Plyometrics for svømmere

I denne artikkelen, vi gir råd, trening, hacks og tips om fordelene med plyometrics for svømmere.

Hva er plyometriske øvelser?

Plyometrics er en form for tørrlandstrening, med mål om å øke både svømmerens hastighet og styrke (=kraft)

Plyometrics krever at svømmeren utfører en serie intense, øvelser med høy effekt med maksimal kraft med korte intervaller.
Plyometriske øvelser inkluderer hopping, longering og bounding.

Hvorfor er plyometrisk viktig for svømmere?

Plyometriske øvelser brukes av verdens beste svømmere for å hjelpe dem med å utvikle eksplosiv kraft.

Denne eksplosive kraften gjør at de kan komme raskere ut av startblokkene og raskere under en sving.
Sprintere bruker også plyometriske øvelser for å hjelpe dem med å forbedre hastigheten og akselerasjonen.

Plyometrics for svømmere:hensyn

Før du tar plyometriske øvelser, både svømmere og trenere bør sørge for at de utføres trygt.

Start sakte

Når du starter et nytt treningsprogram, mange svømmere presser seg for hardt fra start.

Dette resulterer ofte i at de lider av tretthet.
Dette kan øke risikoen for skade
Det kan føre til at de blir demotiverte
Dette, i sin tur, kan føre til at de faller helt ut av treningsprogrammet.

Derfor, vi anbefaler på det sterkeste at du starter det plyometriske treningsprogrammet sakte, bli vant til denne treningsformen og nyt opplevelsen.

Varme opp

Selve naturen til plyometrisk trening krever at svømmeren sørger for at de er grundig varmet opp før de utfører denne typen trening.

Fokuser på å lande riktig

Plyometriske øvelser påvirker svømmerens ledd, spesielt i underkroppen.

For å bidra til å absorbere virkningen av de plyometriske øvelsene og redusere risikoen for skade, svømmere bør sørge for at de fokuserer på landingen.
De skal lande så forsiktig som mulig med knærne lett bøyd.

Fokus på teknikk

Svømmere bør også fokusere på teknikken sin mens de utfører noen form for plyometrisk trening.

Ikke bare vil dette sikre at de utfører øvelsen riktig, men det vil også redusere risikoen for skade.

Bruk passende fottøy

Vi anbefaler at du utfører disse øvelsene med passende fottøy.

Ideelt sett et par gode godt polstrede, treningssko.
Dette vil ytterligere bidra til å absorbere virkningen av de plyometriske øvelsene på svømmerens underkropp og redusere risikoen for skade ytterligere.

Demp landingen

For å redusere risikoen for skade ytterligere, svømmere og trenere der det er mulig, bør utføre plyometriske øvelser på en myk overflate.

Ved å bruke et fjærende gulv, en kunstig løpe- eller lekeflate, gress eller en treningsmatte (sklisikker) vil bidra til å adsorbere støtet ytterligere og redusere risikoen for skade ytterligere.

Plyometrics for svømmere:øvelser

Som med de fleste treningsformer, svømmere bør starte sin plyometriske trening sakte, og legg gradvis til antall sett og repetisjoner etter hvert som de blir sterkere og sterkere.

Her er noen av våre favoritt og mest effektive plyometriske øvelser, som svømmere enkelt kan inkludere i sitt treningsprogram for tørrland/land.

Strømhopping

Dette er en flott åpningsplyometrisk øvelse.

Svømmeren bør starte med å hoppe forsiktig (uten tau)
De bør gradvis øke hastigheten og intensiteten mens, løfter ledebenet så høyt de kan, mens de løfter den alternative armen så høyt og så rett de kan.
De bør gjenvinne balansen, pause i 5 sekunder, deretter gjenta øvelsen.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med et 2-minutters oppvarmingssett med lav intensitet
Etterfulgt av 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Knebøy hopp

Svømmeren setter seg på huk så langt de kan og holder den posisjonen i fem sekunder.

De hopper så opp ved å kjøre med både bena og armene så høyt og fort de kan, inn i en stram strømlinjeformet posisjon.
Svømmere bør sørge for at de lander med bøyde knær.
De bør gjenvinne balansen, pause i 5 sekunder, deretter gjenta øvelsen.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Bokshopp

Svømmerens knebøy hopper på en lav benk eller boks. (omtrent 30 cm/12 tommer høy)

Når svømmeren har fullført knebøyhoppet, så går de av benken eller boksen.
Sørg for at benken eller boksen er både sterk og sikker slik at denne øvelsen kan utføres trygt.
De bør gjenvinne balansen, pause i 5 sekunder, deretter gjenta øvelsen.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 reps.

