Slik varmer du opp for en tredemølletrening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Aldri er det mer fristende å forsømme en skikkelig oppvarming enn en tredemølledag. I motsetning til en vei eller bane, der det er god plass til øvelser og skritt, er de fleste tredemøller pakket inn i et fellesområde eller stappet inn i hjørnet av et "treningsstudio". Noen har også en tidsbegrensning, pluss andre mosjonister som (forståelig nok) kan beskytte sitt personlige rom.

Selv om jeg er skyldig i å gå gjennom mange av dem selv, har jeg lært at tilstrekkelig oppvarming ikke bare er gunstig på tredemølledager; det er viktig. Å løpe på en maskin er iboende annerledes enn å løpe på land, så det er viktig å få alt varmt og brennende før du hopper på og ramper opp.

Her er åtte øvelser, øvelser og strekk som er effektive, kan gjøres på trange steder, og som forbereder kroppen din for et godt løp. Jeg gjør dem vanligvis etter en joggetur på 2–3 mil og før den harde delen av treningsøkten min. På enkle dager gjøres de best før du starter.

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Lacrosseballslipp

Lacrosseballer (eller tennisballer, for en mildere versjon) er gode verktøy på farten fordi de er små og allsidige. Med ballen på bakken og kroppen din plassert slik at den graver seg inn i et bestemt område, bruk noen minutter på å jobbe gjennom trange eller begrensede steder. Jeg treffer alltid fotbuene mine (i hovedsak når jeg står på ballen og ruller den rundt), leggene (trykker nedover på ballen og lager sirkler med anklene), psoas (ligger på magen med ballen nusset i lommen inni hoften min og beveger foten fra side til side) og setemuskler (sitter på ballen og ruller rundt på noen få steder).

Stretch for hoftefleks

Hvis jeg hadde tid til bare én strekk, ville en som er rettet mot hoftebøyerne mine vært det. (PodiumRunner-sjefredaktør Jonathan Beverly ser ut til å være enig.) Det er flere måter å få det gjort på, men det viktige er å unngå juks ved å bøye ryggen eller kompensere på andre måter. Min standardtilnærming er å knele med det ene kneet på en myk overflate (som en skumpute eller sammenrullet yogamatte) og den andre foten plantet fast på bakken foran, begge i omtrent 90 graders vinkel. Sett inn setemuskelen på den knelende siden, skyv kneet og bakfoten bakover og ned i bakken, og tenk på Beverlys signal om å "tuck your tail" til du kjenner en fin strekk foran hoften og på toppen av quad. Hold den i 45 sekunder opptil 2 minutter, avhengig av hvor stram og fortrolig med øvelsen du er, og bytt deretter til den andre siden.

Stående hoftehengsel

Nå som hofteleddsbøyerne er litt løsere, er neste trinn å få setemusklene i gang. Forankre et tykt motstandsbånd til bakken eller like over det; bunnen av en tredemøllestolpe fungerer bra, det samme gjør en annen persons føtter. Stå noen få meter foran og vendt bort fra båndet, ta det opp med begge hender og hold det stramt mellom knærne eller quads. Senk ned i en knebøy, la hendene og båndet gå bak deg, og sprett deretter opp i en høy, lett fremoverlent stilling. Gjenta 9 ganger til for å nå 10.

Kne-til-bryst-gåing

Hvis du har tilgang til en gang eller til og med en rett 10 meter å jobbe med, er denne drillen best å gjøre fremover. Hvis du er begrenset til en liten plass ved siden av tredemøllen din, kan du gjøre det på plass ved å flytte vekten fra det ene benet til det andre. For gåversjonen, ta et skritt med ett ben, og bruk begge hender og ta det motsatte kneet opp til brystet. Hold et slag, fokuser på balansen din, og slipp deretter foten til bakken. Gå frem med det motsatte beinet, og fortsett det mønsteret i minst 10 kontrollerte skritt på hver side.

Fire-veis utfall

Igjen, hvis du har en gang eller kort rullebane, bruk den til denne utfallssekvensen. Hvis ikke, gjør det på plass, hold den ene foten forankret til bakken og den andre i forskjellige retninger rundt den. For den bevegelige versjonen vil du gjøre 10 repetisjoner (1 rep =høyre trinn, venstre trinn) av 4 typer utfall:fremover, bakover, venstre, høyre. Ta deg god tid og heller enn å skyte etter ditt lengste eller dypeste utfall, fokuser på å opprettholde god balanse og en oppreist holdning.

En-bens rumensk markløft

De fleste forbinder rumenske markløft med styrke, men de er også gode for aktivering når de gjøres uvektet. For denne ettbensversjonen, stå høyt med føttene sammen, flytt vekten over på ett ben og bøy deg fremover i hoftene slik at hodet nærmer seg hoftehøyde foran deg og det frie beinet løfter seg fra bakken bak deg. Hold hendene på hoftene eller la dem falle foran deg for å hjelpe deg med å balansere. Målet er å holde hoftene jevne og rette, kjernen engasjert, og setemusklene og hamstringene dine. Når du har gjort 10 repetisjoner på den ene siden, bytt til den andre for 10 til.

Ankelmobilitet

Så viktig som det er for løping, får ikke ofte fot- og ankelregionen den oppmerksomheten den fortjener. Denne ankelmobilitetsøvelsen er noe jeg prøver å gjøre daglig, siden det er en enkel måte å øke bevegelsesområdet på, og det føles også bra. Det kan gjøres med ett ben på et trinn eller med begge på flatt underlag, og med et elastisk bånd eller en fast stropp – bare pass på at den er sterk. For å utføre, bruk den ene foten til å forankre båndet til bakken, løkke den andre enden rundt den motsatte ankelen, og plant den foten noen få meter foran den plantede. Pass på at båndet griper godt i plassen rett over toppen av foten din, der ankelbrettet er foran. Stram båndet eller flytt fremfoten fremover hvis den ikke føles stram. Nå, bøy det fremre kneet og hold begge føttene flate, vekselvis vugging foran og bak slik at du kjenner et godt rykk i ankelområdet. Utfør 15–20 repetisjoner frem og tilbake på begge sider.

Beinsvinger

Bensvingninger er vanligvis den siste delen av rutinen min før trening, siden de er tryggest og mest effektive når resten av kroppen min er varm og løs. Hold fast i en vegg eller tredemøllearm for balanse, gjør først 10 bensvingninger fremover på begge sider, sving innsiden av benet og la den ytre armen svinge opp og nå mot motsatt tå. Gjør deretter 10 sidebensvingninger på begge sider, stå opp på tåen til den plantede foten din slik at den svingende foten ikke skraper bakken. Ikke sikt maksimal høyde med disse; la heller hofteområdet strekke seg så langt som det føles behagelig i hver retning uten å tvinge det. De kalles tross alt husker – ikke spark!

Becky Wade er 4 ganger deltaker i Olympic Trials (i maraton og 3000 meter brattkjøring) og forfatteren av  Run the World:My 3500-Mile Journey Through Running Cultures Around the Globe. Hun er hjemmehørende i Dallas, TX og utdannet ved Rice University. Hun bor, trener og skriver i Boulder, CO sammen med ektemannen Will og hunden Tina.

[Slik varmer du opp for en tredemølletrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054401.html ]