One-hour workout:Hills and Tempo Time

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette er en morsom og variert løpetrening som kan tilpasses treningsfasen du er i og målene for den fasen. Det involverer noen korte, skarpe bakkerepetisjoner før du slår noen fire-minutters tempoinnsats på flaten.

Begynn med en 15-minutters oppvarming på flat vei, og sørg for å starte lett. Ved de siste fem minuttene av oppvarmingen skal du føle at du er klar til å begynne å jobbe hardere:du puster litt hardere og hjernen og kroppen din er klar til å gå. Det bør være en 6-7/1o RPE (hastighet av opplevd anstrengelse). Før du begynner på hovedsettet, gjør tre 45-sekunders pick-ups, hvor du forsiktig øker tempoet hvert 15. sekund. For å være tydelig bør de siste 15 sekundene av hver opphenting være raske, men ikke i nærheten av sprint eller maksimal innsats. Disse er designet for å åpne deg før du starter hovedsettet.

Hovedsettet er todelt:først opp vil du finne en bakke med 4-6 % stigning og gjøre seks 20-sekunders bakkerepetisjoner, og jogge tilbake til startposisjonen din som restitusjon hver gang. På hver bakkerepetisjon, fokuser på knedrift og kraft i steget ditt. Disse skal føles sterke, men ikke nødvendigvis raske. Siden vi fortsatt er tidlig på året, bør fokuset ditt her være kraft i dine skritt over ethvert tempo (men senere på året og i løpssesongen kan du fokusere nærmere på tempo).

Så snart du har fullført bakkerepetasjonene, ta turen ut på flate veier i to eller tre runder med fire-minutters tempointervaller (tenk RPE 7/10) med to minutters jogging mellom hvert intervall. Igjen, på denne tiden av året er det best å søke jevnt, avslappet tempoarbeid og unngå fristelsen til å begynne å skru opp tempoet og innsatsen for mye. Hold ting avslappet akkurat nå – det harde arbeidet kan komme senere!

Kjøl deg ned med en lett joggetur på fem til ti minutter.

One-times workout:Hills and Tempo Time

Oppvarming:

15 min. enkelt, bygge innsatsen i de siste 5 min.

3 x 45 sek. pick-ups, byggehastighet hvert 15. sekund.

Hovedsett:

På en bakke med 4-6 % stigning, gjør 6 x 20 sekunders bakke repetisjoner, jogg tilbake til startposisjonen som restitusjon.

Overgang rett inn i:2-3 x 4 min. @ tempotempo (RPE 7/10) med 2 min. jogg mellom hvert intervall.

Nedkjøling:

5-10 min. lett joggetur

[One-hour workout:Hills and Tempo Time: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054408.html ]