Spør en trener:Hvordan kan jeg bruke en Kettlebell til styrketrening?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du trenger ikke mye utstyr eller et fancy treningsstudio for å få en styrketrening for hele kroppen. Alt du trenger er litt kroppsbevissthet, veiledning, litt plass og en kettlebell. Se etter en 20–40 pund kettlebell for en mann, eller en 15–30 pund kettlebell for en kvinne.

Disse treningsøktene tar sikte på å forbedre balansen og stabiliteten ved å bruke offsetvekten til å utfordre kroppen din dynamisk, på samme måte som det som skjer under en løpetur. Se en videodemonstrasjon av disse øvelsene her.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Kettlebell-øvelse nr. 1: Reversert forskyvning av utfall til overliggende trykk med kne mot bryst

For: Quadriceps, Psoas, Hamstrings, Gluteus Maximus, Hofte- og kjernestabilitet, Deltoider

Hvordan: Hold en kettlebell i frontlastet stilling i høyre hånd. Pass på at håndtaket holdes diagonalt i hånden. Ta et omvendt utfall med høyre ben og berør kneet forsiktig i gulvet. Kjør venstre fot ned i gulvet og skyv av høyre stortå for å gå tilbake til stående stilling. Før høyre kne til brystet og trykk samtidig på kettlebellen over hodet. Pause i denne posisjonen i 2 sekunder og sørg for at du står høyt med jevne hofter. Ta ned høyre fot og gjenta.

Gjør: 1 sett med 12 reps per side, og gå deretter videre til øvelse to.

Kettlebell-øvelse nr. 2:Single Leg Offset Rumensk markløft til bøyd over rad til kne til bryst

For: Hamstrings, Gluteus Maximus, Psoas, Hofte- og kjernestabilitet, Rhomboider, Trapezius, Latissimus Dorsi

Hvordan: Hold kettlebellen i høyre hånd ved siden av høyre hofte mens du står på venstre fot. Bøy lett venstre kne og løft høyre ben rett bak deg. Strekk deg etter veggen bak deg mens du bukker. Hold ryggen flat og stikk brystet ut mot bakken. Lag en stor bokstav "T" og ta en pause. Ro kettlebellen opp med høyre arm. Klem skulderen mot motsatt hofte. Senk vekten, og stå. Fortsett å løfte høyre kne til taket mens du holder bekkenet jevnt. Senk benet, og gjenta.

Gjør: 12 reps per side, og fortsett deretter til øvelse tre.

Kettlebell-øvelse nr. 3:Sideplank Kettlebell-henting til kne til bryst

For: Hofte- og kjernestabilitet

Hvordan: Ligg på høyre side og støtte deg opp på høyre albue. Sørg for at en kettlebell er plassert rett foran overkroppen. Hold bena rett og stable føttene på hverandre. Klem setemusklene og form en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av føttene. Deretter tar du opp kettlebellen med venstre arm og klemmer skulderbladet til motsatt hofte. Legg merke til den større etterspørselen etter de nedre kjernestabilisatorene. Pass på at kroppen din ikke beveger seg når du tar opp kettlebellen. Senk kettlebellen tilbake til gulvet, og skyv deretter ned i håndtaket med venstre hånd. Deretter fører du venstre kne mot overkroppen. Ikke beveg kroppen eller la hoftene falle. Sett benet tilbake og gjenta.

Gjør: 1 sett med 12 reps per side, og gå deretter til øvelse fire.

Kettlebell-øvelse nr. 4:High Plank Kettlebell Drag

For: Kjernestabilitet

Hvordan: Gå inn i toppen av en pushup-stilling med hendene plassert på gulvet innenfor hoftebreddes avstand og føttene dine plassert bredere enn skulderbreddes avstand. Rund øvre del av ryggen og trekk inn bekkenet. Klem sammen setemusklene og trekke sammen magemusklene. Med en kettlebell plassert under høyre side av overkroppen, løft venstre hånd og ta tak i kettlebell-håndtaket. Dra den sakte fra høyre til venstre uten å bevege kroppen. Legg venstre hånd ned og bytt arm.

Gjør: 1 sett med 12 reps per side, og gå deretter til øvelse fem.

Kettlebell-øvelse nr. 5:Single Leg Kettlebell Glute Bridge

For: Gluteus Maximus, Hamstrings

Hvordan: Ligg på ryggen med bøyde knær og en fot plassert på en kettlebell som er på siden. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg for balanse. Kjør foten inn i kettlebellen for å utføre en bro. Løft hoftene høyt nok til å danne en rett linje fra skuldrene til kneet. Ikke overtrekk korsryggen. Senk hoftene tilbake til gulvet.

Gjør: 2 minisett med 12 per side, og gå deretter tilbake til øvelse en. Fullfør totalt 3-4 sett.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrke- og kondisjonstrener med 15 års erfaring. Han er medeier av  JKConditioning , en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada, en pensjonert konkurranseløper og en langvarig bidragsyter til PodiumRunner.

[Spør en trener:Hvordan kan jeg bruke en Kettlebell til styrketrening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054403.html ]