Plyometriske push-ups

Svømmeren utfører en standard push-up.

Når de begynner å heve kroppen ved å rette ut armene, de skal drive dem kraftig oppover.
De bør sikte på å løfte hendene så langt fra gulvet de kan og utføre en klapp.
De bør gjenvinne balansen, deretter gjenta øvelsen.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Tuck hopper

Svømmeren står oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.

De utfører deretter en halvknebøy
De hopper så opp ved å kjøre med både ben og armer, mens de tar sikte på å legge knærne opp foran dem, så høyt de kan.
Svømmere bør sørge for at de lander med bøyde knær.
De bør gjenvinne balansen, pause i 5 sekunder, deretter gjenta øvelsen.
Når de har gjenvunnet balansen, de utfører en repetisjon av denne øvelsen
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Fremover hopp

Svømmeren setter seg på huk så langt de kan.

De springer så frem ved å kjøre med både ben og armer så langt de kan.
Så snart de fullfører våren fremover, de bør sette seg på huk og gjenta øvelsen.
Noen trenere foretrekker at svømmerne deres utfører denne øvelsen med føttene i hoftebreddes avstand og noen med føttene i skulderbreddes avstand.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Sidehopp

Svømmeren står oppreist, med venstre ben litt hevet fra gulvet.

De kjører deretter av høyre ben over på venstre ben, uten at høyre ben berører gulvet.
De bør gjenvinne balansen, pause i 5 sekunder, deretter gjenta øvelsen med alternative ben.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Hoppende utfall

Svømmeren starter denne øvelsen stående oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.

De utfører et lite hopp og lander i utfallsposisjon.
De bruker deretter armene for å kjøre oppover for å hoppe opp i luften, å bytte bena til en alternativ utfallsposisjon.
Vi foreslår at du begynner å introdusere denne øvelsen med 1 til 2 sett med 5 til 10 reps.

Medisinsk råd

Før du starter et treningsprogram, Vi anbefaler at du rådfører deg med helsepersonell hvis du er bekymret for en eksisterende eller potensiell medisinsk tilstand.

Plyometrics for svømmere:Takeaways

Plyometrics er en form for tørrlandstrening, med mål om å øke både hastighet og styrke (kraft)

Det krever at svømmeren utfører en serie med intense, øvelser med høy effekt med maksimal kraft med korte intervaller.
Plyometriske øvelser inkluderer hopping, longering og bounding.

Plyometriske øvelser brukes av verdens beste svømmere for å utvikle deres eksplosive kraft.

Denne eksplosive kraften gjør at de kan komme raskere ut av startblokkene og raskere under en sving.
Sprintere bruker også plyometriske øvelser for å hjelpe dem med å forbedre hastigheten og akselerasjonen.

Relatert artikkel om å utvikle svømmekjernen din

Vi har laget en relatert artikkel om fordelene ved å utvikle svømmekjernen din. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:utvikle svømmekjernen din

Relatert artikkel om yoga for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om yoga for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:yoga for svømmere

Relatert artikkel om krysstrening for svømmere

Vi har laget en relatert artikkel om cross-trening for svømmere. Som du kan se ved å klikke på denne lenken:krysstrening for svømmere

Svømmeressursbibliotek

Vi har produsert en svømmeressursbibliotek .

Denne inneholder lenker til vår stadig voksende portefølje av blogginnlegg.
Disse er delt inn etter svømmekategori

For å få tilgang til biblioteket vårt klikker du bare på den vedlagte sidelenken:svømmeressursbibliotek:Svømmeressursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange er en Facebook-gruppe for å hjelpe til med å utveksle ideer og informasjon for å i fellesskap forbedre sporten vi elsker.

Det er en internasjonal gruppe for alle svømmere, trenere, lærere, mestere, triatleter og svømmeforeldre.
Faktisk, det er for alle som er interessert i konkurransesvømming, enten i bassenget eller i åpent vann.

[Plyometrics for svømmere: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042254.html ]

>>Svømmemantraer:forbedre ytelsen

>>Julegaveideer for svømmere