Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som triatlet er sannsynligvis et av de mest ønskelige målene for deg å øke den gjennomsnittlige løpehastigheten over en lengre distanse – dvs. tempoet per mil eller per kilometer. Bortsett fra det klassiske verktøyet for utholdenhetstrening for å forbedre løpehastigheten din under varighet, har det vært mer forskning de siste tjue årene som har utviklet seg til å bruke plyometrisk trening, sammen med tradisjonell utholdenhetstrening, for å forbedre hastigheten mer. For eksempel har forskning omfattende vist at dette gjør deg i stand til å redusere energikostnadene ved å løpe, i hovedsak lar deg løpe i et gitt tempo lenger eller ha mer energi i tanken for å utnytte for større hastighet

En annen, mindre kjent fordel er den potensielle koblingen mellom plyometrisk trening og reduksjon av muskel- og leddskader. Som diskutert i en tidligere artikkel, krever distanseløping at musklene dine skaper og takler relativt store krefter i svært korte, raske tidsrammer. Plyometrisk trening er knyttet til å øke din evne til å generere store krefter raskt, noe som gjør det sannsynlig at det kan være en fordel å bruke denne treningen til å bygge skademotstand.

Kravene til denne treningen krever imidlertid en veldig gjennomtenkt tilnærming for å unngå å skape skadeproblemer også. Våre observasjoner viser at triatleter kan være raske til å bruke plyometriske øvelser for avanserte for dem, eller uten å bygge passende styrketrening først – noe som fører til begrenset nytte eller til skade.

Hva er en plyometrisk øvelse og hvordan fungerer den?

En plyometrisk øvelse er ganske enkelt en som krever at en muskel forlenges og deretter forkortes veldig raskt, ved å bruke relativt lange hvileperioder for å tillate deg å utføre disse på en eksplosiv måte. Det er i hovedsak en eksplosiv øvelse. Som et eksempel, tenk om jeg ba deg hoppe så høyt du kunne. Du ville oppnå dette ved å raskt bøye hoftene og knærne, og deretter kraftig hoppe. Den raske naturen til bevegelsene gjør at du kan bruke energi som er lagret i senene dine for å hjelpe musklene dine med å generere mer kraft, for bedre ytelse.

Vanlige eksempler på plyometriske øvelser:hopping, hopping, hopping og bounding. Disse bevegelsene, når de brukes i tilstrekkelige mengder og utføres teknisk godt, forbedrer den eksplosive kraften din og lar musklene og sener lagre og frigjøre mer energi – og har i sin tur vist seg hos trente løpere å redusere energien som brukes når du løper med ca. 6 %. Det har også vist seg å forbedre kraftgevinsten i sykling.

En annen måte plyometrisk trening kan være gunstig på er når det kommer til løpemekanikk. En av de mest ønskelige egenskapene er å forbedre skrittlengden – dvs. avstanden du dekker mellom hver fotkontakt. Hvis du kan tilbakelegge mer distanse for hvert skritt uten å bruke mer energi, vil du øke løpeprestasjonen. Forskning viser at plyometrisk trening øker skrittlengden og derfor løpeprestasjonen i større grad enn å ikke bruke denne treningen.

Er det egnet å bruke plyometrisk trening som triatlet?

Som med alle treningsverktøy, er kontekst nøkkelen. Plyometrisk trening kan innebære uvante og store krefter som mange triatleter ikke er vant til eller fysisk forberedt på. Et godt basisnivå er å ha god underkroppsstyrke – ikke bare fordi dette er avgjørende for å sikre at du er forberedt på en plyometrisk rutine, men også fordi styrketrening allerede har vist seg å gi svært ønskelige forbedringer i ytelse og skademotstand.

RELATERT: Bør triatleter trene plyometrisk?

Som triatlet bør du først forsikre deg om at du utfører et strukturert styrketreningsprogram, og deretter begynne å integrere plyometriske øvelser i programmet ditt og komme videre med dem. Dette bør imidlertid aldri gå på bekostning av grunnleggende styrketrening. Forskjellen er at styrketrening bygger den maksimale kraften musklene dine kan produsere og til en viss grad hastigheten de kan gjøre dette med. Plyometrisk trening er mye mer fokusert bare på det senere - og hvis styrketrening blir neglisjert, vil det sannsynligvis påvirke ytelsen din. En annen måte å se dette på er:Det er ikke mye vits i å ha en Formel 1 racerbil som kan gå fra 0 til 70 mph super raskt, hvis topphastigheten til bilen bare er 80 mph.

Det er også verdt å merke seg at som triatleter er muskler, sener og ledd allerede utsatt for mye belastning fra svømming, sykling og løping. Det betyr at du ikke bør bruke plyometrisk trening i overkant, men heller på en kvalitet-over-kvantitet måte for å balansere risiko og belønning.

Hvordan får jeg fremgang på plyometrisk trening?

For å forsterke det forrige punktet, er starten din styrketrening. Derfra bør du begynne å se på å bruke bevegelser som krever rask bøyning og deretter forlengelse i hoften og kneet, men som krever lav belastning. For eksempel en eksplosiv knebøy eller utfall. Dette er ikke ekte plyometriske, da det ikke er noen landing, noe som tvinger musklene til å virkelig forlenge og forkorte raskt under høy belastning. Dette er imidlertid ofte et nødvendig utgangspunkt for de fleste triatleter å bygge videre på.

Derfra kan du begynne å bruke stabile hoppøvelser i en logisk progresjon, som kan inkludere et motbevegelseshopp. For å utvikle dette til en ekte plyometrisk kan du deretter gjøre et gjentatt motbevegelseshopp. Og begynn til slutt å inkludere enkeltbeinbevegelser, for eksempel ankling, fremgang for å hoppe over øvelser.

Nøkkelen med alle disse er en jevn, logisk progresjon. Å mestre plyometriske øvelser som er grunnleggende, som du kan gjøre med perfekt form, vil gi større resultater enn å gjøre øvelser over din evne eller styrke. Som et eksempel, i år sammenlignet en studie hvordan bilaterale (to ben) versus unilaterale (enkelt bein) plyometriske øvelser forbedret ytelsen til utholdenhetsløp. De fant at begge ga forbedringer uten noen forskjell mellom de to – bevis som viser at det ikke er nødvendig å ta risiko bare for å gjøre mer avanserte øvelser.

Prøv disse:

• 6 plyometriske øvelser for triatleter
• 5 plyometriske øvelser for triatleter
• 3 plyometriske øvelser du kan gjøre med bare en benk

—

Plyometrisk trening forbedrer løpsytelsen, men det er en type trening som ikke bør prioriteres fremfor utholdenhet eller styrketrening. Derfra kan inkludert plyometriske øvelser i styrketreningen din, på en progressiv måte basert på din evne, være til reell fordel for ytterligere å forbedre overføringen av styrkefordeler til løpeprestasjonen din. De med en historie med leddsmerter eller senepati bør bruke plyometrics med spesiell forsiktighet, men, som med all trening, kan bruk av lydteknikk og treningsvalg omgå slike problemer i de fleste tilfeller.

Dave Cripps har en mastergrad i idrettsvitenskap og er en akkreditert styrke- og kondisjonstrener i Storbritannia. Han er for tiden direktør for  TriTenacious , en ledende online styrke- og kondisjonsressurs for triatleter, og  Koalisjonsresultater , en av Storbritannias mest vellykkede private treningsfasiliteter for fysisk trening.

[Plyometrics for Faster Distance Running:An Overview: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054440.html ]