One-hours workout:Pacing Towards Towards in the Swim

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når det kommer til svømmetrening er det alltid viktig å fokusere på jevn og konsekvent tempo, men det å ha muligheten til å endre hastigheter og tilegne seg ulike gir gjennom progressiv innsats er like viktig, men ofte oversett. Med denne treningsøkten fra Tower 26 svømmetrener Megan Melgaard, er det mange muligheter til å trene på endringsarbeid.

Hun sa:"På Tower 26 minner grunnlegger og hovedtrener Gerry Rodrigues oss om at det å øve på disse endringene er avgjørende for svømmeforbedringene dine."

Treningen er skrevet med tanke på tre nivåer av svømmere, nivå 1, 2 og 3, så basert på din erfaring, kondisjonsnivå og tilgjengelig tid, velg det mest passende nivået for deg.

Begynn med en solid oppvarming, etterfulgt av et pre-hovedtrekksett med fokus på stramhet (holde kroppen med optimal holdning) og justering (holde kroppen, armene og bena i sine respektive kanaler), med et betydelig hovedsett inkludert pacing og progresjon.

One-times workout:Pacing mot progresjon i svømmingen

Nivå 1 (avansert)

Oppvarming:
400 @ 65 % innsats

Forberedelsessett:
Pull – Fokuser på kroppsstramhet, og dediker bevisstheten din til kjernestabilisatorer og kroppsholdning.
5 x 50 som trekk med snorkel og bøye @ 75-80 % innsats, tar 15 sek. hvile mellom

Pull – Fokuser på justering, hold kroppen i en rett linje og hold armene i sine respektive håndkanaler.
400 trekk med snorkel og bøye @ 70 % innsats, tar 30 sek. hvile mellom

Pull – Progressiv innsats. Tidene dine bør bli raskere ettersom innsatsen øker. Vær oppmerksom og fokusert når det gjelder girskift.
4 x 50 som trekk med snorkel og bøye som:
#1 @ 70 % innsats
#2 @ 75 % innsats
#3 @ 80 % innsats
# 4 @ 85 % innsats
Ta 20 sek. hvile mellom hver innsats

Hovedsett:Anskaffelse av forskjellige gir
Vær konsekvent i tid på alle svømmeturene med behersket innsats utført på 75-80 %. Mer erfarne idrettsutøvere kan angi definerte intervaller for de kortere svømmeturene som er foreskrevet gjennom hele dette settet.
1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 100 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på den fjerde svømmeturen. Gjør en innsats for å svømme fort på den siste. Bruk ytterligere 30 sek. hvile etter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 75 progressiv med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på den fjerde svømmeturen. Gjør en innsats for å svømme fort på den siste. Bruk ytterligere 30 sek. hvile etter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på din fjerde svømmetur.

400 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på den fjerde svømmeturen. Du kjenner mønsteret, så spreng de siste 25!

Nedkjøling:
Enkel innsats – oppretthold kroppsstramhet og justering. Fokuser på utmerkede vegg-push-offs.
8 x 25 @ 70 % innsats

Nivå 2 (mellomliggende)

Oppvarming:
300 @ 65 % innsats

Forberedelsessett:
Pull – Fokuser på kroppsstramhet, og dediker bevisstheten din til kjernestabilisatorer og kroppsholdning.
4 x 50 som trekk med snorkel og bøye @ 75-80 % innsats, tar 15 sek. hvile mellom

Pull – Fokuser på justering, hold kroppen i en rett linje og hold armene i sine respektive håndkanaler.
300 trekk med snorkel og bøye @ 70 % innsats, tar 30 sek. hvile mellom

Hovedsett:Anskaffelse av forskjellige gir
Vær konsekvent i tid på alle svømmeturene med behersket innsats utført på 75-80 %. Mer erfarne idrettsutøvere kan sette definerte intervaller for de kortere svømmeturene som er foreskrevet gjennom dette settet.
1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på din fjerde svømmetur.

325 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på den fjerde svømmeturen. Du kjenner mønsteret, så spreng de siste 25!

Nedkjøling:
Enkel innsats – oppretthold kroppsstramhet og justering. Fokuser på utmerkede vegg-push-offs.
6x 25 @ 70 % innsats

Nivå 3 (nybegynner)

Oppvarming:
250 @ 65 % innsats

Forberedelsessett:
Pull – Fokuser på kroppsstramhet, og dediker bevisstheten din til kjernestabilisatorer og kroppsholdning.
3 x 50 som trekk med snorkel og bøye @ 75-80 % innsats, tar 15 sek. hvile mellom

Pull – Fokuser på justering, hold kroppen i en rett linje og hold armene i sine respektive håndkanaler.
200 trekk med snorkel og bøye @ 70 % innsats, tar 30 sek. hvile mellom

1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 50 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på din fjerde svømmetur.

250 @ 75-80 % med 40 sek. hvile

4 x 25 progressiv innsats med 20 sek. hvile – fremgang innsats fra 75 %, til 80 %, til 85 %, og deretter 90+ % på den fjerde svømmeturen. Du kjenner mønsteret, så spreng de siste 25!

Nedkjøling:
Enkel innsats – oppretthold kroppsstramhet og justering. Fokuser på utmerkede vegg-push-offs.
4 x 25 @ 70 % innsats

Megan Melgaard er svømmer, triatlet og trener i basseng og åpent vann med Tower 26.

[One-hours workout:Pacing Towards Towards in the Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054446.html ]

>>Triatlontrening for nybegynnere:Alt du trenger å vite før ditt første triatlon

>>Hvorfor er det aldri for sent å ta triatlon