One-hours workout:Swim Endurance Builder

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når det kommer til klassiske svømmetreninger som bidrar til å bygge aerob utholdenhet, er de ikke mye enklere enn denne. Det er også en super allsidig treningsøkt som kan tilpasses basert på tretthet og tilgjengelig tid.

Du begynner med en 10-minutters lett svømmetur, og øker gradvis innsatsen (eller Rate of Perceived Exertion, RPE) til 6 av 10 ved slutten av oppvarmingen. Gjør deretter et progressivt pull prep-sett, som starter med 200 og faller 25 hver svømmetur, så:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Bygg gradvis innsatsen til 8-8,5 av 10 ved 50 og 25. Bruk en trekkbøye og, avhengig av hvilket svømmetreningsutstyr du er vant til, kan det også være lurt å inkludere en frontmontert snorkel, ankelstropp/-bånd og padler.

Hovedsettet ser at det progressive mønsteret fortsetter med 8 x 100 eller 8 x 150 (avhengig av tid/kondisjon/preferanse), og bygger innsats hvert andre intervall. Ved de siste to intervallene (#7 ) bør du jobbe med en solid 8-9/10 RPE. Ta 30 sekunders hvile mellom hver 100 eller 150. Ved å øke innsatsen/intensiteten hver andre svømmetur, tvinger dette deg til å virkelig finpusse tempoet. Du vil være sikker på at du kontrollerer innsatsen i åpningsintervallene, ellers vil du slite når det kommer til de to siste.

Avslutt det med en nedkjøling på 200 freestyle/ryggsvømming.

Merk:Hvis du har kort tid eller føler deg trøtt, gjør 6 x 100/150 for hovedsettet og start forberedelsessettet på 150, ikke 200.

RELATERT:Kjøpeveiledning for triatleter våren 2021:Svømmetreningsverktøy

One-times workout:Swim Endurance Builder

Oppvarming

10 min. jevn svømmetur

Forberedelse. Still inn

Trekk:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – bygge innsats til 8-8,5/10 RPE ved slutten

Bruk trekkbøye og ditt valg av:snorkel, ankelstropp/bånd, padler

Hovedsett

8 x 100-150 på 30 sek. hvile – bygge innsats hvert 2. intervall, de siste 2 bør være på 8-9/10 RPE

Nedkjøling

200 lett fristil/rygg

[One-hours workout:Swim Endurance Builder: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054457.html ]