Én times trening:10K løpstempoarbeid

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du trener kanskje for din første sprintdistanse, eller kanskje er du en femdobbel Ironman-avslutter som allerede har sydd Kona-kvalifiseringen din. Uansett vil du høste store belønninger fra noen godt timede 10K løpstempoinnsats. Pass inn i uken din på en dag du ikke allerede er beskattet fra en hardere løpetur eller tur, slik at du kan jobbe hardt og maksimere gevinsten. Hvis du føler deg trøtt eller slapp, ta en lettere dag og kjør disse når du føler deg frisk og ivrig til å gå.

Du kan aldri starte for lett når du varmer opp, så ikke vær redd for å gå i åpningsminuttene, og deretter bryte inn i en avslappet joggetur, før du bygger opp tempoet til en moderat innsats (6/10 rate av opplevd anstrengelse, RPE ). Ta med noen få (tre til fem) skritt i de siste fem minuttene av oppvarmingen, slik at 10K-løpstempoarbeidet ikke sjokkerer systemet ditt helt når du når det.

10K innsatsen skal være komfortabelt ubehagelig. Hvis du ikke har løpt en 10K nylig eller noen gang eller er ukjent med innsatsnivået, sikte på 8-9/10 RPE. Som med alt arbeid med høyere intensitet, lytt til kroppen din, og hvis du føler deg bra, ikke vær redd for å presse den. Sørg for at det enkle minuttet er akkurat det:enkelt! La pulsen gå ned så mye som mulig og prøv å regulere pusten. Når du løper 10K løpstempointervaller, fokuser på jevn form og holdning, og prøv å løpe avslappet.

Avslutt økten med en 10-minutters lett nedkjøling, som reduserer pulsen og pustefrekvensen.

10K Race Pace Work

Oppvarming

20 minutter oppvarming, inkludert 3-5 skritt de siste 5 minuttene

Hovedsett

6 x 90 sekunder @ 10K tempo, 1 min lett mellom hvert intervall
4 x 60 sekunder @ 10K tempo, 1 min lett mellom hvert intervall

Nedkjøling

10-15 minutter avslappet løping

[Én times trening:10K løpstempoarbeid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053894.html ]