5 viktige ting fra en studie om langtidsopplæring

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva forklarer prestasjoner hos idrettsutøvere? Jo mer forskerne lærer om genetikk, jo mer ser de at kompleksiteten kan være relatert til ikke-lineære assosiasjoner på tvers av ulike deler av genomet. Når de måler proteinuttrykk eller muskelfiberegenskaper eller hematologisk variasjon, finner de ut at den eneste regelen er at det er få universelle regler. Det er en kaotisk lapskaus med forskjellige ingredienser som legger seg opp på vanskelige måter å forutsi. Nå kan du se hvorfor jeg fikk sparken fra jobben min som tekstforfatter for Campbell's Chunky Soup.

De er et utvalg av innzoomede fysiologiske mekanismer, men ta et skritt tilbake, og det er fortsatt en Crock Pot av usikkerhet som bobler bort. Jeg skriver ofte om studieprotokoller som fører til gunstige resultater. Imidlertid fungerer de fysiologiske mekanismene som ligger til grunn for studieresultatene på forskjellige tidsskalaer, og progresjon i en kortsiktig studieprotokoll kan være fullstendig løsrevet fra en langsiktig bane.

Gi en idrettsutøver nesten hvilken som helst unik treningsintervensjon, og du kan få noen betydelige resultater med det første. For eksempel har du sikkert hørt om "Tabatas", intense 20-sekunders intervaller med kort restitusjon som fører til kondisjonsgevinster i de fleste studieprotokoller. Men zoom ut litt mer, og de fleste treningsteorier tyder på at å gjøre for mange intense økter som Tabatas kan føre til aerob ineffektivitet eller skade. De samme komplikasjonene gjelder for nesten alle treningsstiler, fra styrkearbeid til til og med mine elskede skritt. Noen ganger kan det virke nesten umulig å skjelne linjen mellom signifikante resultater og signifikant BS.

Min kone/co-coach, Megan, er lege og forsker og coach, og hun har foreslått dette konseptet på podcasten vår. Det beste beviset er ofte å ta det vi vet om fysiologi og studieresultater og kryssreferanser dem med hva folk faktisk gjør i den virkelige verden for vellykkede langsiktige resultater.

Hver idrettsutøver er et N=1 eksperiment.

Vi er alle mennesker, men utover den grunnleggende menneskeheten kan den individuelle variasjonen være svimlende. Hvert N=1 idrettsutøvereksperiment tar implisitt inn tusenvis av variabler for å bruke dem over tid og spytte ut resultater. Coaching er prosessen med å prøve å forklare og legge til rette for disse fremtidige resultatene. Men det er en unøyaktig vitenskap.

Alt som bringer meg til dagens emne:en fantastisk 2019-studie i Journal of Strength and Conditioning Research som så på 85 eliteidrettsutøvere i løpet av deres første syv år med seriøs trening for å trekke konklusjoner om typen løp som er forbundet med toppprestasjon. Det er en av mine favorittstudier gjennom tidene, og legger sammen 85 x N=1 eksperimenter, nesten som en oversiktsartikkel om individuell treningspraksis.

Den svært beskrivende studietittelen gir bort den store konklusjonen:"Langdistanseløp i verdensklasse er best spådd etter volum av lette løp og bevisst øvelse av kortintervall- og tempoløp." For å være tilsvarende beskrivende, tror jeg filmen Titanic bør gis nytt navn:"Et fullt synkbart skip og en dør som definitivt kan passe to personer."

Før du går inn i detaljene, noen advarsler.

Først var studien på mannlige idrettsutøvere. Med fysiologi kan små forskjeller ha store nedstrømseffekter på hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Og kjønnsforskjeller er ikke små forskjeller i skjemaet for menneskelig fysiologi. Som den utrolige Dr. Stacy Sims sier:«Kvinner er ikke små menn.»

For det andre var befolkningen begrenset til eliteidrettsutøvere. Det kan styrke funnene siden marginene for ytelsesvariasjoner er smale (dvs. 10 sekunder kan utgjøre en stor forskjell i en bane 10K), men det kan være forskjellige fysiologiske mekanismer som er viktigere for ikke-profesjonelle idrettsutøvere. Og innenfor denne studiepopulasjonen gjelder alle de normale problemene:kanskje noen idrettsutøvere utmerker seg med helt andre protokoller, feilstrekene er store, resultatene kan gjelde annerledes for lengre eller kortere arrangementer, osv.

For det tredje ble ikke treningsdata samlet inn kvantitativt i mange tilfeller, og langtidsdataene ble ekstrapolert fra kortere blokker før løp, så nøyaktighet eller presisjon kan være ute av stand. Det er mulig at årlige, kvantitative data vil føre til andre resultater.

