Triatlontrening for nybegynnere:Alt du trenger å vite før ditt første triatlon

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ønsker du å melde deg på ditt første triatlon? Vi deler alt du trenger å vite om triatlontrening og racing for nybegynnere – fra nødvendig utstyr og grunnleggende ernæring til mental forberedelse og tips for å ansette en trener – for å hjelpe deg med en vellykket første triatlon. Denne artikkelen ble skrevet av Holly Bennett, med bidrag fra Triatlet redaktører.

RELATERT:Tri 101 fra Triathlete Magazine

Hva er målene dine for triatlontrening og racing for nybegynnere?

Som en del av introduksjonen til sporten, vurder hvorfor du begynner med triatlon til å begynne med og hva du håper å få ut av triatlontreningserfaringen for nybegynnere. Motiveres du utelukkende av ønsket om å ha det gøy og utvide omgangskretsen din? Leter du etter et treningsspark i buksene for å kjempe mot middelalderens bule? Ble du inspirert av mediedekning av en tilsynelatende umulig forfølgelse? Er du allerede en atletisk type som har som mål å bli en seriøs utfordrer? Uansett årsakene dine ved starten, vil formulering av mål og prioriteringer hjelpe deg med å planlegge en løpsesong som passer best til dine ønsker og styrker.

Mens du leser løpskalendere på jakt etter nøkkelbegivenheter, bør du vurdere en rekke variabler og alternativer. Lokale løp vil sannsynligvis være fullpakket med venner og familie for de som trives med løpsdagsstøtte, mens reisemål kan være en unik og fantastisk måte å utforske fremmede land og kulturer, om enn litt utenfor komfortsonen. Ta også hensyn til faktorer som høyde (tåler du oksygenmangel, eller har du det bedre ved havnivå?), vær (vil du prestere best i varme eller kjølige temperaturer, og i tørt eller fuktig klima?) og banen seg selv (foretrekker du en svømmetur i havet eller i ferskvann, og en kupert eller flat bane?). Beregn hvor mye tid du kan bruke til trening og racing, og vær proaktiv i å kommunisere planene dine med partneren eller familien din. Å involvere de som står deg nærmest i den nye sporten din og være ærlig om den forventede tidsforpliktelsen vil bidra langt mot å unngå problemer med stress og harme som kan utvikle seg hvis en idrettsutøvers fokus på triatlontrening blir tvangsmessig.

RELATERT: Nå er det på tide å angi S.M.A.R.T.E.R. Mål for 2021-sesongen

Treningsutstyret for nybegynnertriatlon du trenger

Mens triatlonløp og triatlontrening krever mye utstyr, trenger det ikke å bryte banken – spesielt når du først er i gang. Sjansene er store, før du har en solid sesong eller to med triatlontrening og racing under beltet, vil du sannsynligvis ikke vite hvilket topputstyr som passer best for dine ønsker og behov. Begynn i den nøysomme enden med brukte gjenstander, og oppgrader deretter som din evne og erfaring krever. Craigslist, eBay og til og med din lokale sykkelbutikk kan være gode ressurser for skånsomt brukt utstyr, det samme er klassifiserte brett eller fora på din lokale tri-klubbs nettside. Eller legg ut det du leter etter via sosiale medier, og kanskje vil du inspirere en annen idrettsutøver til å oppgradere sin egen elskede sykkel eller våtdrakt, slik at du kan dra nytte av en velstelt hånd-me-down. Se etter årsmodellsalg på sykler hvis du har tenkt å kjøpe nye.

For The Swim

Ditt løpssett (enten topp og bunn eller i ett stykke) er antrekket du vil ha på deg gjennom svømmingen, sykle og løpe – det er spesielt designet for triatlon fordi det er laget av et materiale som tørker raskt etter svømmeturen, og har en innebygd pusseskinn som vil gjøre sykkelturen mer komfortabel, men som ikke er tykk nok til å få deg til å føle at du har på deg en bleie på løpeturen. Velg noe tettsittende (det vil strekke seg når det er vått) med store baklommer for å holde energigeler og andre gjenstander som er viktige for rasen (for eksempel en redningsinhalator hvis du er astmatisk). Pass på eventuelle irriterende sømmer som kan føre til smertefulle gnagsår under et løp. Hvis du planlegger å konkurrere hvor som helst enn i tropene, en triatlonspesifikk våtdrakt (finn våre valg for menn og kvinner), designet for svømming mobilitet og oppdrift, er grunnleggende. Ideelt sett kan du ta en prøvesvøm på et demo-arrangement for å virkelig få en følelse av hvordan drakten passer i vannet – den vil garantert føles for trang på tørt land. Et par briller som tetter perfekt til ansiktet ditt (test forseglingen i butikken før du kjøper) er den eneste andre svømmetur du må ha.

