One-hours workout:En trenerøkt for å øke sykkelkraft, kontroll og kadens

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å lære å kontrollere kraften din på sykkelen er en av de viktigste tingene du kan gjøre, ifølge sykkeltrener Matt Bottrill – og denne treningsøkten vil hjelpe deg å gjøre akkurat det. Det gjøres best på treneren innendørs (på landevei eller tri-sykkel), slik at du kan gi full oppmerksomhet til innsatsen og intensiteten.

Etter en jevn oppvarming, gradvis å bygge innsatsen over 15 minutter, vil du treffe den første delen av hovedsettet:en 15-minutters kontinuerlig tur, overgang fra 30 sekunders høyintensitetskjøring, etterfulgt av 30 sekunders lett pedaling, 15 ganger gjennom. Kjør med den optimale tråkkfrekvensen for deg (sannsynligvis rundt 85-90 rpm) og bli sittende hele veien.

Ta fem minutters restitusjonskjøring, hold tråkkfrekvensen i området 90–100 rpm, og så begynner du den første av to 10-minutters sweetspot-blokker. Sweetspot refererer til kraftsonen rett under terskelen din (88–94 % av FTP), men for de som ikke kjører med kraft, tenk på det som «komfortabelt ubehagelig» – en 7 av 10 på skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE) . For denne første 10-minutters blokken, kjør med en høyere tråkkfrekvens, 90-100 rpm. Ta fem minutter restitusjon, og så vil du treffe en andre 10-minutters sweetspot-blokk, denne gangen med lavere tråkkfrekvens, 70-80 rpm. Avslutt det hele med en fem-minutters nedkjøling, med sikte på å holde bena spinne med 90–100 rpm for å hjelpe til med å skylle dem og fremskynde restitusjonen etter det som er en tøff økt.

Bottrill sa:«Prøv å presse de beste tallene/anstrengelsene du kan gjennom denne treningen; det er en treningsøkt som virkelig kan bidra til å gi store kondisjonsgevinster over tid. Det er en hard økt, så vær i riktig sinnstilstand for å presse deg selv og sørg for å komme inn uten overdreven tretthet fra hard sykkel- eller løpetrening.»

Hvis du er interessert i å lære mer om å sykle med kraft og hvordan du får mest mulig ut av kraftfilene dine, sjekk ut denne artikkelen som inneholder råd og innsikt fra Bottrill, som er sykkeltrener for slike som Tim O'Donnell og Matt Hanson .

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Treningsøkten nedenfor er foreskrevet med Bottrills nivå 1 til nivå 7 soner, som er som følger:

• L1 =Aktiv gjenoppretting; <55 % FTP
• L2 =Utholdenhet; 56–75 % FTP
• L3 =Tempo; 76–90 % FTP
• L4 =Laktatterskel; 91–105 % FTP
• L5 =VO2 Maks./Vigorous; 106–120 % FTP
• L6 =Anaerob kapasitet; 121–150 % FTP
• L7 =Nevromuskulær kraft; all-out!

One-hours workout:En trener-trening for å øke sykkelkraft, kontroll og tråkkfrekvens

Oppvarming

5 min. @ L1 – få bena til å tikke over

10 min. @ L2 @ 90-100 rpm

Hovedsett

15 min. kontinuerlig kjøring som:30 sek. @ L5/30 sek. @ L1/2 – kjør med den optimale tråkkfrekvensen for best effekt. Bli sittende.

5 min. @ L1 gjenoppretting @ 90-100 rpm

10 min. @ sweetspot @ 90-100 rpm

5 min. @ L1/L2 gjenoppretting

10 min. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Nedkjøling

5 min. @ L1 gjenoppretting, 90+ rpm for å skylle bena

[One-hours workout:En trenerøkt for å øke sykkelkraft, kontroll og kadens: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054402.html ]