Hvordan etablere triatlontreningssoner

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrer deg for Outside+.

Etablering og bruk av treningssoner kan gi triatleter mer kontroll over treningsintensiteten og gjøre vanlige treningsfeller, som for eksempel overtrening, mindre sannsynlige. Å vite hvor hardt du bør gå, hjelper deg med å holde deg i målintensiteten og innsatsen for en treningsøkt. Å etablere nøyaktige triatlontreningssoner tar imidlertid tid og innebærer å samle inn data, som kraft, hjertefrekvens, tempo og opplevd innsats. Å lære å trene riktig i disse sonene når du først har etablert dem, tar også tid; det er litt av en læringskurve når du begynner å prøve og angi treningssoner – spesielt når de er pulstreningssoner.

Hva er treningssoner for triatlon

Treningssoner er i hovedsak en måte å måle hvor hardt eller lett du går på trening. Mens forskjellige trenere bruker forskjellige tall og definisjoner av soner, er sone 1 mesteparten av tiden den enkleste - enten målt etter opplevd innsats, hjertefrekvens, tempo eller kraftutgang. Soner er nivåer fordelt på én eller flere beregninger som definerer 

En av de vanligste sonebruddene er i fem treningssoner – selv om det også finnes systemer som bruker bare tre og de som bruker syv, der det høyeste tallet er den vanskeligste sonen. Sørg for å bruke de samme sonene og sonedefinisjonene som treneren din eller som de foreskrevne treningsøktene.

LYTT: Alt triatleter trenger å vite om treningssoner

Vi snakker mer nedenfor om hvordan du etablerer eller setter treningssoner nedenfor, men de fleste trenere og systemer bruker en test som lar deg etablere en terskelinnsats (vanligvis sone 4 i et femsonesystem) og deretter ekstrapolere derfra. Det er imidlertid også forskjellige definisjoner av laktatterskel v. funksjonell terskelkraft v. respiratorisk terskel. I tillegg varierer sonene på tvers av idretter – terskelpulsen din for løping vil være annerledes enn for sykling.

Ikke gjør disse feilene når du angir treningssoner

Det er to vanlige feil triatleter – og idrettsutøvere generelt – gjør når de angir treningssoner:kun hjertefrekvens og bruke en ligning for å finne din maksimale hjertefrekvens. Hjertefrekvens er faktisk en mer sensitiv beregning enn du kanskje er klar over. Først må du ta hensyn til at hjertefrekvensen er veldig spesifikk for hver person. For det andre må du forstå at det er en rekke faktorer som kan endre hjertefrekvensen din fra dag-til-dag og aktivitet til aktivitet, inkludert været, hydreringsnivået og, for triatleter, hvilken disiplin du holder på med. det øyeblikket. For eksempel, når du svømmer, resulterer kroppsposisjonen din og vannet i en mye lavere hjertefrekvens enn du vil produsere når du løper.

RELATERT : Slik bruker du hjertefrekvenssoner for triatlon

"Det er veldig avhengig av personens fysiologi," sa Rhys Jones, en syv ganger walisisk triatlonmester, idrettsfysiolog og trener ved Jinx Sport. "Det er ikke bare en enkel ligning ... Det er mange mennesker som har svært eksepsjonelt høye maksimale hjertefrekvenser og noen med svært eksepsjonelt lave maksimale hjertefrekvenser. Det er veldig predisponert av genetikk og manipulert av trening. Å bruke hjertefrekvens som eneste mål på treningssoner er veldig subjektivt.»

Den ligningen Jones referer til er en til og med Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aksjer, noe som antyder at for å finne makspulsen din, tar du ganske enkelt alderen din og trekker den fra 220. Som Jones bemerker, men trenere – inkludert den kjente utholdenhetstrener, TrainingPeaks-grunnlegger og forfatter Joe Friel – vil fortelle deg at denne ligningen ikke er pålitelig. Jones legger til at trenere vil etablere en treningshistorikk og utøvertype før de bruker hjertefrekvens til å angi treningssoner.

Det er viktig å vite at når det gjelder treningssoner, er ikke hjertefrekvens den eneste metrikken som betyr noe. Dette gjelder spesielt for de når du ikke er i stand til å samle inn pulsdata og trenger andre beregninger å gå ut av. Det vanligste tillegget til en treningssone er rate of perceived exertion (RPE), som vil hjelpe kroppen din å lære å trene og rase etter følelse. I tillegg vil mange trenere bruke kraft på sykkelen eller tempo på løpeturen eller svømme som ekstra beregninger.

