Plyometric Øvelser for stille Speed ​​

Hvor fort du kan kjøre er delvis avhengig av teknikken din , men kraften og eksplosivitet i bena gjør også en betydelig innvirkning . Du kan forbedre lavere kroppen din makt ved å innlemme plyometrics øvelser i treningsøktene dine . For å se betydelige forbedringer , bruke Spenst som er rettet mot de musklene som er involvert i driften , som inkluderer setemuskler , hamstrings, quadriceps og kalver . Forberedelse
p Hvis du ikke har vært å løfte vekter konsekvent , holde ut på Spenst før du bygge en styrke basen . Styrke og condition trener Dr. Juan Carlos Santana av Utføre Bedre notater som åtte til 12 uker med styrketrening anbefales før Spenst er innlemmet i en treningsøkt . Du bør være i stand til å sitte på huk 1,5 ganger kroppsvekten din . Når det er på tide å gjøre Spenst , starte hver treningsøkt med en 10 - minutters dynamisk oppvarmingsperiode for å forberede muskler og nervesystemet for den eksplosive aktiviteten .
Opplæring

gjør lavere kroppen din Spenst to ganger i uken med 02:58 fridager mellom hver treningsøkt . Spenst plassere en betydelig mengde stress på ankler, knær og hofter . I tillegg , musklene trenger minst 72 timers hvile til fullt igjen fra en Spenst trening . For plyometric øvelser som involverer begge beina , utføre tre sett med 10 repetisjoner . Hvis øvelsen samtaler for å hoppe av og lander på ett ben , utføre tre sett med seks repetisjoner . Gi dine muskler 2:59 minutter mellom settene og 04:57 minutter mellom hver øvelse .
Jump Squats

å utføre hopp knebøy , sette føttene hip - bredde hverandre med føttene pekte fremover . Passe fingrene og legg hendene bak hodet . Skyv hoftene frem og bøye knærne for å slippe inn i en full knebøy , senking til lårene er parallelle med gulvet . Når du har nådd den posisjonen , eksplodere opp til en maksimal høyde hopp . Land mykt og nederst til høyre i neste repetisjon .
Bounds

Bounds bære hoppe så langt frem som mulig . De kan utføres på begge ben , eller på et enkelt ben. Når du utfører double -leg grenser , sette føttene til hip - bredde hverandre . Lavere inn en kvart knebøy , og så eksplodere opp i et hopp , reiser så langt frem som mulig . Stick landing og deretter umiddelbart lavere inn i neste repetisjon . Hvis du gjør det på én etappe versjon , være spesielt oppmerksom på landing sakte med hoftene og knærne bøyd.
Split Squat Jumps

Split squat hopp er gjort fra en forskjøvet holdning . For å komme i posisjon , ta et stort skritt fremover med en fot med begge settene med tærne peker fremover . Slippe inn et utfall ved å senke bakre kne mot gulvet . Eksplodere i en maksimal høyde hopp , presser opp fra gulvet med begge bena . Mens du er i luften , sykle bena slik at de endrer posisjoner . Bakbenet skulle ende opp foran og forfoten i ryggen . Land mykt og slippe inn et utfall for å utføre neste repetisjon .


[Plyometric Øvelser for stille Speed ​​: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004006606.html ]