En treningsserie for å forbedre løpshastigheten og effektiviteten

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne femdelte treningsøktserien vil forbedre hastigheten din samtidig som den forsterker riktig form.

Å utvikle løpehastigheten handler ikke bare om å forbedre kondisjonen – det krever også fokus på effektivitet for å se reelle resultater over tid. Denne progressive treningsserien fra trener Dan McIntosh fra Trisutto.com, er ideell for nybegynnere og middels idrettsutøvere – så vel som idrettsutøvere som kommer tilbake fra skade – fordi den gradvis bygger opp fart og utholdenhet samtidig som den forsterker god form.

"Ofte tror vi kvalitet bare handler om intensitet, men jeg tvinger idrettsutøverne mine, spesielt nybegynnere, til å bekjempe trangen til å løpe raskere og i stedet avgrense bevegelsene under tettere kontroll og lavere stress," sier McIntosh. Treningen starter med 20 minutter i uke én og bygger opp til 55 minutter med total løping.

Gjør denne treningen en eller to ganger i uken, og gå videre til neste nivå etter 2–3 uker. Disse øktene bør gjøres på en tredemølle eller en jevn og jevn overflate.

Pacing-tast

Enkelt: Oppvarming, joggeanstrengelse, 1–2 på 1–10 rate av opplevd anstrengelse (RPE)
Moderat: Ironman-innsats, 3–4 RPE, en eller to setningssvar i samtale
Middels: 70,3 innsats, 5–6 RPE, ett eller to ord i samtale

"Selv om disse anstrengelsene ofte vil korrelere med løpstempo, er nøkkelen ikke å tvinge tempo hvis kontrollen din ikke er der," sier McIntosh. "Hvis du føler deg dårlig i den moderate innsatsen, ikke prøv å løpe "raskere" når du først har kommet til middels. Fokuser heller på å løpe bedre . Kanskje løft tråkkfrekvensen, forbedre armbæringen, grip inn kjernen eller len deg mer fra anklene. De fleste ganger vil det å jobbe med disse tingene naturlig nok inspirere til en hardere, men bedre følelse – og til slutt vil tempoet følge.»

Kjør øvelser

Hvilke øvelser du gjør avhenger av dine behov som idrettsutøver, men et godt sted å starte er Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh foreslår også å integrere mobilitetsøvelser og bruke et lite massasjeverktøy for å hjelpe til med å frigjøre hofter, setemuskler og føtter under øvelsene. Når du kan beholde kontrollen og utføre perfekt form under moderat innsats, kan du bytte inn en tempoøkt (med øvelser før og etter).

Nivå 1

6 min oppvarmingsjogg
1 runde øvelser
4 min lett
2 min moderat
1 runde øvelser
3 min lett
3 min moderat
1 runde øvelser
2 min lett, føles bedre enn oppvarming
=20 min løping

Nivå 2

8 min oppvarmingsjogg
1 runde øvelser
4 min lett
4 min moderat
1 runde øvelser
3 min lett
5 min moderat
1 runde øvelser
5 min lett
=30 min løping

Nivå 3

Merk:Middels løpere kan starte her.
10 min
oppvarmingsjogg
1 runde øvelser
4 min lett
5 min moderat
1 min middels
1 runde øvelser
3 min lett
5 min moderat
1 min middels
1 min moderat
1 runde øvelser
5 min lett
=35 min kjører

Nivå 4

10 min oppvarmingsjogg
1 runde øvelser
4 min lett
5 min moderat
1 min middels
4 min moderat
1 min middels
1 runde øvelser
3 min lett
5 min moderat
1 min middels
4 min moderat
2 min middels
1 runde øvelser
5 min lett
=45 min løping

Nivå 5

10 min oppvarmingsjogg
1 runde øvelser
4 min lett
5 min moderat
1 min middels
4 min moderat
2 min middels
3 min moderat
3 min middels
2 min moderat
1 runde øvelser
3 min lett
5 min moderat
1 min middels
4 min moderat
2 min middels
3 min moderat
4 min middels
1 min moderat
1 runde øvelser
5 min lett
=55 min løping

[En treningsserie for å forbedre løpshastigheten og effektiviteten: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053015.html ]