10-prosent-regelen:fakta eller fiksjon?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Plukk opp en bok om løping, og du vil sannsynligvis finne en referanse til den hellige 10 prosent-regelen. I tilfelle du ikke har hørt, sier 10 prosent-regelen at for å holde deg skadefri på trening, aldri øke kjørelengden med mer enn 10 prosent i en gitt uke.

Å øke den totale kjørelengden med bare noen få miles per uke virker absolutt som om det burde være en idiotsikker plan for skadefri løping. Men selv om jeg er full støtte for å forsiktig øke treningsmengden din, er det litt uoppriktig å tildele et vilkårlig tall for hvor mye du kan eller bør øke treningen hver uke.

Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg hvor bevisene eller den første støtten for 10 prosent-regelen begynte. Kanskje det stammer fra vår tilhørighet til fengende overskrifter og raske, forenklede råd. Uansett hvordan eller hvorfor 10 prosent-prinsippet ble så populært, er det på tide å avsløre myten og strukturere treningen din rundt mer individualiserte råd.

Avslå 10 prosent-regelen

Trenere som meg leter alltid etter vitenskapelige bevis for å støtte våre antakelser. Selv om det er viktig å være forsiktig når man ekstrapolerer resultater og råd fra strengt kontrollerte eksperimentelle forhold, kan studier være svært nyttige når det kommer til generaliserte prinsipper. Dessverre for tilhengere av 10 prosent-regelen er ikke vitenskapen på deres side.

I 2007 satte en gruppe forskere seg for å teste effektiviteten til 10 prosent-regelen. Forskerne studerte 532 nybegynnere som trente for et lokalt 4-milsløp ved å tildele halvparten av løperne et treningsprogram som fulgte 10 prosent-regelen og den andre halvparten til et mer aggressivt treningsopplegg. Hver løper fulgte den samme oppvarmingsprosessen og den generelle strukturen for treningen var den samme – minus treningsvolumene.

Resultatene? De to gruppene hadde samme skadefrekvens – omtrent én av fem løpere.

Forvirret over de identiske skaderatene antok forskerne at løperne ikke var klare til å gjennomføre et treningsprogram da de startet studien. Så de gjentok studien, men denne gangen tildelte de gruppetreningen etter 10 prosent-prinsippet et fire ukers prekondisjoneringsprogram. Kontrollgruppen ble tildelt den samme, mer aggressive treningsplanen som den første studien uten fire ukers oppbygging.

Igjen kom resultatene tilbake med samme skadefrekvens for begge løpegruppene, omtrent én av fem.

Disse to studiene indikerer tydelig at forskrivning til 10 prosent-regelen ikke reduserer sjansen for skade. Spørsmålet blir nå:Hvordan bestemmer du hvor mye du trygt kan øke det ukentlige treningsvolumet samtidig som du minimerer skaderisikoen? Selv om svaret absolutt er individuelt, er det her noen mer fleksible regler du kan følge i treningen din.

Kjørelengdeprogresjon trenger ikke alltid være lineær

Drivene og dedikerte løpere ønsker alltid at hver treningsuke skal være bedre enn den forrige. Enten det betyr mer kjørelengde eller raskere tider, ønsker vi å se banen stadig klatre. Men for å bli sprekere hver uke, trenger ikke kjørelengdene nødvendigvis følge en lineær progresjon.

Mange erfarne konkurranseløpere og trenere følger en "tre uker opp, en uke ned"-filosofi, der de øker kjørelengden sakte i tre uker og på den fjerde uken tar de et skritt tilbake og bringer kilometerstanden tilbake til tallet ved uke 1. For eksempel kan ukentlige kjørelengde i denne situasjonen se slik ut:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 til de bygger opp til den maksimale kjørelengden de ønsker å opprettholde.

Dette er bare ett eksempel på hvordan du unikt kan strukturere kjørelengdeoppbyggingen din. Jeg kaller ukene du går tilbake i kjørelengde for "ned uker." Noen løpere reagerer godt på nedover uke hver femte uke, mens noen løpere trenger dem hver tredje uke for å holde seg friske. Det fine med systemet ligger ikke i den eksakte formelen, snarere forestillingen om at progresjon av kjørelengde ikke trenger å følge strenge lineære økninger.

Vurder mer enn bare kjørelengde

Hvis kjørelengde var det eneste treningselementet løpere måtte bekymre seg for, ville verden garantert vært et lykkeligere sted. Dessverre, når en løper diskuterer hvordan man forbedrer treningsvolumet, må en løper vurdere mange faktorer:intensitet, tempo, frekvens, overflate og vær, for å nevne noen. Alle disse elementene kan være en faktor for hvor enkelt og trygt du kan, og bør, utvikle treningen din.

For eksempel, i det lunne høstværet, kan en erfaren løper være i stand til å øke kjørelengden med så mye som 30 eller 40 prosent hver uke i en måned hvis de ikke løper annet enn lett mil på mykt underlag. På den annen side vil løpere som prøver å takle en 12-ukers 10K treningsplan om vinteren, måtte være mer forsiktige med sin ukentlige kjørelengde, siden nye treningsøkter og ulike stimuli har innvirkning på hvor mye trening de trygt kan håndtere. Så sørg for å lytte til kroppen din og vurdere alle elementene i treningsplanen din, ikke bare kjørelengde.

Vi elsker alle de strenge og eksplisitte "reglene" for trening vi lett kan finne i bøker og blader, fordi det å følge et strengt sett med regler gjør det enkelt å løpe. Men å nærme seg oppbyggingen av kjørelengde på en mer helhetlig måte kan faktisk resultere i bedre resultater. Prøv det.

Fra PodiumRunner

[10-prosent-regelen:fakta eller fiksjon?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054456.html ]