One-times workout:To-minutters kjørehastighetsintervaller

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om de fleste av oss vanligvis setter ned intensiteten i treningen på denne tiden av året, er det fortsatt mye å si for noen korte og skarpe injeksjoner av fart, enten det er i bassenget, på sykkelen eller ute og løper. Denne løpetreningen inneholder akkurat nok korte hastighetsintervaller til å forhindre at kroppen din setter seg fast i sakte og jevn modus – og kanskje viktigst av alt, for å hjelpe deg med å føle deg frisk og motivert ved å blande ting.

Begynn med en enkel 20-minutters oppvarming, med de første fem minuttene med ikke mer enn 5/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse) og øk den gradvis til ~7/10 ved slutten av oppvarmingen. Ta gjerne med noen byggeakselerasjoner (ikke mer enn 20–30 sekunder) gjennom de siste fem minuttene av oppvarmingen hvis du ønsker det.

Du starter deretter hovedsettet, som er syv runder à to minutter på etterfulgt av to minutter av. Det fine her er at, basert på hvordan kroppen og sinnet ditt har det, kan du justere hvor hardt og raskt du gjør på-intervallene, men du bør absolutt ikke tvinge intensiteten eller presse den:tenk kontrollert hastighet og innsats, kl. 8-9/10 RPE. Det er da viktig å følge opp med et veldig enkelt to-minutters pauseintervall – på ingen måte en spasertur, men en lett joggetur som er tydelig annerledes (tenk RPE 5/10) og polarisert til på-intervallet som gikk før den. For mer om polarisert trening, sjekk ut denne artikkelen her.

Rull gjennom disse syv rundene, og sørg for å holde tempoet og innsatsen så konsekvent som mulig mens du går videre. Avslutt treningen med en 10-minutters nedkjøling der du senker pulsen og pustefrekvensen igjen.

Én times trening:To-minutters løpshastighetsintervaller

Oppvarming

20 min. lett å kjøre, 5/10 RPE til å begynne med, bygge til 7/10 RPE. Ta med noen 20-30 sek. akselerasjoner mot slutten hvis du ønsker det.

Hovedsett

7 x (2 min. på @ 8-9/10 RPE etterfulgt av 2 min. av @ 5/10 RPE) – sørg for at det er en reell forskjell mellom på- og av-tempoet ditt

Nedkjøling

10 min. lett joggetur

[One-times workout:To-minutters kjørehastighetsintervaller: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054305.html ]