Forbedre bakkeløpingen din med denne ene bevegelsen

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du vet sikkert at styrketrening øker løpeeffektiviteten og holdbarheten. Step-upen er en styrkeøvelse som hører hjemme i ditt styrkeprogram av flere grunner. For det første er løping en enkeltbens (ensidig) aktivitet, og derfor bør noen av løftingene dine inkludere ensidige øvelser. For det andre innebærer å løpe i oppoverbakke å gå opp gjentatte ganger. (Trail-løpere trenger ofte å gå opp til betydelige høyder.) Step-ups ligner også på tråkkebevegelsen på en sykkel, så hvis du er en syklist eller triatlet, vil step-ups hjelpe deg med å sykle. Til slutt krever step-ups stabilitet og styrke fra kne- og hofteekstensorer, hofteannonser/bortførere, føttene og kjernen, noe som gjør dem til en utmerket investering av treningstiden din.

Utfør step-ups i treningsstudioet ved å tråkke på en plyometrisk boks, et justerbart aerobic-trinn eller en vektbenk. Utendørs, bruk en piknikbenk; en trestubbe; eller en stor, flat stein. Skrittet ditt må være stabilt og området rundt trinnet må være fritt for snublefarer.

Teknikk

Arbeidsbenet er beinet som brukes til å både trappe opp og kontrollere nedstigningen. Du kan veksle mellom arbeidsbein eller gjøre alle repetisjonene på ett ben og deretter alle reps på det andre.

Opp : Sett arbeidsfoten på et trinn. Spenn magen. Flytt vekten litt fremover og kjør hardt opp gjennom arbeidsbeinet. Stå opp med arbeidsbeinet låst, og setemusklene, quads og magemuskler engasjert. Kjenn at arbeidsbeinet ditt gjør arbeidet. Unngå å sprette opp fra løypetappen.

Ned : Len deg litt fremover og gå ned med det ikke-arbeidende beinet. Bruk arbeidsbeinet til å kontrollere nedstigningen. Ikke bli lat og stupe til bakken. Du kan bevege deg så fort du vil så lenge du har kontroll. Ta arbeidsbeinet til bakken og gjenta øvelsen for det gitte antallet reps.

Variabler

Legg til variasjon og juster vanskelighetsgraden for step-ups ved å manipulere variablene nedenfor. Begynn enkelt og gå videre gradvis ved å endre én eller to variabler.

Høyde

Lave step-ups er lettere enn høye step-ups. Høye step-ups rekrutterer mer muskelmasse enn lave step-ups. Start med lave trinn (rundt 10") og gå videre i løpet av uker til høyere trinn (eventuelt 20"). Høyere personer kan bruke høyere trinn enn kortere. For å sjekke:Bøy hoften, kneet og foten for å bringe låret parallelt med bakken; fothøyden din er den høyeste trinnhøyden du noensinne vil trenge.

Stabilitet

Øk eller reduser opptrappingsvansker ved å stole på det ikke-arbeidende beinet for balanse. Fra det minste til det vanskeligste, her er tre alternativer:

• Gå opp til to ben: Gå opp og plasser den ikke-arbeidende foten helt på trinnet og fordel 50 % av kroppsvekten din gjennom hvert ben.
• Ta opp for å trykke på tå: Gå opp og bank lett den ikke-fungerende tåen til trinnet, og legg mesteparten av vekten gjennom arbeidsbeinet.
• Oppgrader til enkeltbensbalanse: Gå opp og kjør det ikke-arbeidende beinet opp, løft kneet og foten høyt som om du er i ferd med å trampe i bakken. Arbeidsbenet gjør alt arbeidet og all balanseringen.

Du kan belaste step-up asymmetrisk ved å holde en vekt i hånden på motsatt side av arbeidsbeinet. Dette skaper ekstra belastning på foten, setemusklene og magemusklene på arbeidsbenssiden. Du kan bruke asymmetrisk belastning med hvilken som helst av stabilitetsstrategiene beskrevet ovenfor. Til slutt bør du kunne gå opp til enkeltbensbalanse med en asymmetrisk belastning.

