One-hour workout:Meredith Kesslers "60 Minutes to Glory" sykkeløkt

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne én times treningsøkten fra proff-triatleten og Ironman-mesteren Meredith Kessler er en fin måte å bygge sykkelspesifikk styrke og kraft på, spesielt hvis du er presset på tid. Kessler kaller det hennes «60 minutes to glory»-trening – og du vil snart se hvorfor.

Kessler sa:"Dette er et vanlig sykkelsett jeg ofte bruker på treneren. Tiden går definitivt fort mens du jobber deg gjennom intervallene, og det er et utfordrende styrkesett!”

Denne økten er ment å gjøres innendørs på treneren (som er der Kessler for tiden gjør 100 % av sykkeltreningen). For å finne ut mer om alt som har med innendørskjøring å gjøre, sørg for å sjekke ut neste episode av vår Fitter &Faster-podcast, som kommer fredag ​​26. februar og inneholder et intervju med Kessler.

Du vil begynne denne treningsøkten med en 12-minutters lett oppvarming, og gradvis gå videre fra sone 1 (Z1) til sone 4 (Z4) med de siste to minuttene etter eget valg av tråkkfrekvens. Det er deretter en tre-minutters spinn ved Z1, tråkkfrekvens 80+ rpm, før du treffer hovedsettet.

Hovedsettet vil se deg øke innsatsen fra høy Z3 til høy Z4, og etter hvert som intensiteten øker, reduseres varigheten av intervallene. Den første runden involverer tre sett på to minutter ved høy Z3, tråkkfrekvens på 70 rpm, med ett minutts enkel spinn (valg rpm) mellom hver to-minutters blokk med arbeid.

Den andre runden involverer fire sett på 90 sekunder ved lavere Z4, tråkkfrekvens på 75 rpm, med ett minutts enkel spinn (valg rpm) mellom hver 90-sekunders blokk med arbeid.

Den tredje runden involverer fem sett på 60 sekunder ved midtre Z4, tråkkfrekvens på 80 rpm, med ett minutts lett spinn (valg rpm) mellom hver 60-sekunders blokk med arbeid.

Den siste runden involverer seks sett på 30 sekunder ved høy Z4, tråkkfrekvens på 85+ rpm, med ett minutts lett spinn (valg rpm) mellom hver 30-sekunders blokk med arbeid.

Avslutt det hele med en nedkjøling på syv minutter, og det er din 60-minutters treningsøkt.

Denne treningen er foreskrevet ved bruk av soner, så for de av dere som vanligvis ikke trener med bruk av soner, her er en rask guide:

Z1 =sone 1, enkel innsats
Z2 =sone 2, moderat innsats eller Ironman watt/tempo
Z3 =sone 3, terskelinnsats eller 70,3 watt/tempo
Z4 =sone 4, hard innsats eller olympisk distanse watt/tempo
Z5 =sone 5, veldig sterk innsats eller sprintdistansetempo

One-hour workout:Meredith Kesslers "60 minutes to Glory" sykkeløkt

Oppvarming

12 min. enkelt bygge fra Z1 til Z4 (av de siste 2 min.) @ foretrukket tråkkfrekvens

3 min. Z1 ved 80+ rpm

Hovedsett

3 x (2 min. @ høy Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 enkel sentrifugering, valgfri rpm) – 9 min. totalt

4 x (90 sek. @ lav Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 enkel sentrifugering, valg rpm) – 10 min. totalt

5 x (1 min. @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 enkel sentrifugering, valg rpm) – 10 min. totalt

6 x (30 sek. @ high Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 enkel sentrifugering, valg rpm) – 9 min. totalt

Nedkjøling

7 min. enkelt spinn

[One-hour workout:Meredith Kesslers "60 Minutes to Glory" sykkeløkt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054391.html ]