Hvordan kjøre raskere for en Long Distance

Løpere bør engasjere seg i varierte rutiner under sin tid i gang. Gjør det samme avstand på samme tid er gunstig , men for å holde formen din på økningen , må du løpe raskere for lengre perioder av gangen . Start med å innlemme noen speed trening teknikker inn dine økter , som alle tar sikte på å få deg i gang raskere over større avstander . Disse teknikkene også introdusere litt moro i treningen , holde kjedsomheten på avstand og gjør deg mer sannsynlig å snøre på deg joggesko . Instruksjoner
en

Start ved å gjøre intervalltrening når du er ute og kjører . Dette er kanskje den viktigste av alle de speed - trening teknikker . Intervalltrening innebærer å kjøre fortere for korte perioder , etterfulgt av lys utvinning jogging . Det er tre grunnleggende teknikker for å prøve : Gjentar , hvor du gjentatte ganger kjører fort for 440 meter og gjenopprette for 220 meter , og pyramider , der du øker både hastigheten på din kjører og restitusjonstiden ved å øke med 220 meter , og deretter redusere dem begge igjen . For eksempel , ville du kjøre fort og komme seg til 220 meter , 440 meter , 660 meter , 440 meter og 220 meter . Over tid , bygge dette opp før du kjører fort for 1780 meter . Den endelige intervalltrening teknikken kalles stiger , der du kjører raskere og gjenopprette for å øke eller redusere mengder . For eksempel løpe fort på 220 meter , 440 meter , 660 meter og 880 meter , eller 880 meter , 660 meter , 440 meter og 220 meter , utvinne for samme tidsperiode. Igjen , bygge dette opp til 1780 meter .
To

innlemme fartleks inn en økt. Fartleks er svensk for speed spill , og består av korte bursts av hastighet. Varm opp og kjøre i et jevnt tempo . Deretter kjøres ved forskjellige hurtige skritt for forskjellige lengder av tid . Plukk et landemerke og skyte inn et utbrudd av fart for å nå det . For å komme seg, sakte ned til et tempo som er to tredjedeler av den raske tempo , sikre at dette er raskere enn intervallet utvinning tempo .
3

Finn en bakke og begynner å kjøre opp den. Musklene som er involvert i å få deg opp den bakken er de samme musklene du trenger for å kjøre fortere . Hill treningsøkter også hjelpe hyppigheten og lengden på strak arm , for å gjøre deg enda raskere . Så til slutt , med nok åsene bak deg, vil du dekke miles i kortere eller lengre tid .
4

Varm opp og kjøre i rolig tempo i 10 minutter til å forberede seg på en tempo løp. Dette er den enkleste å innlemme i din trening fordi du ikke trenger å dømme avstander og verft. Du må gjøre en vedvarende innsats for å løpe fortere . Plukk opp tempoet til ditt hjerte når 80 til 85 prosent av sin maksimale hastighet . Hvis du ikke bruker en pulsklokke , opprettholde et raskere tempo enn du vanligvis ville gjort . Finn et tempo som utfordrer deg mot slutten . Tempo runs skal være hardt , men oppnåelig .
5

Bygg en lang sikt i treningen din og fullføre en minst annenhver uke . Øk avstanden med kun 10 prosent hver gang for å sikre at kroppen din er i stand til å takle de lengre avstander . Langdistanseløping bygger og vedlikeholder utholdenhet .
6

Lytt til kroppen din og ha minst en eller to dager hvor du gir deg selv en lett tid . Recovery er like viktig , om ikke mer , enn trening . Løp i et tempo som virker for treg til deg for en skånsom avstand . Hvis bena dine føles for tung til å flytte, gi dem litt hvile og avslapning og ta en fridag .


[Hvordan kjøre raskere for en Long Distance: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004015846.html ]