Hvordan kan jeg øke ankelfleksibiliteten for svømming?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For mange idrettsutøvere vil ideen om å øke ankelfleksibiliteten i stor grad hjelpe svømmingen. Leddmobilitet og muskelfleksibilitet ved ankelen spiller en viktig rolle i mekanikken som trengs for et skikkelig svømmespark. Hvis du mangler disse essensielle ankelmekanikkene, er det mer sannsynlig at du opplever den beryktede leggkrampen. Mangel på plantarfleksjon, eller evnen til å peke foten og tærne nedover, gjør at anklene fungerer som ankere. Uten at anklene gjør jobben sin, må du jobbe mer fra knærne og hoftene, noe som forårsaker et mindre effektivt spark fordi du legger en høyere arbeidsbelastning på kroppen din.

Ankelen din kan mangle plantarfleksjon av flere årsaker:En kan skyldes dårlig bevegelighet gjennom ankelleddet. En annen kan være mangel på vevslengde og fleksibilitet til gastrocnemius og soleus - samlet kjent som leggmusklene. Hvis begge problemer oppstår, må du aktivt trekke leggmuskelen sammen for å peke tærne ned. Sammenlignet med andre muskler har gastrocnemius en større mengde type II hurtigtrekkende muskelfibre enn normalt, noe som betyr at muskelen er mest effektiv for korte, anaerobiske anstrengelser. Hvis denne muskelen er i en sammentrukket tilstand over en lengre periode for å kompensere for mangel på plantarfleksjon, vil det sannsynligvis oppstå kramper i leggen.

Øk ankelfleksibilitet:øvelser

Her er noen måter du kan forbedre vevslengden og leddmobiliteten gjennom ankelen på:

Ankelfleksi med motstand

Videodemonstrasjon

Sitt på gulvet med bena rett, et motstandsbånd rundt foten og en håndklerull under ankelen.

Med båndet løst, pek tærne bort fra deg. Deretter trekker du deg tilbake med et opplært bånd og beveger foten sakte tilbake mot deg. Gjenta i 3 sett med 10.

Halvknestretch

Videodemonstrasjon

Begynn i knelende stilling. Flytt vekten sakte ned og bakover til du kjenner en mild strekk i foten. Gjenta for 2 sett med 20 reps på hvert ben.

Stående leggstrekk på trinn

Videodemonstrasjon

Begynn med å stå på et trinn med hælene hengende fra kanten.

Senk hælene sakte mot bakken til du kjenner en strekk bak på underbenene og hold. Gjenta 3 sett med 1 minutts hold.

For å strekke den dypere leggmuskelen, soleus, bøyer du knærne litt – du vil kjenne strekningen lenger ned i benet. Gjenta 3 sett med 1 minutts hold.

Dr. Caitlin Glenn Sapp har en doktorgrad i fysioterapi samt en bachelor of science i treningsvitenskap. Hun har også sertifiseringer som USA Triathlon Level I-sertifisert trener og ACSMC personlig trener.

[Hvordan kan jeg øke ankelfleksibiliteten for svømming?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054466.html ]