Én times treningsøkt:Kjøkkenvask med sprint og Sweetspot Work

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ledetråden kan være i tittelen, men denne entimes treningsøkten inkluderer alt bortsett fra kjøkkenvasken, med litt aerobic baseridning, noen mikroburst maksimalsprinter og litt "sweetspot"-arbeid (like under FTP eller funksjonell terskelkraft). Det er ikke en lett treningsøkt og vil kreve fysisk innsats og mentalt fokus, så forbered deg deretter.

Den 10-minutters oppvarmingen bør tilnærmes som en gradvis oppbygging, oppvarming av bena og kroppen, og gradvis økende innsats til 6 av 10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse).

Den første delen av hovedsettet er en 20-minutters aerobic-blokk som involverer noen 30-sekunders sprint hvert 4. minutt. Disse 30 sekundene bør være din beste innsats, maksimale spurter hvor du kommer deg ut av salen og virkelig går for det (trygt, selvfølgelig). Deretter går du tilbake til 3,5 minutter med aerobic ridning (tenk 6,5 – 7 av 10 RPE), før du treffer den neste 30-sekunders innsatsen. Gjenta dette mønsteret til du har nådd 20-minuttersmerket.

Neste opp:10 minutter med enkel restitusjonskjøring, hvor du snurrer bena med en litt høyere tråkkfrekvens enn din vanlige tråkkfrekvens. Dette er rettet mot å skylle bena før du treffer neste blokk, som er et 10-minutters intervall med sweetspot-innsats. Hvis du er kjent med trening med kraft, så vet du at sweetspot-ridning refererer til det, feil, sweetspot, rett under terskelen, hvor du får maksimal valuta for treningspengene med mindre tretthet enn å sykle på terskelen. For å finne ut mer, sjekk ut denne boken:"Trening og racing med en kraftmåler." Hvis du ikke rir med kraft og tror at den siste setningen var tullete, så tenk på sweetspot som en innsats på 7,5/10. Det skal bare være et lite hakk sjenert for ubehagelig.

Når du har fullført det 10-minutters intervallet, snurr du enkelt hjem i 10 minutter, skyll ut bena med høyere tråkkfrekvens og senker pulsen gradvis. Gratulere deg selv med å ha gjennomført en tøff økt!

Trening med kjøkkenvask

Oppvarming

10 minutter enkelt bygge

Hovedsett

20 minutter aerobic ridning (6,5/7 av 1o innsats) med 30 sekunders maksimale sprint hvert 4. minutt
10 minutter restitusjon, høyere tråkkfrekvens
10 minutter ved sweetspot (7,5/10 innsats)

Nedkjøling

10 minutter lett tråkk

[Én times treningsøkt:Kjøkkenvask med sprint og Sweetspot Work: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053866.html ]