Styrketrening for triatleter:Total Body, Core og mer

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mens vi jobber mot styrkedelen til vår triatlet Utfordring i slutten av måneden, styrke- og kondisjonstrener Kate Ligler fortsetter å gjøre deg klar med denne tredje treningsøkten i serien. Utfordringen, 29./30. mai, vil innebære 15 minutters arbeid gjennom så mange runder som mulig med fem forskjellige øvelser. Denne treningsøkten bygger på de to siste ukene (uke 1, uke 2) og inkluderer litt mobilitets-/aktiveringsarbeid for oppvarming etterfulgt av to sett med overkropp, totalkropp og kjernearbeid, inkludert noen favoritter som knebøy, utfall, og planker. Det er ingen enkel treningsøkt! Som med de tidligere rutinene, er det alternativer for å bruke vekter (5-15lbs) hvis ønskelig - eller bare holde deg til kroppsvekt.

Det er videoer fra Ligler som viser deg hvordan du utfører hver øvelse, så sørg for å følge nøye med for riktig form og teknikk. Mange av disse øvelsene er like eller identiske med arbeidet hun utfører med profesjonelle triatleter som Meredith Kessler (du kan høre Kessler snakke om viktigheten av dette under vårt nylige Triathlete Live show).

Ligler har mer enn 15 års erfaring med å jobbe med aldersgruppe og profesjonelle utholdenhetsutøvere. Hun spesialiserer seg på praktisk funksjonell styrke og kondisjon, samt sportsspesifikk programdesign, og er en erfaren landeveissyklist og terrengsyklist.

Triatletutfordring:Styrketrening hjemme nr. 3

Oppvarming:Mobilitet/aktivering

Gjenta x3 runder

Reverse Lunge + Øvre ryggåpner (Video). 8 reps/side. Gå tilbake i et omvendt utfall mens du fokuserer på en høy, rett ryggrad mens du roterer gjennom denne bevegelsen for å frigjøre hofte og midt på ryggen. Sett vridningen tilbake til midten og klem setemusklet på det ikke-tråkkende beinet og gå tilbake til stående med god holdning.

Aktivering av hofte + øvre rygg (Video). 8 reps. Slipp ned i bunnen av din beste knebøy. Uten å runde skuldrene eller legge hoftene, press hendene direkte ut fra brystbenet til beste forlengelse.

Frankensteins (Video). 8 spark/bein. Strekk ut armene foran skuldrene og parallelt med bakken. Sett inn kjernen og spark benet mot håndflaten på den motsatte hånden rett foran deg. Alternative ben.

Hovedsett:sett 1, overkropp og kjerne

Gjenta x3 runder

Superwomen (Video). 5 sykluser fra lav til høy. Ligg på magen, klem knærne sammen for å engasjere indre lår og setemuskler. Med et lett løft av brystet, roter armene opp og gjennom 3 separate posisjoner i en bue rundt skuldrene. Det bør alltid legges vekt på å holde seg "lang" versus å løfte høyt.

Inchworms + nedadgående hundetåtrykk (Video). 5 reps. Fra stående, fold fremover i midjen og driver hoftene bakover til hendene når bakken. Gå ut til håndplankeposisjon før du slipper hodet mellom albuene og skyver bakover for å berøre foten med motsatt hånd. Fullfør berøringer av begge føttene før du går inn igjen ved å reversere bevegelsen. Bena skal forbli så rette som mulig (avansert), men kan bøyes mykt for nybegynnere.

Push-ups for håndfrigjøring (knær eller tær) (Video). 5 reps. Fra en håndplankeposisjon, stram kjernen og skru hendene inn i gulvet mens brystet faller helt ned mellom albuene og gulvet. Klem midt på ryggen for å løfte håndflatene helt opp fra gulvet før du legger dem tilbake til gulvet. Fra knær (nybegynner) eller tær (avansert), press opp til startposisjon.

Hovedsett:Sett 2, Total Body og Core

Gjenta x3 runder

Overhead Squat (Video). Gjør dette uten TRX. 10 reps. Aktiver midtryggen og kjør skulderbladene ned mot bekkenet mens du løfter armene over hodet. Uten å la armene slippe fremover, synk hoftene tilbake i en knebøy. En stol eller benk anbefales for denne bevegelsen for å kontrollere rekkevidde og form. Utfør denne øvelsen med enten strake armer (avansert) eller en 90 graders bøyning i albuene (nybegynner) uten å ofre rekkevidden på knebøyen.

Alternative Reverse Lunges (Video). 10 reps/etappe. Begynn med å gå bakover til en forskjøvet stilling og fokuser på å slippe det bakre kneet rett mot gulvet mens du minimerer vridningen eller leningen fra hoftene. Klem sammen setemuskelen på det ikke-tråkkende beinet og kjør holdningen frem og opp til startposisjon med god form. Ytterligere vekt (5-15lbs) kan legges til for å utfordre setemusklene/quads (avansert).

Lateralt vektede lysbilder i planke (Video). 10 reps/arm. Start fra en håndplankeposisjon, strekk hånden ned og gjennom den motsatte armhulen for å berøre bakken på utsiden av det motsatte håndleddet. Mens du holder trykket på gulvet, dra fingrene tilbake over til startposisjonen ved å skape spenning med baksiden av skulderen. Alternative eksterne håndleddsdrag/side (nybegynner). Hvis du kan, dra en vektet gjenstand fra utsiden av det motsatte håndleddet tilbake til plantehåndens startposisjon før du bytter arm (avansert).

[Styrketrening for triatleter:Total Body, Core og mer: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054144.html ]