En av fordelene med å bruke kraft, tempo og opplevd innsats i tillegg til puls er at pulsen ofte kan ligge etter — dvs. det tar litt tid før den hever seg mens du jobber. "Du må gi pulsen din tid for å komme til nivået," sa Mandi Kowal, grunnlegger av TRI-Umph Today Coaching. «Man må ikke lade ut av portene og forvente at pulsen deres er i sonen deres innen det første minuttet; gi den 5-10 minutter for å stabilisere seg. Man må være tålmodig.»

Denne tålmodigheten gjelder også for å angi triatlon-treningssoner, der testing av angst og mangel på data kan ha innvirkning på nøyaktigheten til sonene.

Hvorfor triatleter må angi flere treningssoner

Fordi det kan være forskjeller i hjertefrekvens etter disiplin, bør triatleter etablere flere treningssoner. Dette kan gjøres gjennom ulike tester for hver disiplin, alle ved hjelp av hjertefrekvens, RPE og om mulig kraft eller tempo. Pulsen har en tendens til å være høyest løping og lavest svømming for samme innsats. Hver disiplin kommer også med forskjellige variabler. Jones sa for eksempel at det er mye lettere å kontrollere en svømmetest eller trening, for eksempel, spesielt hvis du trener i samme basseng, til samme tid på dagen, og opprettholder samme vanntemperatur og lett målbare avstander.

"Hjertefrekvenssoner vil variere avhengig av treningen," gjentar Kowal. "Med svømming er det lavere på grunn av temperaturen i vannet, det faktum at kroppen er horisontal, og det faktum at man ikke kjemper mot tyngdekraften. Når du ser på løping versus sykling, bruker kroppen din flere muskler til å drive seg frem, noe som får hjertet til å jobbe hardere.»

Les dette før du tester for treningssoner

Hvis alt dette er TL;DR og du bare er her for testene, håper vi de store bokstavene i overskriften for denne delen fikk oppmerksomheten din. Det er fordi du må ha dette i bakhodet:testing krever øvelse. Ikke forvent å gjøre hver av disse testene én gang og bom, du har treningssonene dine som vil vare deg gjennom resten av triatlonkarrieren. Dessverre er det ikke så lett (det er aldri så lett).

"Ideelt sett, når vi tester, bør vi være restituerte og i en ikke-trøtt tilstand," sa Jones. "Det er en læringsperiode for hver test, og du kan ha angst, spesielt hvis du ikke har gjort det før. [På grunn av å teste angst] kan en nybegynner idrettsutøver ha store endringer i hjertefrekvenssoner, kraftsoner og til og med fysiologi, fordi hormonelle endringer påvirker hvordan hjertet ditt pumper.»

RELATERT : Hvorfor du bør måle innsats med RPE

Du vil også se endringer i sonene dine etter hvert som du blir mer i form – det er derfor du må teste på nytt med jevne mellomrom. Kowal la til at bruk av flere beregninger for å utvikle treningssoner gir deg ytterligere tilbakemeldingsverktøy du kan bruke når du har etablert treningssoner. Hvis du for eksempel innser at pulsen i forhold til RPE virker avslått, kan du justere treningssonene dine for fremtidige treningsøkter.

Etablere treningssoner

Som vi bemerket ovenfor, er det ulike definisjoner for antall treningssoner og for terskelinnsatsen som brukes for å etablere disse treningssonene. Den vanligste beregningen er å bruke fem treningssoner (med de hardeste eller femte treningssonene noen ganger delt inn i flere undersoner).

Hva er terskel? Det er også ulike terskelpoeng, og ulike trenere bruker disse poengene forskjellig. Laktatterskelpuls er intensiteten der laktat begynner å samle seg i blodet ditt. Funksjonell terskelkraft, brukt på sykkelen, er i hovedsak kraften eller innsatsen du kan opprettholde i omtrent en time. Dette er ikke det samme, men for mange idrettsutøvere krever de omtrent samme innsatsnivå og faller vanligvis rundt linjen mellom sone fire og sone fem.

Du kan deretter bruke en beregning for å ekstrapolere fra terskelen din (øverst i sone fire) for å finne ut de andre sonene dine.