Studien delte opp trening i fem kategorier:korte intervaller mellom 200 meter og 1000 meter og 95 til 100 % av makspuls; lange intervaller mellom 1000 meter og 2000 meter og 92 til 95 % av makspuls; tempo som løper mellom 82 og 92 % av makspuls; løp; lett løping; og løp. Basert på denne sammenbruddet, inkluderer lettløpskategorien sannsynligvis også jevn løping over aerob terskel, men ikke en formell treningsøkt. Hver idrettsutøver ble gradert på internasjonale prestasjonslister for sine begivenheter med tre-, fem- og syvårsintervaller. Studieforfatterne gjør en fantastisk jobb med å oppsummere funn og begrensninger, så sjekk ut hele artikkelen hvis du er interessert i flere detaljer uten at min personlige tolkning blandes inn.

Det var fem funn som jeg tror er viktigst for hvordan du tenker om din egen trening.

ÉN:Volum av lette løp hadde den høyeste korrelasjonen med ytelse, fra 0,72 etter 3 år til 0,68 etter syv år .
Lett løping er ikke-spesifikk for de intense hendelsene som ble målt, men det dannet grunnlaget for all intens ytelse. Det er fornuftig hvis du leser om treningsteori. Lett løping er ekstremt viktig, selv om det ikke bør stå alene i en godt avrundet treningsplan (selv i en basisfase).

Enkel løping kan øke restitusjonen og tilpasningen, samtidig som den øker tettheten av kapillærer rundt muskelfibre, øker rekrutteringen av treg type 1 muskelfibre, forbedrer oksygenprosessering og forbedrer metabolsk effektivitet. Det er ingen erstatning for konsekvent trening over tid. (Disse funnene ble støttet av en studie fra 2020 i European Journal of Sports Science .)

TO:Tempoløp ble viktigere etter hvert som en idrettsutøver utviklet seg, fra 0,50 korrelasjon etter tre år til 0,58 korrelasjon etter syv år . Forfatterne teoretiserer at funnene "fremhever viktigheten av progressiv spesialisering fra de mest grunnleggende treningsøktene (lette løp) til de mest spesifikke for langdistanseløp (tempoløp)." Opp-tempo, men ikke overdrevent harde løpeturer gir et godt sted for utvikling, med lavere nedbrytning og hormonelle påvirkninger, og en stor aerobisk bang-for-the-buck på grunn av hvordan kroppen behandler energi på disse anstrengelsesnivåene.

Stiløpere kan legge til semistrukturert tempo i oppoverbakker, spesielt i lange løp, eller som frittstående treningsøkter og cruiseintervaller med enkel restitusjon. Kanskje for stiløpere vil tilsvarende spesifikke anstrengelser være i variabelt terreng (eller for ultraløpere, utført på lavere innsatsnivåer).

TRE:Lange intervaller hadde den laveste korrelasjonen med ytelse, på 0,22 etter syv år .
Dette funnet er fascinerende, og sannsynligvis skyldes i det minste delvis at det er omvendt Goldilocks-trening:mye stress, men uten effektiviteten/hastigheten til kortere intervaller eller aerobe basefordeler med tempo eller lett løping. I lange intervaller kan idrettsutøvere bli fristet til å gjøre hver enkelt innsats som et lite løp, noe som kan føre til færre fordelaktige langsiktige tilpasninger.

FIRE:Korte intervaller hadde moderat korrelasjon på 0,56 etter syv år .
Mest sannsynlig utvikler korte intervaller løpeøkonomi ved å forsterke muskel-skjelett-, biomekaniske og nevromuskulære tilpasninger som er nødvendige for å faktisk gå raskt. Etter hvert som intervallene går over til lengre distanser, kan mange idrettsutøvere redusere ytelsen betydelig på samme oppfattede innsatsnivå (eller kjøre treningsøkten), noe som kan føre til mer ineffektivitet. Jevne og raske intervaller (og skritt) kan tillate optimalisert ytelse ved lavere generelle stressnivåer.

FEM:Knusingen er ekte .
Studien ble innrammet gjennom underfeltet som ser på "deliberate practice" (DP), et konsept med mye litteratur relatert til musikk og andre områder som involverer høyt fokusert ferdighetsutvikling. Men forfatterne kom med en annen konklusjon. "[Resultatet] betyr at selv om DP anses som svært relevant av fag for å forbedre ytelsen, er den mest grunnleggende praksisen som kreves for å lykkes i langdistanseløp ikke DP." Bevisst øvelse av hard innsats spiller en stor rolle, men den viktigste skillelinjen i studien var relatert til aerobt volum over tid blandet med nok intensitet til å gjøre den grunnleggende utviklingen til høy ytelse.

Som idrettsutøvere liker vi å fokusere på de hardeste treningsøktene. Jeg tror denne fantastisk utformede studien fremhever en sannhet som inkorporerer fysiologi og anvendte studier og treningsteori i en nyttig takeaway:

De sexy treningsøktene får kanskje overskriftene, men den langsiktige grinden gjør mesterne.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på trailrunnermag.com.

David Roche samarbeider med løpere på alle nivåer gjennom sin coachingtjeneste, Some Work, All Play. Sammen med Megan Roche, M.D., er han vertskap for Some Work, All Play-podcasten om løping (og andre ting), og de skrev en bok kalt Den glade løperen.

[5 viktige ting fra en studie om langtidsopplæring: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054397.html ]