For sykkelen

En sykkel er sannsynligvis det største enkeltstående triatlonkjøpet du noen gang vil gjøre. Fokuser mer på komfort og passform i motsetning til aerodynamikk som en nybegynner triatlet for å garantere at du nyter turen. Start med Retüls Frame Finder-teknologi (Retul.com) for å finne den ideelle modellen og størrelsen for deg, og søk deretter etter den brukt. Monter aldri sykkelen uten hjelm , nødvendig sikkerhetsutstyr for ethvert løp. Solbriller er også avgjørende for å holde øynene dine trygge mot flygende insekter og veiavfall. Hvis du vil gjøre små oppgraderinger, kan de neste trinnene være en ny sal , som kan finjustere komfortnivået til nesten alle heste- eller sykkelsko og klosser med tilsvarende pedaler , som vil koble deg videre til sykkelen og gi deg fordelen av den oppadgående delen av pedalslaget.

Greit å vite
Som en del av triatlontreningen din for nybegynnere, bør du vurdere det som obligatorisk å mestre grunnleggende sykkelvedlikeholdsferdigheter som å bytte et flatt dekk og mindre girjusteringer. Mange sykkelforhandlere eller samfunnsopplæringsprogrammer tilbyr sykkelvedlikeholdsklasser, som gir en uvurderlig og enkel å lære ferdighetssett for å forhindre at du blir strandet under trening eller et løp.

For løpeturen:

Løpesko er ditt eneste ekstra behov for triatlons siste etappe – de samme som du ville idrett for alle 10K. En enkel, rimelig oppgradering som vil holde tri-settet ditt fritt for sikkerhetsnålshull er et løpsbelte for å holde nummeret ditt.

Greit å vite
Selv om en triatlonspesifikk (TT) sykkel eller clip-on aerobarer ikke er avgjørende fra starten, vil du sette pris på dem over tid. Sett sykkelen opp på en stasjonær trener før du kjører ut på den åpne veien, slik at du kan øve deg på å bli komfortabel i aero-posisjon og klippe inn og ut av pedalene for å unngå at den fryktede "skilpadden" velter.

RELATERT:De beste triatlonsyklene for nybegynnere

Restitusjonsregler for triatlontrening for nybegynnere

Restitusjon er en like viktig del av triatlontrening som svømming, sykling og løping. «Jeg liker å se på restitusjon som en del av treningsprogrammet ditt. Det burde ikke være en ettertanke, men en katalysator for å hjelpe deg med å maksimere utbyttet av det harde arbeidet du legger ned på trening, sa Matt Dixon, grunnlegger og hovedtrener for Purplepatch Fitness. "Uansett hvor hardt du trener, kommer du ikke til løpsdagen forberedt på å utmerke seg uten riktig integrert restitusjon." Dixon forklarer at restitusjon ikke er så enkelt som å ligge på sofaen eller ta en dag fri fra trening. Han grupperer restitusjon i tre hovedområder, det første er en treningsplan designet med hyppige dager med økter med lavere intensitet for å hjelpe kroppen din med å forynge seg og være forberedt på de viktigste treningsøktene som gir store kondisjonsgevinster. Det andre området for restitusjon involverer en idrettsutøvers livsstilsvalg, med vekt på rikelig med søvn og kvalitetsernæring. Den siste komponenten av restitusjon inkluderer modaliteter som kompresjon, massasje og tøying. "Jeg vil ikke legge for mye oppmerksomhet til disse," sa Dixon, da deres betydning blekner i forhold til de to første områdene. «Få de to første riktig, og du vil finne god konsistens i treningen, oppleve mindre tretthet og ha mye lavere risiko for skade. Ikke bare vil du være i form, du vil også være forberedt.»

