For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder , arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å løpe på tredemølle er en uheldig realitet for mange løpere i vintermånedene. Med iskalde temperaturer, glatte veier og snødrev er det ofte det sikreste (og mer komfortable) alternativet. Men det er en grunn til at det kalles "dredemølle" eller et hamsterhjul for mennesker:det kan være kjedelig! Siden det å være innendørs ofte er ditt eneste valg før et viktig løp, er det fornuftig å ha det gøy med tredemølletreningene dine. Tross alt er de raskere øktene i et treningsprogram det som hjelper deg med å forbedre hastigheten, økonomien og til slutt løpsprestasjonene dine.

Hvis du sitter fast inne på tråkkemaskinen, bruk disse tre tredemølletreningene for å redusere kjedsomheten ved å løpe inne. I stedet for å passivt se på TV eller stirre på en vegg i kjelleren, er disse designet for å øke engasjementet med selve løpeturen, slik at du kan ha det gøy og få kondisjon på samme tid.

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Tremøllehastighetstrening #1:«Kok frosken»

Det er et gammelt ordtak som sier at hvis du legger en frosk i kokende vann, vil den hoppe rett ut for å redde seg selv. Men hvis du legger frosken i lunkent vann og gradvis øker temperaturen, vil hun ikke engang merke den sakte eskalerende temperaturen i vannet.

Selv om denne spesielle stykke folklore har blitt bevist falsk, kan vi fortsatt modellere en treningsøkt etter den. For å starte, løp i lett tempo i 10 minutter. Etter at du har varmet opp, øker du tempoet med ca. 5–10 sekunder per mil hvert tredje minutt basert på varigheten av løpeturen.

Du kan også gjøre denne treningen vanskeligere ved å øke stigningen på tredemøllen med en halv prosent samtidig.

Etter flere mil med økende tempo og stigning, snu rekkefølgen og gå sakte tilbake til ditt enkle tempo og starthellingen.

Du er åpenbart ikke en frosk, og du vil definitivt legge merke til den økende vanskeligheten ved denne løpeturen – som kalles en progresjon . Den kan brukes i stedet for mer tradisjonelle løp i tempo eller maraton-tempo, og er en flott økt for løpere som trener for maraton eller halvmaraton.

Den virkelige fordelen med en trening som denne er å lære løpere å løpe fort når de er slitne. Å løpe fort på friske ben er enkelt – men kan du fortsette å løpe fortere og raskere med monteringstrøtthet?

Det er en kritisk ferdighet og en som vil tjene deg godt under ditt neste løp.

Trenning for tredemøllehastighet #2:Løpekrafttimen

Last inn en spilleliste med med seksti 1-minutters sanger og kjør en treningsøkt basert på den lineupen, veksler mellom raskt og sakte tempo.

Denne typen trening kalles tradisjonelt en fartlek— Svensk for fartsspill. Først må du sørge for å varme opp med noen dynamiske strekk og minst 10 minutter med lett løping.

Når spillelisten starter, veksle mellom et behagelig tempo og et høyere tempo. Det fine med denne treningsøkten er at det er fleksibilitet til å løpe så fort du vil.

Hovedfordelen med løpekrafttimen er muligheten til å skifte tempo ofte. Dette skjer ofte i løpssituasjoner, så det er en verdifull ferdighet å trene under trening også.

Og sidegevinsten? Du får lytte til 60 forkortede versjoner av favorittsangene dine!

Tremøllehastighetstrening #3:Spillelisterulett

Advarsel:dette kan være en utfordrende tredemølletrening. Det er flott for løpere som ønsker å løpe raskere, men som ikke har mye tid.

Det første trinnet er å lage en spilleliste med omtrent 10 sanger som hver er omtrent tre minutter lange. Sørg for at halvparten av sangene er positive, høyintensitetssangene og den andre halvparten er mer myke.

Start treningen med en oppvarmingsrutine og minst 10 minutter lett løping. Sett spillelisten din på tilfeldig eller bland, og du er klar til å gå! Når en optimistisk sang starter, løp fort. Når en myk sang starter, løp sakte.

Ikke la deg lure:denne tredemølletreningen vil teste deg. Av og til vil du løpe fort i to eller flere sanger på rad, noe som betyr at du må sette fart på deg selv og være litt mer forsiktig enn du ville gjort for en økt med løpekrafttimer.

Velg å løpe i følgende tempo:
– Maraton
– Halvmaraton
– Tempo
– 10K

Disse tempoene er utfordrende, men håndterbare. Og siden du kanskje løper "fort" i 5-10 minutter i strekk, er det lurt å være mer konservativ.

Denne treningen lærer hjernen å håndtere og akseptere usikkerhet. Altfor ofte kjører vi strukturerte treningsøkter der vi vet nøyaktig hva som kommer. Men i et stort løp vet du kanskje ikke når konkurrenten din planlegger en stigning eller når den neste store bakken vil hoppe ut over deg.

Bli komfortabel med den ubehagelige følelsen av usikkerhet, og du vil rase raskere.

Å løpe gjennom vinteren på tredemølle er ikke på langt nær så morsomt som å løpe ute med solen skinnende i ansiktet. Men disse engasjerende tredemølletreningene kan bidra til å krydre vintertreningen når det er for ubehagelig eller farlig å begi seg ut.

[Sitter du fast på tredemøllen? Øk hastigheten med disse tre treningsøktene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054378.html ]