Én times trening:Hastighets- og kraftforsterkende styrkesett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver tirsdag har vi en annen trener-trening som du kan fullføre på 60 minutter (eller mindre!).

Denne ukens styrketrening kommer fra Tony Zamora, grunnleggeren av TZCoaching med base i Oak Park, Illinois. "Å ha en godt strukturert vektløfting kan gjøre underverker for ikke bare å hjelpe deg med å øke hastigheten og kraften, men vil også hjelpe deg med å minimere risiko for skade og bidra til å holde beinene dine sterke når du blir eldre, sier han. "Denne treningsøkten oversetter godt til kraft og styrke du vil legge merke til i bassenget, på sykkelen og på løpeturen."

Når det er sagt, advarer Zamora når du starter denne rutinen at du kan føle deg treg i utholdenhetstreningen, men ikke la det avskrekke deg! Fortsett med det, og du vil merke gevinsten etter et par måneder. Start med lette vekter, rundt 50–60 prosent av maks, og fokuser på riktig form. Etter to uker, gå videre til den maksimale vekten du kan løfte for de gitte reps.

"Det jeg elsker med denne treningen er at den er rask og effektiv. På mindre enn 60 minutter vil du svette og skjelve, sier Zamora. "Med de syv øvelsene her, fokuserer du virkelig på en helkroppsøkt, siden hver øvelse består av sammensatte bevegelser som treffer hver muskelgruppe i løpet av kort tid, slik at du får mest mulig ut av din begrensede tid!"

RELATERT – Én times trening:Funksjonelt styrkearbeid

Oppvarming

10 min totalt, med 5 min med skumrulling og strekking

Gjør deretter tre runder:10–20 push-ups, pull-ups og utfall fra en øvelse til den neste uten stopp. Strekk mellom.

Hovedsett

Goblet squat
4×8 reps

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Ta tak i en manual eller kettlebell med begge hender og hold deg inntil brystet, hold ryggen rett, sett deg på huk til albuene berører innsiden av knærne.

Squat på ett bein
4×8 reps på hvert ben

Plasser en benk eller boks omtrent 2 fot bak deg. Plasser toppen av den ene foten på benken. Stå høyt med en manual i hver hånd. Senk deg deretter sakte ned og sørg for at fremre kne forblir bak foten.

Markløft
6×4 reps

Start med å vende en vektstang enten på gulvet eller på et stativ. Sett deg ned på huk, bruk omvendt grep (en hånd opp, en hånd ned) og ta tak i stangen med skulderbredde fra hverandre. Kjør gjennom hælene, løft og strekk ut kneet og tenker på å løfte brystet og klemme setemusklene. Begynn å senke stangen ved å skyve hoftene bakover – ikke bøy ryggen! Se for deg at noen trekker hoftene dine bakover med et tau rundt hoftene dine.

Jeg gjør dette neste settet med treningsøkter på en kabelstasjon. Gjør ett sett (8 reps) av hver øvelse uten hvile mellom hver. Gjenopprett i 60 sekunder og gå videre til neste sett. Gjør fire sett totalt.

Brystpress
Bruk en remskive rundt brysthøyde, stå vendt bort fra maskinen med en kabel under armhulen. Trykk kabelen vekk fra deg i en rask bevegelse, og gå sakte tilbake til brystet.

Kabeltrekk
Bruk samme trinsehøyde som du brukte for brystpressen, snu deg rundt og vend deg nå mot maskinen. Bruk sterke og raske bevegelser, trekk kabelen mot deg, konsentrer deg om å stå høyt og klem på setemusklene og ryggen mens du trekker i kabelen.

Pallof press
Hold 30 sekunder på hver side

Bruk den samme kabelen igjen, stå med maskinen vinkelrett på deg. Ta tak i trinsehåndtaket og begynn med å holde det mot brystet. Trykk deretter håndtaket bort fra deg, og sørg for at du står sterkt. Bruk kjernen din, motstå enhver rotasjon av kroppen din og hold fokus rett foran deg. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, snu den andre veien og gjenta holdingen fra den andre siden.

Planke
Hold 30–60 sekunder

Uten å forlate kabelstasjonen (du har flere sett å gjøre!), innta en standard pushup-stilling, med vekt på underarmene i stedet for hendene. Fest kjernen, hold og klem setemusklene så hardt du kan. Hold i 30–60 sekunder eller til skjemaet ditt ryker.

Nedkjøling

Foam roll, ta deg god tid over sensitive flekker, og strekk.

Flere én-times treningsøkter.

[Én times trening:Hastighets- og kraftforsterkende styrkesett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052999.html ]