RELATERT:En verdensmesters topp 5 gjenopprettingstriks for idrettsutøvere

Det mentale spillet

Det mentale aspektet ved utholdenhetsidretter kan gjøre eller ødelegge løpsdagen din. Pakk hodet rundt å ha en positiv holdning helt fra starten, uavhengig av sluttresultatet. I virkeligheten går løp sjelden 100 prosent etter planen, så det er viktig å huske på at hvert løp er et springbrett. Reisen er det triatlontrening og racing egentlig handler om – de daglige personlige utfordringene og milepælene, menneskene du møter og leksjonene du har lært underveis. Og forbedret fysisk form og førsteklasses løpsprestasjoner skader heller ikke.

RELATERT:Motivasjon er den viktigste mentale "muskelen" i triatlon

Triathlon drivstoff for nybegynnere 101

For utholdenhetsutøvere er ernæring like viktig både på og utenfor løpsbanen.

Racing og trening:

Et triatlon bør ikke kjøres på vann alene! Å spise og hydrere riktig er avgjørende for å opprettholde kvalitetstrening og for å sikre drivstoff på tanken på løpsdagen, fortalte Magdalena Boulet, visepresident for innovasjon, forskning og utvikling ved GU Energy Labs (og en olympisk maratonløper). "For treningsøkter som er lengre enn 60 minutter, øv på å fylle på og hydrere ved å ta inn 200-300 kalorier i timen for å levere energi og forsinke bonking," sa Boulet. "Tillegg av forgrenede aminosyrer kan bidra til å redusere mental tretthet og redusere muskelskade. Små mengder koffein kan forbedre ytelsen ved å øke fokus og redusere opplevd anstrengelse under trening." Som en generell regel anbefaler Boulet å ta en til to 100-kalorigeler per time med vann, samt å innta en 21-unse flaske med sportsdrikk for å opprettholde ideell hydreringsstatus. Innen 30 minutter etter å ha fullført en treningsøkt eller et løp, er fokus på reparasjon og restaurering avgjørende. "Drikk en restitusjonsdrikk med en kvalitetsproteinkilde som vil bidra til å hemme muskelvevsnedbrytning og oppmuntre til oppbygging av muskelvev, samt karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene dine. Dette er avgjørende for å kunne starte neste treningsøkt forynget og i en restituert tilstand,” sa Boulet.

På løpsdagen har du muligheten til å bruke ernæringsprodukter som leveres på kurs eller å bære dine egne – i vannflasker eller en bentoboks på sykkelen og i et hydreringsbelte, håndholdt flaske eller lommene til tri-settet på løpeturen. Generelt, jo mer flytende drivstoffkilde (tenk karbohydratdrikker eller energigeler), jo lettere vil det være å fordøye mens du er på farten og i rasetempo. Energitygger gir et annet lettfordøyelig alternativ for folk som er slått av energigelens tekstur. Til syvende og sist er det et svært individuelt element til sportsernæring avhengig av hva som fungerer best med din egen kroppskjemi, fordøyelsessystem og smaksløker, så prøving og feiling i trening er avgjørende. "Ikke én oppskrift passer alle, så finjuster din egen ideelle drivstoffprotokoll," foreslo Boulet.

Døgnet rundt:

Kim Schwabenbauer, en registrert kostholdsekspert, understreker viktigheten av riktig ernæring 24/7 for å støtte en atletisk livsstil. "Kroppen kan ikke forventes å prestere på topp dag ut og dag inn uten riktig hydrering og ernæring," sa Schwabenbauer. "Gode ernæringsmessige valg involverer omtanke, planlegging og forberedelse, akkurat som å forberede treningsbagen eller utstyret før en stor dag med trening." Hennes ekspertråd for drivstoff ikke sant? "Shopp i omkretsen av dagligvarebutikken for minimalt bearbeidet mat, lær enkle tilberedninger som holder på næringsstoffene uten å tilsette ekstra mettet fett som damping, steking, baking eller grilling, vær oppmerksom på væske- og matinntaket i forhold til hvordan du har det hele veien dagen, og etter treningsøkter på en time eller mer, sørg for å innta en blanding av karbohydrater og proteiner som sjokolademelk, en peanøttsmør- og gelésandwich eller protein- og fruktsmoothie.»