Retning

Orienter deg i forskjellige posisjoner i forhold til trinnet og gå opp i forskjellige vinkler.

• Videresend: Standard opptrapping. Vend trinnet rett på og gå opp.
• Samme side lateralt: Stå parallelt med trinnet og gå opp fra siden ved å bruke benet nærmest trinnet.
• Motsatt side lateralt: Dette er et crossover-trinn. Stå forskjøvet nær det ene hjørnet av trinnet. Bruk benet lengst fra trinnet, og gå over opp på trinnet
• Samme siderotasjon: Stå parallelt med trinnet. Roter mot trinnet og gå opp med benet nærmest trinnet. Bevegelsen ligner på å gå ut av en bil. Gå ned mens du roterer tilbake til startposisjonen.

Last inn

Last step-up ved å holde manualer, kettlebells, en sandsekk eller lignende redskaper i hendene. Bruk vektvest eller vektet ryggsekk. Eller legg en vektstang på ryggen eller over skuldrene.

Hastighet

Den plyometriske opptrappingen er et aggressivt hopp. Kjør gjennom arbeidsbeinet, og akseler opp i luften. Begge føttene forlater bakken. Land og gjenta så raskt som mulig for det foreskrevne antallet reps. Merk:Ikke last inn denne typen step-up.

Tips

Hvis balanse eller kontroll er vanskelig, vil disse signalene hjelpe:

• Fotinngrep:Trykk stortåen og den andre tåen ned i bakken og ta tak i trinnet med arbeidsfoten.
• Bruk et speil:Stå vendt mot et speil og se på kneskålen på arbeidsbenet. Hold kneskålen rett frem mens du går opp og ned.
• Hoftehengsel:Hoftehengsling rekrutterer setemusklene, noe som resulterer i mer kontroll og styrke. Tenk på å lene brystet fremover mens du går opp og ned.

Eksempel på rutine

To styrkeøkter (trening A og B) per uke er ideelt. Skill dem med 48–72 timer. Arbeid til der du kanskje kan gjøre to reps til i god form. Ikke anstreng deg til det punktet av feil. Legg til vekt hvis du kan gjøre 8–10 reps. Det er mange måter å inkludere step-ups i rutinen din. Her er ett eksempel:

Trening A: Bruk en parkbenk etter en lett løpetur. Gjør ett sett med 6–10 repetisjoner av hver av de flerveis opptrinnene. Bruk mengden balansehjelp du trenger. Prøv å gå videre til enkeltbensbalanse. Bruk en lastet ryggsekk hvis du trenger ekstra vekt.

Trening B: Gå til treningsstudioet. Gjør 2–3 sett med 6–8 repetisjoner per etappe i tre uker, legg til vekt og/eller øk trinnhøyden som du kan. Gå tilbake den fjerde uken og reduser arbeidsbelastningen til startvekten din for et enkelt sett med 6 reps. For den neste tre-ukers blokken, legg til vekt og/eller øk trinnhøyden. Gjør 3–5 sett med 3–5 repetisjoner i tre uker.

Plyometriske forsterkninger : Først, sørg for at du er klar for plyometrics. Inkluder plyo step-ups 6–8 uker ut fra et løp. Erstatt plyos for A- eller B-trening. Gjør 5–6 sett med 3–5 reps per ben med 2–3 minutters hvile mellom settene. Gjør dem eksplosivt og unngå utmattelse. Hvil 2–3 minutter mellom settene.

Fra PodiumRunner

Kyle Norman, MS, er en personlig trener, styrketrener og løpetrener basert i Denver, Colorado, med 20 års erfaring.

[Forbedre bakkeløpingen din med denne ene bevegelsen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054450.html ]