Én times treningsøkt:Slagklinikk

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Finjuster skjemaet ditt med denne tidlige sesongens teknologifikser.

Denne ukens trening kommer fra Simon Bennett, en trener med Boulder, Colo.-basert Apex Coaching. Bennett begynte sin atletiske karriere som svømmer i hjemlandet Australia før han gikk over til å trene triatlon, hvor han har jobbet i USA og Australia – og dekket alle distanser og idrettsutøvere fra profesjonell til nybegynner. Bennett har et trenersertifikat for USA sykkelnivå 1 og trener for tiden en dobbel Rio-gullvinner og åtte ganger verdensmester i landeveis- og banesykling. Han har også trent flere triatleter på Team USAs verdensmesterskapsliste.

"Med litt forutseende og planlegging kan du få svømmetreningen din tidlig i sesongen til å lønne seg med et mer effektivt svømmeslag, noe som resulterer i å dekke løpsdistansen med større hastighet og mindre innsats," sier Bennett.

Bruk dette teknikksettet til enten å tilbakestille skjemaet eller for å fikse problemer som dukket opp i løpet av forrige sesong. Pass på å alltid være oppmerksom på hver øvelse, og arbeid den korreksjonen inn i slaget, bit for bit. Bennetts signaler nedenfor vil hjelpe deg med å sette opp hovedpunktene for effektiv svømming:

1. Kropps- og hodeposisjon (tenk lenge) – Kroppen din må være parallell med overflaten og så strømlinjeformet som mulig. Den beste måten å vite om du holder en strømlinjeformet posisjon er ved å vite hvor føttene dine er. Hvis du føler deg mer flytende fra hoftene og ned, er føttene for høye og hodet for lavt. Generelt sett skal du kunne se omtrent 1 meter foran deg og kjenne tyngdepunktet rett over navlen. Pek med tærne mens du holder føttene flytende og avslappet.

2. Kroppsrulling og pust – En effektiv kroppsrulling på ca. 40-45 grader vil muliggjøre et lengre svømmeslag og lette den ideelle hodeposisjonen når man puster. Kroppen gir økt grep på vannet, noe som vil øke draget. Sørg for å holde sparkehastigheten konsekvent under kroppsrullingen.

3. Fang og trekk – Fang og trekk med full rekkevidde, mens du holder albuen det høyeste punktet i slaget og håndbaken vendt mot kjøreretningen, mens du skyver hånden ned i vannet. Tenk deg å trekke deg over en tønne. Hold så mye vann som mulig mens du skyver vannet tilbake til låret, og fremskynder push-fasen, hvor hånden din vil gå ut av vannet for å starte restitusjonsfasen. Forestill deg alltid en linje som deler kroppen din på langs, med venstre arm på venstre side og ridearm på høyre side. Crossover vil resultere i ekstra drag og uønsket svai i underkroppen.

Oppvarming:
300 gratis @ Frekvens for opplevd anstrengelse på 5-6, pust hvert 3. eller 5. slag for å begrense muskelubalanser, roterer kroppen fra side til side

30 sekunders gjenoppretting

6 x 100 @ RPE 5 med 30 sekunders restitusjon mellom hver 100 som:
Odss – 25 av seks-teller og bytte (hodet med forsiden ned, 6-sekunders lateralt spark, slag og pust, og gjenta. Pass på armene dine krysser ikke midtlinjen din.); 25 fri, med fokus på lange slag (tell slag)
Javn – 25 som tre slag til venstre, tre slag mot høyre (pust når du bytter side); 25 fri, med fokus på lange slag og pust hver tredje (tell slag)

4 x 25 gratis med 15 sekunders restitusjon mellom hver 25 som:

12.5 RASK @ RPE 9-10 med begrenset pust; 12,5 lett @ RPE 1-2, teller slag

8 x 50 gratis med svømmeføtter og 30 sekunders restitusjon mellom hver 50 som:

25 RASK @ RPE 9-10 med begrenset pust; 25 enkle @ RPE 1-2, forblir effektive og teller slag

200 lett @ RPE 1-2 som 25 rygg, 25 bryst

2 minutter restitusjon

Hovedsett
5 x 200 gratis, gå ned med 10 sekunder på hver 200 (RPE på første skal være 4-5, siste bør være løpstempo)

3 minutters restitusjon mellom hver innsats

Fokuser på lange strøk, fange vannet tidlig og få fart på trekk- til push-fasen før den går ut av vannet. Baksiden av hånden vender mot kjøreretningen og albuen forblir det høyeste punktet i slaget. Registrer tidene dine på hver innsats.

Nedkjøling
4 x 100 ryggspark med svømmeføtter @ RPE 6 med 20 sekunders restitusjon mellom hvert

8 x 25 fritrekk med årer @ RPE 6, med fokus på å holde vannet med 20 sekunders restitusjon mellom hver

Totalt:3200

Flere en-times treningsøkter

[Én times treningsøkt:Slagklinikk: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053419.html ]