5 svømmetips og øvelser for å forbedre ditt slag

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Av de tre idrettene i triatlon er svømming den mest tekniske og ofte den vanskeligste å mestre, spesielt som voksen. Disse tipsene og øvelsene er laget for å gjøre ting litt enklere. Hvis du ikke allerede har gjort det, sørg for å sjekke ut Benchmark a Better You svømmemånedstrening:Uke 1 er her og uke 2 her.

1. Undervannstrekk/innledende fangst

Tidlig vertikal underarm (EVF) er et populært begrep som brukes når vi snakker om å få opp albuen under undervannstrekkfasen av slaget. Du vil ha en stor overflate som fungerer som padleåren din, som er fra fingertuppene til albuen, og du vil holde på vannet med denne "åren" så lenge som mulig. For å gjøre dette er det nyttig å få albuen opp etter at du har gått i vannet ved å bruke "EVF".

Drill:Underwater Recovery

Start med at den ene armen strekker seg fremover og den andre armen ved siden av deg. Nå på samme tid starter den fremre armen den innledende fang/trekk-fasen mens den andre hånden din sakte strekker seg fremover ved å holde seg nær kroppen og komme i sin klare posisjon til å trekke. Fokuset ditt er på armen som trekker og jobber med den første fangsten/ «EVF».

Tenk på å bruke din egen personlige "åre" for å virkelig ta tak i vannet og holde fingertuppene pekt mot bunnen av bassenget. Armene dine kommer aldri opp av vannet for denne øvelsen, så det er som en hundeåre, men du strekker deg helt fremover og skyver vannet helt tilbake. Du kan ta på deg en snorkel under denne øvelsen hvis du ikke vil tenke på når du skal puste. Ellers, ta en pust når du normalt ville.

2. Puste

Det er et par ting å tenke på når du puster. Først av alt, vil du holde hodet i en nøytral stilling (vendt mot bunnen av bassenget og øynene litt fremover) og bare bevege hodet når du gjør deg klar til å puste. Når du puster, snu hodet til siden, men prøv å holde en brille under vannet. Dette vil bidra til å sikre at du ikke snur hodet for mye. Også, når du får pusten og hodet er tilbake under vann, begynn å sakte puste ut gjennom munnen og nesen. Å holde pusten kan føre til mer belastning på kroppen din, så prøv å være så avslappet med pusten som mulig.

Drill:Kickboard Freestyle

Ta tak i sparkebrettet og finnene for denne øvelsen. Skyv av veggen som holder sparkebrettet ditt i bunnen. Begynn å svømme fristil, men start og avslutt hvert slag ved å holde på sparkebrettet (så ta et slag med høyre arm, ta tak i bunnen av brettet, og ta et slag med venstre arm). Hvert tredje slag, ta et pust til siden og tenk på å holde den nederste brillen under vannet. Etter at du har fått pusten, sett hodet tilbake i nøytral posisjon og pust sakte ut til du er klar til å ta ditt neste slag.

3. Hip Drive

Mens noen kanskje tror at du svømmer freestyle flatt og på magen, svømmer du faktisk på siden på grunn av den konstante kroppsrotasjonen og du er mer hydrodynamisk gjennom vannet på siden. Fokuser på å starte rotasjonen med hoftene og kjøre hver hofte mot bunnen av bassenget (vekselvis høyre og venstre). Rotasjonen din trenger ikke å være en 90-graders vinkel, men mer en 45-graders vinkel. Når du vil øke armtempoet, tenk på å rotere hoftene raskere.

Drill:Kroppsrotasjon

Denne øvelsen gjøres med hendene ved siden av deg og du kan bruke finner og snorkel slik at du bare trenger å fokusere på rotasjonen. Alt du skal gjøre er å sparke og rotere kroppen fra side til side. Tenk på å kjøre hver hofte mot bunnen av bassenget en om gangen. Dette er også en flott øvelse for å jobbe med kroppsposisjonen din. Du kan leke med hodeposisjonen din og se hvordan det påvirker resten av kroppen din. Prøv å holde hodet nede, øynene litt opp, og hold hoftene på toppen av vannet.

4. Stort trekk og latengasjement

Når jeg ser mange triatleter svømme, har jeg lagt merke til at de svømmer kort, altså små drag i stedet for lange og fulle drag. Du vil være sikker på at du bruker din personlige "åre" (fingertuppene til albuen), og skyver vannet helt forbi hoften. En annen ting å tenke på er å engasjere lats for å sikre at du får et sterkt trekk. Dine lats vil hjelpe med den første fangsten og fortsette å hjelpe gjennom hele draget.

Drill:Hold padlen

I stedet for å legge åreårene på hendene med stroppen, holder du toppen av åra med fingrene slik at håndflaten og håndleddet er på åren. Svøm vanlig freestyle med hånden på padlen og kjenn hvordan du blir tvunget til å virkelig gripe tak i vannet, engasjere lats og skyve vannet helt tilbake forbi hoftene. Svøm en 200 med å holde åren og deretter en 200 uten åren, og prøv å få den samme følelsen som da du gjorde drillen.

5. Åpent vann sikting

Det er veldig viktig for triatleter å lære å se etter bøyer på en flytende og effektiv måte. Når du er i åpent vann og prøver å svømme i den retteste linjen som mulig, vil du ofte se etter bøyer. Jeg har en tendens til å se hvert fjerde til sjette slag, derfor er det viktig å sørge for at jeg gjør dette på en måte som ikke har en negativ effekt på hjerneslaget mitt.

For å se, se fremover ved å ta øynene opp av vannet og snu hodet for å puste i én bevegelse. Hvis du gjør deg klar til å puste til venstre side, så se fremover og se når høyre arm begynner å komme opp av vannet. Begynn å snu hodet til venstre for å puste til siden mens armen din går i vannet.

Drill:Bassengsyn

Den beste måten å øve på å se etter bøyer er å se i bassenget. Sett en oransje kjegle, eller noe sånt, i enden av banen og øv deg på å syne med noen få slag. Jo mer du øver, jo bedre blir du, og jo raskere vil du svømme i åpent vann.

[5 svømmetips og øvelser for å forbedre ditt slag: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054432.html ]