One-hour workout:Strength and Spin for the Win

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én times treningsøkt fra trener Kate Ligler kombinerer lavere tråkkfrekvensintervaller og høyere tråkkfrekvensspinning for å forbedre styrken og utholdenheten din på sykkelen – og alt på under 60 minutter. De lavere tråkkfrekvensintervallene (alle ved 60 RPM) er en sportsspesifikk måte å øke styrken på, samtidig som du kan variere tråkkfrekvensen din raskt og jevnt, ettersom dette settet krever at du gjør det, bidrar ikke bare til å øke kondisjonen din, men tvinger deg til å jobbe. på pedaleffektivitet også.

Du begynner med et fem-minutters enkelt spinn for å varme opp før du går inn i en seks-minutters byggekloss, hvor du bygger både tråkkfrekvens og kraft/innsats fra en lavere sone 2-innsats til en mid-sone 3-innsats (i RPE, rate av opplevd anstrengelse, tenk 4 av 10 opp til 7 av 10).

Bruk to til tre minutter på å tilbakestille og snurr lett før du begynner på hovedsettet.

Som du vil se, når du starter hovedsettet, bør det være en kontinuerlig tur til slutten. Det er fire deler, og etter hvert som intervallvarigheten blir kortere, øker intensiteten, så pass på å treffe disse intervallene med velbehag mens du går gjennom hver del for å virkelig maksimere treningsfordelene.

Ligler sa:"I hver del av hovedsettet, merk at arbeidet alltid er på 60 RPM. Du vil gjerne tråkke jevnt her med god kontroll over pulsen din - og det skal føles litt tregt med vilje. I de senere settene vil overgangen/oppbyggingen til høyere tråkkfrekvens øke intensiteten/anstrengelsen ganske mye, men å gå tilbake til det jevne, men sterke pedalslaget ved 60 RPM vil være nøkkelen til å redusere den aerobe belastningen, til tross for kraften. P>

Den første delen av hovedsettet involverer fire minutter ved lavere sone 3 (7/10 RPE) ved 60 RPM tråkkfrekvens, inn i ett minutt ved midten av sone 2 (5/10 RPE) ved 90+ RPM til to minutter med enkel spinning.

Deretter vil du treffe to sett på tre minutter med 60 RPM, denne gangen sikter du mot nedre sone 3 på den første blokken med arbeid og øvre sone 3 på den andre (tenk 7/10 og deretter 7,5-8/10 RPE). Gjenta det samme ett minutt høyere tråkkfrekvensintervallet (90+ RPM) etter hver tre-minutters blokk med arbeid, og avslutt den deretter med to minutter enkel spinn.

På den tredje delen vil du gjøre tre runder på to minutter med 60 RPM, og fortsette innsatsen fra nedre sone 3 i den første, til midten av sone 3 i den andre, og deretter øvre sone 3 i den tredje. Igjen, hver tre-minutters blokk etterfølges av ett minutt høyere tråkkfrekvens (90+ RPM). Avslutt blokken med to minutter enkelt spinn.

Den fjerde og siste delen av hovedsettet ser at du treffer fire runder med ett-minuttsintervaller, alle med 60 RPM, med innsats fra nedre sone 3 i den første, til midten av sone 3, til øvre sone 3, til nedre sone 4 (8/10 RPE) i siste runde. Hvert av disse minuttene bør følges av ett minutt ved 90+ RPM. Som tidligere, avslutt blokken med et enkelt spinn på to minutter.

Avkjøl til timen (ca. åtte minutter).

Én times trening:Styrke og spinn for å vinne

Oppvarming

5 min. enkel spin
6 min. bygge (byggeinnsats og tråkkfrekvens) fra nedre Z2 til midt sone 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. tilbakestill, enkelt spinn

Hovedsett

4 min. @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. enkelt spinn

2 x 3 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på runde 1, øvre Z3 på runde 2 – eller RPE 7/10 og 7,5-8/10) med 1 min. @ 90+ RPM mellom hvert 3 min.
2 min. enkelt spinn

3 x 2 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på runde 1, midten av Z3 på runde 2, øvre Z3 på runde 3) med 1 min. @ 90+ RPM mellom hvert 2 min.
2 min. enkelt spinn

4 x 1 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på runde 1, midten av Z3 på runde 2, øvre Z3 på runde 3, nedre Z4 på runde 4) med 1 min. @ 90+ RPM mellom hvert 1 min.
2 min. enkelt spinn

Nedkjøling

~8 min. lett til timen

[One-hour workout:Strength and Spin for the Win: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054449.html ]