Schwabenbauer anbefalte å spise magert protein hele dagen, for eksempel egg eller gresk yoghurt til frokost, nitratfritt delikatessekjøtt, tunfisk eller hummus til lunsj og magert biff, kalkun, kylling eller tofu og bønner til middag. Karbohydrater – drivstoffkilden nr. 1 for utholdenhetsidrettsutøvere – bør utgjøre en fjerdedel av tallerkenen ved hvert måltid (tenk grovt brød, frokostblandinger, havregryn, villris, quinoa, bygg eller fullkornspasta). Inkluder sunt fett for metthetsfølelse som avokado, olivenolje, nøtter, oliven eller peanøttsmør, og sikte på fire porsjoner hver av frukt og grønnsaker pluss fettfattig meieri for å avrunde en ernæringsplan av høy kvalitet. "Idrettsutøvere bør inkludere 50–60 prosent av det totale kostinntaket som karbohydrater, 15–20 prosent som protein og 20–35 prosent som fett avhengig av årstiden, foretrukne valg og treningsfasen deres," sa Schwabenbauer. «Fokuser mindre på mengden mat du spiser og mer på kvaliteten av maten din. Hvis kvaliteten forbedres, vil innholdet justeres deretter, og du vil konsumere mer antioksidanter, føle deg mett og ha mer energi, noe som støtter din evne til å svømme, sykle, løpe og være sunn!»

RELATERT – Spør Stacy:Hvordan bør jeg nærme meg ernæring for mitt første triatlon?

Trenger du en trener?

Å ansette en triatlontrener er en utrolig fordel for de som har råd, spesielt når du tar på deg triatlontrening for nybegynnere. (Månedlige avgifter varierer mye avhengig av nivået på coaching og erfaringsnivå, men er vanligvis $100+ per måned). Fordelene med å ha en trener er mange, inkludert individuelle triatlon-treningsplaner, prestasjonsanalyse, tilbakemeldinger, oppmuntring og – kanskje viktigst – råd om når du skal rygge og hvordan du justerer for støt i veien som skader, sykdom eller uforutsett planlegging. konflikter. Fortvil ikke hvis du ikke har råd til en trener. Du vil få lignende (om ikke fullt så individualisert) støtte og råd fra klubber, lag, gruppetreningsprogrammer, mentorer og individuelle treningspartnere. Det er også et vell av triatlontrenings- og racinginformasjon tilgjengelig på nettet, i bøker eller i magasiner (se etter et omfattende arkiv med treningsøkter og råd på Triathlete.com). Vurder å dra på en treningsleir (en langhelg eller en hel uke i et utholdenhetsorientert sted) som en fin måte å kickstarte sesongen på, samt å møte nye venner og treningspartnere. Du kan til og med oppdage at eksperten som leder leiren er noen du vil ansette som en-til-en-trener på veien.

RELATERT:Slik finner du den rette triatlontreneren for deg

Nybegynnertriatlontrening Transition Talk

Ta disse tipsene og sørg for å bruke dem i triatlontreningen for nybegynnere!

1. Begynn å ta av våtdrakten når du går ut av svømmeturen, trekk den ned til midjen mens du løper. Trekk av deg hetten og vernebrillene, men pass på at du ikke mister dem på grunn av fare for en straff for å forlate utstyret.

2. Når du ankommer sykkelen, fjern resten av våtdrakten, ta på deg hjelmen og brillene og deretter sykkelskoene (avhengig av komfortnivået ditt med det flygende festet, kan det hende at sykkelskoene allerede er festet i pedalene). Ikke glem beltet med løpsnummeret hvis løpet krever at du bruker det for sykkeletappen (sjekk informasjonspakken for idrettsutøvere for denne regelen).

3. Sett deg på sykkelen ved den angitte monteringslinjen, eller utfør en flygende montering hvis du har øvd på denne nyttige overgangsferdigheten.

4. Når du kommer inn i T2, går du av ved den angitte linjen og løper med sykkelen til overgangsstedet (øv deg på ruten inn og ut av begge overgangene før løpet). La hjelmen stå fastspent til du har fått sykkelen i stativ. Bytt sko raskt, og ta tak i løpsbeltet, hatten og all nødvendig næring, og gå tom for T2 mens du tar på deg løpsbeltet og gjemmer ernæringen i lommene.

Sjekkeliste for overgangsbag