One-hours workout:Maximizing Pedal Stroke and Aero Position Work

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én times treningsøkt handler om effektivitet og posisjon. Fokuser på flyt gjennom pedalslaget og sørg for at du maksimerer hele pedalslaget. Vi kan få kraft fra hele urskiven til slaget, så vi bør ikke ha svake eller døde flekker i midten. Selvfølgelig får vi mye kraft fra klokken 11 til 5-posisjonene – der vi presser ned – men hvis vi også fokuserer på å holde kontinuerlig spenning på kjedet, trekke gjennom fra klokken 5 til 1, så få maksimal effektivitet.

Det andre fokuset her er på aero-posisjonen vår på sykkelen – så du vil gjerne gjøre denne treningen på tidskjøringen eller TT-sykkelen din hvis du har en, eller i aerobar- eller racerposisjonen på landeveissykkelen din hvis det er aktuelt. Med løp som potensielt er i horisonten, ønsker vi å begynne å venne oss til den posisjonen igjen og jobbe med å holde en veldig god, kraftig, men aero-posisjon, samtidig som vi opprettholder den jevne, effektive. og flytende pedalslag.

Hvis du vil fortsette økten etter hvert som du blir sprekere, husk:

1. Øk hovedsettene til 4 x 2 minutter, med 1 minutt mellom, før de siste 10 minuttene i tempo
2. Når du blir sprekere gjennom sesongen, vil kraften din ved disse innsatsnivåene øke, og pulsen bør begynne å synke for samme innsats.

Denne økten kan utføres på trener eller ute. Alle innsatsnivåer er gitt på 1-10 RPE-skalaen (hastighet av opplevd anstrengelse).

Én times trening:Sykkeleffektivitet og posisjon

Oppvarming:

4 minutter @ 3-4 av 10 RPE
4,5 minutter med enkeltbensøvelser som:3 x [30 sekunder venstre ben / 30 sekunder høyre ben / 30 sekunder begge ben]
3,5 minutter @ 3-4 /10 RPE

MERK:Ikke bekymre deg for mye om kraften under øvelsene med ett ben, bare fokuser på et flytende pedalslag, ingen klunking og ingen dødpunkter. Løsne den ene siden, og tråkk bare med ett ben, etter 30 sekunder bytt over og bare tråkk med det andre benet. Bruk deretter 30 sekunder på å tråkke med begge bena igjen for å riste den ut; før du gjentar to ganger til.

Hovedsett:

Tre sett på 3 x 2 minutter, med 1 minutt lett i mellom – bygger innsatsen gjennom de tre settene. Etterfulgt av 10 minutter på litt lavere innsatsnivå.

Sett 1:
3 x 2 minutter @ 7-8/10 RPE i TT-posisjon, med 1 minutt lett mellom hvert sett

MERK:Nå som du er i hoveddelen av treningen, hold fokuset på pedalslaget, men legg også til den gode aeroposisjonen også. Hvis du er på toget, sett et speil foran sykkelen din slik at du virkelig kan se posisjonen din, forsikre deg om at du stikker nakken, men øynene er fremover på veien, og deretter trekker du skuldrene inn. på enden av aerostengene og skyv inn i albueputene.

Sett 2:
3 x 2 minutter @ 8/10 RPE i sittende stilling, med 1 minutt lett mellom hvert sett

Sett 3:
3 x 2 minutter @ 8-9/10 RPE i TT-posisjon, med 1 minutt lett mellom hvert sett

Sett 4:
4 minutter enkel spinning før siste blokk med arbeid
10 minutter @ 7-8/10 RPE, i sittende stilling eller i TT

MERK:Fokuser igjen på et flytende pedalslag mens du opprettholder aeroposisjonen.

Varm ned:

Enkel spinn til total tid, eller legg til lengre tid for å skylle ut bena

Laura Siddall er en fem ganger mester i jerndistanse og britisk pro-triatlet.

[One-hours workout:Maximizing Pedal Stroke and Aero Position Work: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054396.html ]