One-hours workout:Power Fartlek Pyramid Run

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne en times treningsøkten fra proff-triatleten og Ironman-mesteren Meredith Kessler er en morsom en som varierer tempo og innsats mens du jobber gjennom treningssonene dine. Selv om treningen er foreskrevet av treningssoner, har vi også lagt til RPE (rate of perceived exertion) for de som foretrekker å løpe etter følelse.

Begynn med en fire-minutters lett løpetur, bygg fra sone én til sone to (RPE 3-5 av 10), fortsett til en fire-minutters kontinuerlig løpetur som 30 sekunders skritt i sone 4 (RPE 7-8 av 10) ) etterfulgt av 30 sekunder veldig enkelt i sone 1. Da starter fartlekpyramidemoroa!

For enkel oversettelse, bruk disse retningslinjene for treningssoner og RPE:

• Sone én:RPE 3-4/10
• Sone to:RPE 5-6/10
• Sone tre:RPE 6-7/10
• Sone fire:RPE 7-8/10
• Sone fem:RPE 8-10/10

Kessler sa:"Sørg for å ha et godt tempo, slik at det er en reell forskjell mellom hvert segment av pyramiden. Du vil se at etter hvert som intervallvarigheten blir lengre, blir den foreskrevne innsatsen lavere."

Start med ett minutt med sikte på midtre sone fire tempo/innsats, etterfulgt av ett minutt lett i sone én, deretter to minutter i nedre sone fire med to minutter lett i sone én. Du kommer deretter videre med:tre minutter i høyere sone tre, tre minutter lett i sone én; fire minutter i midt sone tre, fire minutter lett i sone én; fem minutter i nedre sone tre, fem minutter lett i sone én.

Du kommer tilbake nedover pyramiden i et lignende mønster:fire minutter i høyere sone tre, fire minutter lett i sone én; tre minutter i nedre sone fire, tre minutter lett i sone én; to minutter i midtre sone fire, to minutter lett i sone én, ett minutt i høyere sone fire, ett minutt lett i sone én.

Avslutt med en fem-minutters nedkjøling (eller lenger hvis du har tid), og du er ferdig!

For mer om treningssoner, sjekk ut vår siste Fitter &Faster Podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

Én times trening:Power Fartlek Pyramid Run

Oppvarming

4 min. enkelt å bygge fra Z1 til Z2
4 min. kontinuerlig kjøring som:30 sek. skritt i Z4; 30 sek. Z1 enkelt

Hovedsett

Merk:L, M og H refererer til lavere, middels, høyere.

1 minutt. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Nedkjøling

5 min. lett joggetur

[One-hours workout:Power Fartlek Pyramid Run: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054389.html ]