Dette er de vanligste TrainingPeaks-beregningene for treningssoner:

Kjør soner

Sone 1:Mindre enn 85 % av laktatterskelpuls (LTHR)
Sone 2:85–89 % av LTHR
Sone 3:90–94 % av LTHR
Sone 4:95 % til 99 % av LTHR
Sone 5a:100 % til 102 % av LTHR
Sone 5b:103 % til 106 % av LTHR
Sone 5c:Mer enn 106 % av LTHR

Sykkelsoner

Sone 1:Mindre enn 81 % av LTHR
Sone 2:81 % til 89 % av LTHR
Sone 3:90 % til 93 % av LTHR
Sone 4:94 % til 99 % av LTHR
Sone 5a:100 % til 102 % av LTHR
Sone 5b:103 % til 106 % av LTHR
Sone 5c:Mer enn 106 % av LTHR

(Beregningene er forskjellige for funksjonell terskeleffekt. Sjekk TrainingPeaks-beregninger for å etablere soner.)

Du kan også bruke dette diagrammet for å etablere pulssoner basert på makspuls. Men mens dette er de vanlige soneberegningene som brukes for et femsonesystem basert på laktatterskel, er det andre systemer - for eksempel et to-terskel syv sonesystem. I tillegg bør dine spesifikke soner samsvare med de foreskrevne treningsøktene du gjør.

Uansett hvilket system du bruker, er poenget å vite at sone 1 er den enkleste, sone 2 er en jevn innsats, sone 3 er et tempo (tenk 70,3 innsats), sone 4 er det du kan gjøre alt i en lengre periode med. tid, og sone 5 og over er veldig veldig vanskelig. For å finne ut hva hver av disse sonene betyr for deg, må du gjøre en test for å finne ut hvor terskelen din er og hva du kan opprettholde akkurat nå.

Svømmetest for å etablere treningssoner

Når det gjelder svømmetesting, har du noen få alternativer. En ville være å ta en temporitt, svømme 1000 yards og ta tempoet og gjennomsnittlig hjertefrekvens fra den innsatsen for å etablere terskelen din.

Jones anbefalte også en trinntest på fem 200-taller. Når du blir raskere, tar du pulsen på slutten av hver 200 for å bestemme en gjennomsnittlig puls.

Sykkeltest for å etablere treningssoner

En vanlig test for å etablere treningssoner på sykkelen er en FTP (functional threshold power) test. For denne testen varmer du opp, gjør 5 minutter hardt, restituerer deg og gjør deretter en 20-minutters all-out innsats. Bruk kraften og pulsen din til den 20-minutters innsatsen for å etablere en terskel. Jones legger til at det også kan være basert på en stigning, hvor du sykler til du ikke kan mer og du kan da finne makspulsen din, som også kan sidestilles med følelse.

Hvis du er på en trener og ønsker å gjøre en test basert på effekt eller watt, anbefaler Jones en maksimal test utført i minutter. Ved å bruke en rampetest som de som er innebygd i nettbaserte sykkelprogrammer som Sufferfest, regner du for deg og leder deg langs de trinnvise økningene – slik at du ikke trenger å tenke på det. Dette kan gjøres innendørs, og du kan deretter etablere sonene dine basert på ytelsen din i rampetesten. "Kraften vinner ut i alt når det kommer til en maksimal test," sa Jones.

Kjør test for å etablere treningssoner

Du har også noen alternativer for å løpe. Du kan gjøre en test som ligner på FTP-testen, hvor du bruker en 30-minutters all-out innsats og ser på pulsen over de siste 20 minuttene for å fastslå terskelen din. Gjør de 30 minuttene som en løpsinnsats, helt ut, men trykk på lap etter de første ti minuttene for å få pulsen over de siste to tredjedelene av testen (fordi hjertefrekvensen kan forsinke).

I tillegg sa Jones at du kan bruke den registrerte datoen fra en 5K eller 10K tidsprøve. "Med erfaring vil en 10K tidsprøve gi deg pulssoner og 70-75 prosent av makspulsen din vil være et nært estimat av en aerobic løpetur for deg," legger han til.

RELATERT: Referansetester for å etablere treningssoner 

Datainnsamling er nøkkelen for riktige treningssoner

Jo mer data du kan få, jo mer nøyaktige vil treningssonene dine være. Ikke bare vil du øve på testing etter hvert som du blir mer komfortabel med det, men du vil også teste på nytt med noen måneders mellomrom for å samle inn nye data etter hvert som kondisjonen din utvikler seg.

"Retesting og testing fortsetter å bygge opp et atletisk bilde," sa Jones. "Din første test bør kanskje være mer vurdert på RPE, og ettersom du blir bedre og bedre til å teste, kan du bruke hjertefrekvensen litt nærmere." Og så kan du også legge til strøm.

[Hvordan etablere triatlontreningssoner: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054409.html ]