One-hours workout:Race Prep Brick

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med flere triatlonløp som nærmer seg med stormskritt, er denne ukens én times treningsøkt en løpsforberedende murstein som vil hjelpe deg med å gjøre kropp og sinn klar til å løpe. Og selv om du ikke kjører racing (som vi innser at de fleste ikke gjør ennå!), så er dette fortsatt en solid treningsøkt for de som ønsker å venne bena til å løpe av sykkelen igjen. Husker du det?

RELATERT:En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3 triatlon

Begynn turen med en 10-minutters lett spinn for å øke pulsen og pustefrekvensen forsiktig. Du vil deretter treffe et kort forberedelsessett før hovedsykkelsettet, og deretter gå over til en kort løpetur. Merk:denne treningsøkten er litt over én time, og varer rundt 70 minutter.

Etter oppvarming involverer forberedelsessettet en 12-minutters progressiv bygging som:3 minutters bygging fra Z1 til Z3/4; 3 minutter ved Z2; 3 minutter bygging fra Z1 til Z3/4; 3 minutter på Z2.

Det er da på tide å treffe hovedsettet, der varigheten av "arbeid" blir kortere, men intensiteten blir høyere. Start med fire runder på 2 minutter, bygg i 30-sekunders trinn til Z4. Ta et 90 sekunders enkelt spinn mellom hver av de fire rundene. Du vil deretter gjøre tre runder med 60-sekunders intervaller, og bygge innsatsen med 20 sekunder hver gang til Z5. Ta et enkelt spinn på 90 sekunder mellom hver av de tre rundene. Deretter vil du gjøre to runder med 30 sekunders innsats, og bygge med 10 sekunder til Z5+ intensitet. Igjen, ta et 90 sekunders enkelt spinn mellom hver av de to rundene.

Avslutt turen med 10 minutter i Z2, tråkk jevnt, så er det overgangstid – løp!

Løpet av sykkelen er kort og godt, akkurat nok til at du finner løpebeina. Bygg opp tempoet de første tre minuttene til Z3/4, løp deretter lettere i to minutter. Gjør en 20-30 sekunders akselerasjon (Z4/5) etterfulgt av ytterligere to minutter lettere tempo. Gjenta dette mønsteret:en akselerasjon på 20–30 sekunder etterfulgt av ytterligere to minutter lettere tempo og deretter en superlett joggetur/gåtur for å avslutte økten for å kjøle deg ned.

RELATERT – Triatlontrening for nybegynnere:Alt du trenger å vite før ditt første triatlon

One-times workout:Race Prep Brick

Sykkel:

Oppvarming:
10 min. enkelt spinn

Forberedelsessett:
12 min. som:3 min. bygge fra Z1 til Z3/4; 3 min. Z2; 3 min. bygge fra Z1 til Z3/4; 3 min. Z2.

Hovedsett:
4 x 2 min. bygge med 30 sek. til Z4; 90 sek. Z1 spinn mellom intervaller

3 x 1 min. bygge med 20 sek. til Z5; 90 sek. Z1 spinn mellom intervaller

2 x 30 sek. bygge med 10 sek. til Z5+; 90 sek. Z1 spinn mellom intervaller

10 min. jevn kjøring

Overgang til kjøring

Kjør:

3 min. @ Z3/4 inn i 2 min. lettere tempo

2 runder à :20-30 sek. akselerasjon etterfulgt av 2 min. lettere tempo

Lett jogg/gå for å kjøle seg ned.

[One-hours workout:Race Prep Brick: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054433.html ]