One-times workout:Kitchen Sink Swim

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne tiden av året fokuserer vi vanligvis på å bygge (eller kanskje gjenoppbygge) vår aerobe base. Dette betyr også at det er et flott tidspunkt å fokusere på svømmeteknikk og styrke slageffektiviteten før du øker utholdenheten og øker hastigheten. Samtidig vil du ikke fullstendig ignorere utstyrsutvalget ditt og bare svømme i ett tempo.

Denne svømmetreningen gir litt av hvert (derav navnet, kjøkkenvask!):aerob utholdenhet, muskulær utholdenhet (ta tak i padleårene), svømmeøvelser og noen korte fartsintervaller, som alle bidrar til å få rundene til å gå raskt. Utfør treningen på anstrengelsesnivåer du komfortabelt kan opprettholde samtidig som du opprettholder god form. Husk at det ikke er "øvelse gjør mester" så mye som "perfekt øvelse gjør mester."

Treningen er skalert for tre forskjellige ferdighetsnivåer:A – nybegynnere, B – middels og C – avanserte. Hvis du komfortabelt kan dekke 3000 yards/meter på en time, vennligst ta tak i C-treningen. Hvis 2500 er mer nivået ditt, er B-trening for deg. Og for de som ønsker å dekke 2000 yards/meter, er A-treningen din. Treningen foreskrives med RPE (Rate of Perceived Exertion) på en skala fra én til 10, der 1 er superenkelt og 10 er maksimal innsats.

Én times trening:Svøm i kjøkkenvask

Total avstand:2000 (A); 2500 (B); 3000 (C)

Oppvarming:

200 (A) / 400 (B&C) – alt enkelt, RPE 3/10

Drill Set #1:

4 x 50 på 10 sek. hvile, svøm de første 25 av hver 50 som Catch-Up Drill (når hver arm fullfører slaget, møter den ene hånden den andre før du starter neste slag) og de 2. 25 av hver 50 som 3/4 Catch-Up Drill (begynn hvert slag når den andre hånden kommer inn i vannet)

Muskulær utholdenhetssett #1:

To ganger gjennom med årer (ingen bøye), på 10 sek. hvile

150 svømte som 125 Moderat @ RPE 4, 2-3 sek. hvile, deretter 25 Hard/RPE 8

100 svømmer som 75 Moderat/RPE 4, 2-3 sek. hvile, deretter 25 Hard/RPE 8

Blandet tempo sett #1:

Gjenta som følger:
En treningsøkt – 4 x runder; B-trening – 6 x runder; C-trening – 8 x runder – alt på 10 sek. hvile

50 Sterk/RPE 7

50 Moderat/RPE 4

Drill Set #2:

4 x 50 på 10 sek. hvile, svømt som 25 fri off-side pust, 25 dobbeltarms rygg

Muskulær utholdenhetssett #2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 med årer (ingen bøye) @ moderat innsats / RPE 4, 10 sek. hvile

#2 uten årer @ moderat innsats / RPE 4, 10 sek. hvile

Blandet tempo sett #2:

2 x runder (A&B) / 4 x runder (C), på 5 sek. hvile

25 Sterk / RPE 7

25 Hard / RPE 8

25 Enkel / RPE 3

Nedkjøling:

50 (A&B) / 100 (C)

Alt enkelt, RPE 3, blandede slag

Alison Freeman er en av grunnleggerne av og triatlontrener med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hun jobber med et bredt spekter av idrettsutøvere i aldersgrupper, men idrettsutøvere som er nye i triatlon er hennes favoritter fordi det ikke er for mange spørsmål.

[One-times workout:Kitchen Sink Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054383.html ]