og med legge til litt variasjon til denne bevegelsen med et utfall. Du kan bli kraftig med knebøy-hopp. Eller du kan bli fancy og kraftig med et knehopp til knebøy. Eller du kan gå superteknisk for å bygge ultimate ettbensstyrke og stabilitet med den rullende pistolen og vanlig pistolknebøy.

Fordeler med huk:Det er flott for mobilitet og restitusjon

Hver løpetur eller treningsøkt bør avsluttes med litt bevegelighet for å gjenopprette leddets bevegelsesområde og forenkle en jevnere restitusjon. Å holde knebøy i 2-3 minutter etter treningsøkten kan gjøres av hvem som helst, hvor som helst. Du trenger ikke å skitne på hendene, og du kan til og med laste opp treningsøkten og legge ut de episke bildene dine i prosessen.

Bonustips:Ta et kosteskaft eller PVC-rør og jobb på knebøy over hodet. Dette gir ekstra bevegelsesområde i skuldrene og brystryggen i tillegg til at det krever enda større rekkevidde i hofter, knær og ankler for å være mer oppreist. Og alle har en kost!

Så ja, triatleter bør sitte på huk hver dag!

Bare ved å bevege deg gjennom dagen, setter du deg på huk til en viss grad. Ved å ta med litt ekstra tanker og intensjon til den daglige knebøyøvelsen din vil du langt på vei forbedre bevegelsesområdet ditt, eliminere smerter og skader og hjelpe deg å løpe med bedre og sterkere form.

Hvis du vil ha en mer dyptgående titt på riktig knebøymekanikk, sjekk ut denne videoen på The Run Experience YouTube-kanal. Vi inkluderer også flere knebøyvarianter i treningsøktene på appen vår. Uansett, jobb med knebøy-formen din, legg den til din daglige rutine, og høst fordelene.

San Francisco-baserte Nate Helming var med å grunnlegge The Run Experience med mål om å nå et bredere publikum av løpere og friluftsentusiaster som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har hjulpet idrettsutøvere med å fullføre sine første løp, erobre nye distanser, overvinne allerede eksisterende skader, sette nye PR-er, nå pallen og kvalifisere seg til begivenheter på nasjonalt og verdensnivå.

[Spør en trener:Bør jeg sitte på huk hver dag?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054198.html ]