One-hours workout:Svømmeferdigheter og øvelser

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er favoritten til junior elite triatlet Sadé Smith. Hele treningsøkten er på 3500 yards, men kan reduseres avhengig av individuell hastighet, kondisjon, tilgjengelig tid og, selvfølgelig, tilgjengelighet av bassenget.

Smith sa:"Dette er en svømmetrening som jeg synes er veldig effektiv. Det er en god blanding av øvelser og høy tråkkfrekvens gjennom hele settet.»

Etter en 400 oppvarming vil du treffe det første av to hovedsett. I det første settet (som du gjentar to ganger) vil du fokusere på slagfrekvensen for 5 x 100, og prøve å opprettholde en så høy slagfrekvens som mulig. Du går deretter videre til 4 x 100 slagteller. Med denne drillen bør du fokusere på hvert eneste trekk, sørge for å fange og trekke vannet helt forbi låret, holde tellingen av slagene dine per runde og sikte på å holde dette tallet konsistent med hver 100 gjentakelse.

På det andre settet starter du med en rett 500 svømmetur med kontrollert slagfrekvens og fokus på pusting, pass på at du ikke holder pusten, men puster gradvis ut i vannet, snur hodet for å puste inn, og deretter vender ansiktet tilbake til vannet. De neste 3 x 100 fokuserer på sterkt trekk, før du avslutter med 300 trekk med bøye og årer. Hvis du føler deg komfortabel og dyktig ved å gjøre dette, lek med pusten din på denne 300, pust hvert 3., 5., 7. slag med 25 (f.eks. puster du hvert tredje slag på de første 25, hvert femte slag på det andre 25, hvert sjuende slag på den tredje 25). Dessuten bør du bare bruke åreårer hvis dette er noe du vanligvis inkluderer i svømmetreningen. Avslutt økten med en 200 enkel nedkjøling.

Én times treningsøkt:Svømmeferdigheter og øvelser

Oppvarming:

400 som:200 svøm, 100 trekk, 100 spark

Hovedsett:

Sett 1:
5 x 100 svøm, med fokus på slagfrekvens, tar 15 sek. hvile mellom hver 100
4 x 100 slagteller, tar 15 sek. hvile mellom hver 100
Gjenta to ganger

Sett 2:
1 x 500 svøm med kontrollert slagfrekvens og fokus på pust
3 x 100 svøm med fokus på sterkt trekk
1 x 300 trekk med trekkbøye og åreårer, pust hver 3., 5., 7. 9 slag ganger 25

Nedkjøling

200 enkelt

[One-hours workout:Svømmeferdigheter og øvelser: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054439.html ]